AB ROLLOUT
AB uitrol is nie 'n oefening om die wiel so ver as moontlik te stuur nie, maar 'n anti-rekoefening waarin die ribbes en bekken vasgemaak word en die skouerhefboom met die buik verleng word.
Wanneer jy jou knieë plaas en die buikrol vorentoe druk, neem die krag om jou laerug reguit vinnig toe namate jou arms wegbeweeg van jou liggaam. As jy die wiel verder druk nadat jou maag dit nie kan hou nie, sal jou laerug sak en dit sal na jou skouers terugkeer. Van die beginposisie af met jou glutes styf en jou ribbes af, rol baie kort en keer dan terug na dieselfde liggaamsvorm.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis · Transversale abdominis
- Sekondêre spiere
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Knie-ondersteuning Lang hefboom Anti-verlenging
Moet die wiel tot by die vloer gaan?
No. Rol net tot 'n afstand wat nie jou rug buig nie. Dit is veilig om 'n muur as 'n prop te gebruik.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn knieblokkies en wiele
Plaas jou knieë op die kussing op heupwydte en hou die wielhandvatsel in dieselfde posisie met albei hande. Hou jou pols naby 'n reguit lyn met jou voorarm.
- 2
Sluit ribbes en bekken
Druk jou glutes, rol jou bekken saggies terug, en asem uit om jou ribbes te laat sak. Plaas die wiel onder of effens voor jou skouers.
- 3
Rol vorentoe terwyl jy liggaamsvorm behou
Buig jou skouers stadig en beweeg die wiel vorentoe. Verleng jou hele lyf, laat net jou heupe agter, en stop net voor jou onderrug sak.
- 4
Keer terug deur die wiel met jou lats en maag te trek
Trek jou arms asof jy op die vloer druk en rol die wiel na jou knieë. Keer terug na die beginposisie sonder om die vorm van jou bekken en ribbes te verander.
OWN THE RANGE
Die huidige reeks is die punt waar die middel nie meer as die afstand van die wiel buig nie.
Selfs 'n kort rol van 20 tot 30 cm is effektief solank abdominale spanning gehandhaaf word. Moenie dit vergelyk met die video van die wiel wat ver gaan nie.
Uitgevoer voor 'n muur, sal die wiel op 'n vasgestelde afstand stop, sodat jy die reeks veilig kan leer.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Sluit jou ribbes en bekken en verleng jou hele liggaam."
PULL FROM THE SHOULDERS
Die terugkeer word gemaak deur die arms na die liggaam te trek eerder as om die heupe terug te vou.
As jy eers jou heupe terugtrek, word buikspanning verminder en net die wiel keer terug na jou knieë. Behou die vorm van jou bolyf en dye.
Druk jou oksels met jou lats, druk die wiel af na die vloer en trek.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
middellyf sak af
- Wat jy sien
- Aan die onderkant sak jou maag na die vloer en jy voel druk in jou onderrug.
- Waarskynlike oorsaak
- Die wiel is verder gestuur as die anti-rekvermoë.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik die muur as 'n prop en verminder die reikwydte tot minder as die helfte om posterior bekkenkanting te handhaaf.
Keer terug met jou boude terug
- Wat jy sien
- Die bekken beweeg na die hakke voor die wiel draai.
- Waarskynlike oorsaak
- Kan nie die wiel met skouers en lats trek nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen om jou oksels te druk en jou hele liggaam op kort afstande weer bymekaar te bring.
Rol teen pols en skouer
- Wat jy sien
- Die pols is gebuig en druk word op die voorkant van die skouer gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Wielmiddel en pols is nie in lyn nie of die omvang is buitensporig.
- Hoe om dit reg te stel
- Met jou polse reguit, begin die wiel onder jou skouers en rol net kort afstande.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Dooie gogga
Leer rib- en bekkenfiksasie op die vloer.
Uitrol van stabiliteitsbal
Verstel hefboom met hoë ondersteuning.
Muur beperkte knie-uitrol
Herhaal oor 'n gedefinieerde kort reeks.
Volledige knie-uitrol
Verhoog afstand wanneer middellyfbelyning gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Moenie rol tot die punt van mislukking nie, laat altyd ruimte vir een of twee perfekte herhalings. Om jou afstand vanaf die muur aan te teken, sal jou help om jou reeksvordering akkuraat te bestuur.
Tel
4–12 keer
Afkoms 2-4 sekondes, reikafstand beheer
Stel
2–4 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
2–3 keer per week
Oorweeg maag- en skouerherstel
- As die lae rug en bekken in stand gehou word, verhoog die afstand vanaf die muur geleidelik.
- As jy 'n slap onderrug, heuppresessie of polspyn ervaar, verminder die omvang onmiddellik.
- Staande uitrol moet slegs oorweeg word nadat volle kniereeks ten volle beheer is.
Gereelde vrae
Kan ek my boude terug na my hakke?
Jy kan nader kom aan die einde van die terugkeer, maar vou eers jou heupe om die wiel te trek, sal teikenspanning verminder. Kom terug deur jou bolyfvorm te behou.
Kan ek reguit na die staande ontplooiing spring?
Nie aanbeveel nie. Die hefbome is aansienlik langer sodat jy volle beheer oor jou kniereeks het en deur toenemend hoër ondersteuningsvariasies beweeg.
