BOX SQUAT
Box Squat: Reik die heupe terug na die boks sonder om in te sak, ry dan deur die hele voet om te staan.
Bepaal die voetwydte en toonhoek, en plaas die drie punte van die voet op die vloer. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Stuur jou heupe terug en raak aan die boks onder beheer, druk dan met jou voete van die vloer af en staan op sonder om jou liggaam te ontspan. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verminder diepte en spoed en pas die totale voetdruk en knierigting weer aan. Sleutelaanwysing: Reik die heupe terug na die boks sonder om in te sak, en ry dan deur die hele voet om te staan.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, adduktors, kalwers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Knie- en heupgewrigbuiging/-verlenging
Kan selfs beginners box squats doen?
Verminder die diepte en spoed en pas die hele voetdruk en knierigting weer aan. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Stuur jou heupe terug en raak aan die boks onder beheer, druk dan met jou voete van die vloer af en staan op sonder om jou liggaam te ontspan. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Bepaal die voetwydte en toonhoek, en plaas die drie punte van die voet op die vloer. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Berei jou heupe en buikdruk saam voor sodat jou knieë die rigting van jou tone volg. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Uitvoer van Box Squats
Stuur jou heupe terug en raak aan die boks onder beheer, druk dan met jou voete van die vloer af en staan op sonder om jou liggaam te ontspan. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad konsekwent in die bokshurkbeweging
Berei jou heupe en buikdruk saam voor sodat jou knieë die rigting van jou tone volg. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Stuur jou heupe terug en raak aan die boks onder beheer, druk dan met jou voete van die vloer af en staan op sonder om jou liggaam te ontspan. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Kies jou voetwydte en toonhoek en plaas drie punte van jou voete op die vloer."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bewegingsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning behou word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en die sakgedeelte word vir 2-3 sekondes beheer. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Bereik die heupe terug na die boks sonder om in te sak, ry dan deur die hele voet om te staan.
Hierdie leidraad gee die quadriceps, gluteus maximus 'n herhaalbare pad terwyl die dyspiere, adduktors, kuite, kern die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Reik die heupe terug na die boks sonder om in te sak, ry dan deur die hele voet om te staan.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Box Squat: Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Hakke dryf of knieë val na binne
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder diepte en spoed en pas die totale voetdruk en knierigting weer aan. Sleutelaanwysing: Reik die heupe terug na die boks sonder om in te sak, en ry dan deur die hele voet om te staan.
Box Squat: Gemis terugslag
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem die spoed skielik toe en bons jy na die volgende rep.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2-3 sekondes toe vir die terugkeer, en herstel dan die beginposisie voor die volgende herhaling begin.
Box Squat: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of lae rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk regdeur die stel te handhaaf of my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt met elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verminder die diepte en spoed en pas die hele voetdruk en knierigting weer aan. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
As jy dieselfde diepte en balans kan herhaal, verhoog die aantal herhalings, dan die las. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verminder die diepte en spoed en pas die hele voetdruk en knierigting weer aan. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. As jy dieselfde diepte en balans kan herhaal, verhoog die aantal herhalings, dan die las. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
6~12 keer × 3~4 stelle
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2 tot 3 herhalings oor.
Bekwaam
6~12 keer × 3~4 stelle
Voeg 'n pouse of stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap na die kompenserende beweging.
- As jy dieselfde diepte en balans kan herhaal, verhoog die aantal herhalings en dan die las
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier voel en bolyf- en gewrigbelyning handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
As jy dieselfde diepte en balans kan herhaal, verhoog die aantal herhalings, dan die las. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
