TDEE-kalkulátor

Fenntartó kalóriáid és napi céljaid

CaloNoteFotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.

Nem

Aktivitási szint

TDEE-kalkulátor

A TDEE-d (teljes napi energiafelhasználás) azt mutatja meg, hány kalóriát égetsz el egy nap alatt — ennyit eszel, hogy megtartsd a testsúlyodat. Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenlettel számítja ki a BMR-edet, megszorozza azt az edzésmennyiségednek megfelelő aktivitási tényezővel, majd kalóriacélokat mutat zsírvesztéshez (mérsékelt deficit) és tiszta izomtömeg-növeléshez (kis többlet). Ez szinte minden diétás vagy testösszetétel-terv kiindulópontja.

Hogyan értelmezd az eredményt

A TDEE az a kalóriamennyiség, amelyet naponta elégetsz: nagyjából ennyit fogyasztva a súlyod stabil marad. Alatta látod a BMR-edet és két kész célértéket is: egy szálkásító számot körülbelül 500 kcal-val a TDEE alatt az egyenletes zsírvesztéshez, és egy tömegelő számot körülbelül 300 kcal-val fölötte a tiszta izomépítéshez. Számolj újra néhány hetente, mert fogyáskor a TDEE csökken, hízáskor pedig nő.

Hogyan használd a TDEE-kalkulátort

Válaszd ki a nemed, majd add meg az életkorod, a testsúlyod és a magasságod — a metrikus (kg·cm) és az angolszász (font·inch) mértékegységek között bármikor válthatsz. Ezután jelöld ki azt az aktivitási szintet, amely a legjobban leírja egy átlagos hetedet, az ülő irodai munkától a napi nagyon kemény edzésig. Nyomd meg a kiszámítás gombot: az eredmény azonnal megjelenik, regisztráció nélkül.

A képlet és a mögötte álló tudomány

A kalkulátor először a Mifflin-St Jeor-egyenlettel (10×testsúly + 6,25×magasság − 5×életkor, férfiaknál +5, nőknél −161) számítja ki a BMR-edet; ezt 1990-ben publikálták, és az Amerikai Dietetikai Szövetség a mindennapi használatra legpontosabb BMR-képletnek minősítette. A BMR-t ezután egy 1,2 (ülő) és 1,9 (nagyon aktív) közötti aktivitási szorzóval szorozzuk. E szorzók évtizedes energiafelhasználás-kutatásokon alapulnak, és világszerte a táplálkozási szakemberek standardját jelentik.

Korlátok és gyakorlati tippek

A legnagyobb hibaforrás maga az aktivitási szint — a legtöbben túlbecsülik, mennyit mozognak, ezért kétség esetén válaszd az alacsonyabb fokozatot. A képlet nagyon izmos, idős vagy várandós embereknél is pontatlanabb. Tekintsd a TDEE-t kiindulópontnak: kombináld kalóriadeficit-, makró- és fehérjekalkulátorainkkal, vezesd az étkezéseidet a CaloNote alkalmazásban, és igazíts 100–200 kcal-t a két-három hét alatti tényleges súlytrend alapján.

Továbbiak