TDEE-kalkulátor

Fenntartó kalóriáid és napi céljaid

CaloNoteFotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.Töltsd le ingyen az appot

Nem

Aktivitási szint

TDEE-kalkulátor

A TDEE-d (teljes napi energiafelhasználás) azt mutatja meg, hány kalóriát égetsz el egy nap alatt — ennyit eszel, hogy megtartsd a testsúlyodat. Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenlettel számítja ki a BMR-edet, megszorozza azt az edzésmennyiségednek megfelelő aktivitási tényezővel, majd kalóriacélokat mutat zsírvesztéshez (mérsékelt deficit) és tiszta izomtömeg-növeléshez (kis többlet). Ez szinte minden diétás vagy testösszetétel-terv kiindulópontja.

Hogyan használd a TDEE-kalkulátort

Válaszd ki a nemed, majd add meg az életkorod, a testsúlyod és a magasságod — a metrikus (kg·cm) és az angolszász (font·inch) mértékegységek között bármikor válthatsz. Ezután jelöld ki azt az aktivitási szintet, amely a legjobban leírja egy átlagos hetedet, az ülő irodai munkától a napi nagyon kemény edzésig. Nyomd meg a kiszámítás gombot: az eredmény azonnal megjelenik, regisztráció nélkül.

Hogyan értelmezd az eredményt

A TDEE az a kalóriamennyiség, amelyet naponta elégetsz: nagyjából ennyit fogyasztva a súlyod stabil marad. Alatta látod a BMR-edet és két kész célértéket is: egy szálkásító számot körülbelül 500 kcal-val a TDEE alatt az egyenletes zsírvesztéshez, és egy tömegelő számot körülbelül 300 kcal-val fölötte a tiszta izomépítéshez. Számolj újra néhány hetente, mert fogyáskor a TDEE csökken, hízáskor pedig nő.

A képlet és a mögötte álló tudomány

A kalkulátor először a Mifflin-St Jeor-egyenlettel (10×testsúly + 6,25×magasság − 5×életkor, férfiaknál +5, nőknél −161) számítja ki a BMR-edet; ezt 1990-ben publikálták, és az Amerikai Dietetikai Szövetség a mindennapi használatra legpontosabb BMR-képletnek minősítette. A BMR-t ezután egy 1,2 (ülő) és 1,9 (nagyon aktív) közötti aktivitási szorzóval szorozzuk. E szorzók évtizedes energiafelhasználás-kutatásokon alapulnak, és világszerte a táplálkozási szakemberek standardját jelentik.

Korlátok és gyakorlati tippek

A legnagyobb hibaforrás maga az aktivitási szint — a legtöbben túlbecsülik, mennyit mozognak, ezért kétség esetén válaszd az alacsonyabb fokozatot. A képlet nagyon izmos, idős vagy várandós embereknél is pontatlanabb. Tekintsd a TDEE-t kiindulópontnak: kombináld kalóriadeficit-, makró- és fehérjekalkulátorainkkal, vezesd az étkezéseidet a CaloNote alkalmazásban, és igazíts 100–200 kcal-t a két-három hét alatti tényleges súlytrend alapján.

Gyakran ismételt kérdések

What is TDEE and what does this calculator show?
TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
How do I use my TDEE to lose or gain weight?
Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
Is a TDEE calculator accurate?
TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.

Továbbiak