BATTLE ROPE
Slagtou is nie ’n oefening waar jy jou skouers optrek en ’n groot tou gooi nie, maar dit is ’n vollyf-kondisioneringsoefening wat ’n bestendige golf na die anker stuur met die ritme van albei arms terwyl jy die onderlyf en bolyf vas hou.
Deur 'n swaar tou te swaai plaas vinnig hoë vragte op jou hart, greep en skouers, maar groter golwe is nie altyd beter nie. As die anker los is of die tou gerafeld is, kan die toerusting bons en gevaarlik word. Gaan jou anker- en bewegingspasie na, begin met klein afwisselende golwe met jou knieë en heupe effens gebuig, en handhaaf dieselfde hoogte en frekwensie tot aan die einde van die stel.
- Primêre spiere
- Deltoïede, voorarms, buik
- Sekondêre spiere
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, kalwers
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Afwisselende armgolwe en isometriese ondersteuning van die onderlyf
Is hoe groter die golf, hoe beter?
Hang af van jou doelwitte. In kondisionering is klein, vinnige golwe voldoende en dit is belangrik dat dit konsekwent deur die hele stel aan die anker gelewer word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer anker- en toustatus
Maak seker die ankerpunte is stabiel en daar is geen noemenswaardige slytasie aan die tou nie. Hou albei kante van die tou ewe lank en stuur omstanders uit jou pad.
- 2
Skep 'n stabiele houding en greep
Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en buig jou knieë en heupgewrigte liggies. Hou jou handpalms na mekaar toe en plaas jou skouers weg van jou ore.
- 3
Lig beide arms kort om die beurt op en laat sak
Hou jou elmboog liggies gebuig en laat sak jou teenoorgestelde hand terwyl een hand styg. Skep klein, bestendige golwe wat na die anker strek.
- 4
Verlaat die golf voordat dit ineenstort
Vertraag as jou bolyf skud of jou skouers opstaan. Herwin jou asemhaling deur te loop met die tou beheer op die vloer.
SEND THE WAVE
Moenie net jou hand voor jou swaai nie, maak seker dat die golf na die anker oorgedra word
As die tou te styf is, is dit moeilik om golwe te skep, en as dit te los is, neem vloerwrywing toe. Beheer jou afstand in een of twee stappe.
Handhaaf ritme met kort, vinnige bewegings van jou elmboë en polse eerder as om jou hele skouer op te lig.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Skulders laag, golwe klein en konstant."
QUIET TORSO
Hoe meer jou bolyf bewe, hoe meer energie het jy om jou liggaam te beweeg, nie die tou nie.
Span jou maag en glutes, oorvleuel jou ribbes en pelvis, en plaas jou hele voet op die vloer.
As jy moeg is, vermy om jou rug te buig of om jou knieë na binne te bring en verminder jou werktyd.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Skouers styg na ore
- Wat jy sien
- Die nek word kort, en die trapezius-spier en die voorkant van die skouer maak eerste seer.
- Waarskynlike oorsaak
- Maak die golf te groot of die stel is te lank.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die golfhoogte en -tyd en beweeg om jou elmboë met jou skouerblaaie na onder.
Bolyf skud sterk heen en weer
- Wat jy sien
- Met elke golf word die onderrug gekantel en die knieë is verleng en gebuig.
- Waarskynlike oorsaak
- Kompenseer armritme met volle liggaam terugslag.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag en sluit jou voete, heupe en ribbes op kort stelle.
Kontroleer nie ankers en slytasietoestand nie
- Wat jy sien
- Ankerpunt beweeg of touvesels word los en word in die hand gevang.
- Waarskynlike oorsaak
- Slaan voor-oefensessie toerusting oor.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop onmiddellik en veranker of vervang beskadigde tou weer.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 10 tot 20 sekondes se werk en baie rus. Beëindig die stel wanneer die golfhoogte en -frekwensie onder die helfte daal van wat dit aan die begin van die stel was.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Moet ek my knieë gebuig hou?
Handhaaf net 'n liggies gebuigde, stabiele postuur. Dit is nie nodig om 'n diep hurk te handhaaf en eers jou onderlyf uit te moeg nie.
Kan ek die tou hard op die vloer slaan?
Slam is 'n aparte variant. Maak seker dat jou toerusting en vloer dit toelaat en leer eers die basiese afwisselende golwe.
