BOX JUMP
Bokspronge is nie 'n rekord van klim op 'n hoë boks deur jou knieë na jou bors toe te vou nie, maar is 'n kragoefening waarin jy krag met albei voete skep en stabiel met alle voete land
Spring op 'n boks verhoog die hoogte van jou landing, wat die impak van val kan verminder in vergelyking met die landing op die vloer. As die boks egter te hoog is, loop jy die risiko om jou knieë te veel te buig en skaars te kan opklim, of jou skenkels tref die rand. Leer twee-voet-opstygings en stil volvoet-landings op 'n lae boks, en verhoog net hoogte wanneer jou landingsposisie nie te diep as jou opstygposisie is nie.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps, kalf
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, kern, enkelstabiliseerders
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Vertikale sprong van twee voet en hoë landing
Is hoe hoër die boks, hoe beter?
No. ’n Hoogte wat jou toelaat om stabiel op jou hele voet te land en nie oormatig hurk nie, is gepas.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Die keuse van 'n lae, bestendige boks
Gebruik 'n bostuk wat die hele voet toelaat om genoegsaam te rys en 'n anti-gly boks. Begin laer as jou bene.
- 2
Skep armswaaie en kort afdraandes
Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, strek jou arms agter jou uit en buig jou knieë en heupe kort. Hou jou oë op die bokant van die boks.
- 3
Spring met albei voete en land op die boks
Spring deur jou arms vorentoe te swaai en jou enkels, knieë en heupgewrigte reguit te maak. Plaas albei voete heeltemal op die boks en buig jou knieë na jou tone om dit stil te ontvang.
- 4
Staan heeltemal op en loop dan af
Herwin jou balans op die boks en maak jou heupe en knieë reguit om regop te staan. In plaas daarvan om terug te spring, neem 'n beheerde stap af en herstel.
LAND TALL
Box is te hoog as jy te diep moet hurk wanneer jy land
'n Hoë boksrekord weerspieël dalk jou vermoë om jou knieë te vou eerder as jou springhoogte. Gebruik 'n hoogte wat jou toelaat om te land met 'n kniehoek soortgelyk aan jou opstyg.
As jou voet aan die rand van die bokant vashaak of jou hak buite bly, verlaag die hoogte dadelik.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Land rustig op albei voete en staan reguit op die boks."
STEP DOWN
Afspring skep onnodige bykomende landingsimpak
As die doel van opleiding is om op te styg en op 'n boks te land, is daar geen rede om agteruit te spring nie. Stap een tree op 'n slag af.
Handhaaf die kwaliteit van elke sprong deur jou vorm van onder af te herbelyn eerder as opeenvolgende herhalings.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die boks is te hoog en land diep gevou.
- Wat jy sien
- Bring jou knieë nader aan jou bors en laat sak jou heupe onder jou hakke.
- Waarskynlike oorsaak
- Geteikende bokshoogte eerder as springhoogte.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak die boks en herhaal landing teen 'n soortgelyke hoek as die opstyg.
Slegs die voorkant van die voet rus bo-op.
- Wat jy sien
- Hak bly buite die boks en liggaam val vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Afstand en hoogte oorskry jou huidige springvermoë.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak die boks en pas die afstand aan sodat jou hele voet bo-op gesentreer is.
Spring terug en herhaal dadelik
- Wat jy sien
- Daar is 'n groot impak wanneer jy afkom, en die volgende sprong word haastig.
- Waarskynlike oorsaak
- Geprioritiseerde spoed en aantal iterasies.
- Hoe om dit reg te stel
- Trap een voet op 'n slag af en herstel heeltemal van die vloer af.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van die beweging terwyl die korrekte postuur gehandhaaf word.
Deurlopende werkverrigting (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiorespiratoriese uithouvermoë en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik lae herhalings wanneer moegheid laag is en hou op wanneer landingsdiepte, geraas of voetposisie verander. Die bokshoogte word selde verhoog, net effens.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig die stel dadelik.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Kan ek uit die boks spring?
Vir die meeste opleiding verminder dit onnodige landingskok as jy met een voet op 'n slag afstap.
Verhoog jou springkrag om jou knieë na jou bors te trek?
Knietrek help om die voet op die boks te kry, maar dit is nie dieselfde as werklike vertikale aandrywing nie. Gebruik 'n stabiele landingshoogte as 'n riglyn.
