ASSAULT BIKE
Die aanvalsfiets is nie 'n masjien wat van die begin af met volle krag trap nie, maar is 'n vollyf-aërobiese toerusting wat die uitset aanpas deur die saal- en voetposisie aan te pas en afwisselend stoot en trek van die bo- en onderlyf.
Soos die spoed van die waaierfiets toeneem, neem die lugweerstand toe, waardeur baie hoë sterkte in 'n kort tydperk geskep kan word. Naelloop van die begin af sal jou vorm verwoes en die kwaliteit van jou daaropvolgende intervalle sal dramaties daal. Verstel die saal sodat jou knieë effens gebuig is op die laagste punt van die pedaal, leer die ritme om die teenoorgestelde arm en been saam teen 'n ligte spoed te beweeg, en versprei dan die uitset volgens die teikentyd.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoïede
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, kuite, lats, triceps, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Gelyktydige trap en trap van die bo- en onderlyf
Vereis aanvalsfietse altyd hoë intensiteit?
No. Dit kan ook gebruik word vir lae-intensiteit deurlopende kardio en opwarmings, en die waaierweerstand pas natuurlik aan op grond van spoed.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Pas saal en voetbande
Sit op die saal en maak seker dat jou bekken nie gekantel is nie en jou knieë effens gebuig is op die laagste punt van die pedaal. Plaas die bal van jou voet op die pedaal en maak die band vas.
- 2
Leer bo- en onderlyfritme teen lae spoed
Wanneer een voet druk, trek die hand aan dieselfde kant en die teenoorgestelde hand druk, wat 'n kruisritme skep. Vermy om jou bolyf van kant tot kant te skud.
- 3
Verhoog uitset volgens teikenafdeling
Druk en trek die handvatsel aktief in plaas daarvan om net daarop te trap. Begin teen 'n pas wat jy kan handhaaf vir die geskeduleerde tyd.
- 4
Vertraag deur die pedaal voortdurend te beweeg
Nadat jy gewerk het, moenie skielik stop en liggies trap om jou asemhaling te herstel nie. Nadat die waaier en pedaal amper gestop het, haal jou voet af.
PACE THE FAN
waaierweerstand neem toe met spoed, so selfs klein spoedverskille verander moegheid aansienlik.
As jy vir meer as 30 sekondes werk, is die behoud van krag deurgaans belangriker as om vir die eerste paar sekondes naelloop.
Kies een van die aanwysers op die skerm: Watt, Kalorieë of RPM om die variasie tussen herhalings na te gaan.
Sleutelpunt: Wys om nou te probeer: "Onderdruk die eerste 5 sekondes en hou dieselfde ritme tot die einde."
PUSH AND PULL
Arms druk en trek aktief eerder as om aan 'n handvatsel te hang
Hou jou skouers laag en elmboë sag. Maak seker dat jou bolyf nie saam met jou draai terwyl jy die handvatsel wegstoot nie.
Dit is moontlik om slegs die onderlyf of slegs die bolyf te gebruik, maar 'n tipiese vollyfstel verbind die twee saam.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Sprint vanaf die eerste afdeling
- Wat jy sien
- Na 'n paar sekondes daal RPM's skerp en houding en asemhaling stort ineen.
- Waarskynlike oorsaak
- Onmiddellike uitset is geprioritiseer bo totale operasietyd.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag eerste iterasie-uitset en handhaaf soortgelyke statistieke met alle intervalle.
Die saal is laag en die knieë is oormatig gebuig.
- Wat jy sien
- Die knie buig aansienlik aan die bokant van die pedaal en die voorste knie is ongemaklik.
- Waarskynlike oorsaak
- Die saal is vir gemak laag gestel.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig dit op tot 'n hoogte waar jou knieë effens gebuig is op die laagste punt en kyk vir bekkenswaai.
Liggaam draai links en regs langs die handvatsel
- Wat jy sien
- My ribbes en bekken draai afwisselend, en my rug voel ongemaklik.
- Waarskynlike oorsaak
- Oormatige uitset of onvoldoende kernondersteuning.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag en hou jou bolyf voor jou en druk en trek net met jou arms.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Beginners begin met 4-8 herhalings van 10-20 sekondes se werk en 40-60 sekondes van herstel. Soos die uitsetafwyking met elke iterasie toeneem, word herstel bo bykomende rondtes geprioritiseer.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Moet ek meer krag op my arms of bene sit?
Tipies word die twee saam gebruik om die uitset te versprei. Tensy dit 'n spesifieke boor is, hou jou bolyf stil en gebruik beide stoot en trek.
Kan ek heeltemal stop tussen intervalle?
Programafhanklik, maar ligte trap help om skielike stops te vermy en berei jou voor vir die ritme van die volgende afdeling.
