BROAD JUMP
Breë sprong is nie net 'n toets om ver te spring nie, maar 'n kragtegniek wat horisontale krag met beide voete en lande skep en stop sonder om te skud.
Breë sprong, wat behels om vorentoe te spring met albei voete vanuit 'n staande posisie, gebruik vinnige verlenging van die heupe, knieë en enkels en armswaaie om horisontale aandrywing te skep. As jy net op afstand fokus, kan jy jou voete vorentoe gooi, agteroor val of jou knieë na binne laat sak. Begin met lae-intensiteit spring-en-stokke en vermeerder die afstand slegs wanneer jy met albei voete bymekaar kan oplig en balans vir twee sekondes na die landing behou.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps, dyspiere
- Sekondêre spiere
- Kuit-, kern-, enkelstabilisatorspiere
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Twee-been horisontale sprong
Moet ek elke keer so ver as moontlik spring?
No. In opleiding is 70-90% poging spronge wat 'n stabiele landing handhaaf nuttig. Maksimum toetsing moet beperk word tot wanneer jy ten volle herstel het.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan landingsruimte en teikenlyn na
Maak voor- en syhindernisse skoon op nie-gly vloere. Stel 'n kort teikenlyn waar jy gemaklik kan stop, nie 'n maksimum afstand nie.
- 2
Skep armswaaie en heuplading
Stuur jou arms terug en buig vinnig jou heupe en knieë. Moenie toelaat dat jou bors insink nie. Plaas druk op jou hele voete.
- 3
Druk vorentoe met albei voete om op te styg
Swaai jou arms sterk vorentoe en maak jou enkels, knieë en heupgewrigte reguit en spring horisontaal. Druk albei voete gelyktydig uit sonder om eers een te laat afval.
- 4
Land op albei voete en breek vir 2 sekondes
Bring albei voete vorentoe, raak liggies aan, begin met die middelvoet, en buig jou knieë en heupgewrigte om skok te absorbeer. Behou jou balans vir 2 sekondes sonder om jou voete te beweeg.
PROJECT, DON'T REACH
Die beginpunt van afstand is om die grond sterk terug te druk eerder as om jou voete vorentoe uit te brei.
As jy net jou voete uitsteek om jou landing uit te brei, sal jou boude agter jou voete bly en jy sal agteroor val. Op die oomblik van opstyg, maak seker dat jou hele liggaam vorentoe beweeg.
Armswaaie word gebruik om aandrywing te help, maar doen dit sonder om bolyfbelyning te ontwrig.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Druk die vloer terug en land rustig."
STICK THE LANDING
Afstand word slegs getel as jy kan stop sonder om jou voete te beweeg nadat jy geland het
As jy na die landing vorentoe of agtertoe spring, is jou huidige afstand buite jou beheer. Beweeg die teikenlyn nader.
Jou knieë moet die rigting van jou tone volg en die druk moet eweredig oor albei voete versprei word.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Land met net voete vorentoe
- Wat jy sien
- Val agteruit nadat jy met jou heupe agter jou voete geland het.
- Waarskynlike oorsaak
- Poging om aangetekende afstand te vergroot eerder as stoot.
- Hoe om dit reg te stel
- Verkort jou teikenafstand en oefen kort spronge wat jou hele liggaam vorentoe stuur.
Een voet styg of land eerste
- Wat jy sien
- Die liggaam draai en die impak word op een knie gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Linker- en regtervoetdruk en armswaai is asimmetries.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou op om te herhaal en kyk vir gelyktydige opstyg en landing van albei voete in 'n lae sprong.
Knieë word bymekaar gebring wanneer hulle land
- Wat jy sien
- Voete is versprei, maar albei knieë is na binne laat sak.
- Waarskynlike oorsaak
- Afstand en moegheid het landingsbeheer oorskry.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen eers om hurk te land, verlaag die afstand en hou jou knieë na jou tone.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Hurk en reik
Leer 'n vinnige driedubbele heiligdom sonder om te spring.
Kort sprong en stok
Land op albei voete en breek vir 2 sekondes.
Breë sprong
Verhoog afstand terwyl u 'n stabiele landing behou.
Deurlopende breë sprong
Voeg reaktiwiteit slegs by nadat enkele landing bemeester is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Voer na opwarming uit wanneer moegheid laag is en moenie alle herhalings op maksimum afstand uitvoer nie. Die oomblik wanneer jou landingskwaliteit of spoed daal, beëindig die stel.
Tel
3–5 keer
Volledige herstel na elke herhaalde landing
Stel
3–5 stelle
90–180 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Bestuur weeklikse spronglandingtelling saam
- Verhoog slegs afstand effens wanneer 'n 2 sekonde statiese landing gehandhaaf word.
- Beëindig die stel as jy asimmetriese opstyg, voetbeweging of knie-ineenstorting ervaar.
- Vermy opeenvolgende maksimum afstandpogings terwyl jy moeg is.
Gereelde vrae
Kan ek 'n stap vorentoe neem nadat ek geland het?
Vir opleidingsgehalte, gebruik die afstand wat jy kan stop sonder om jou voete te beweeg. Een stap is 'n teken dat die huidige afstand buitensporig is.
Kan ek armswaai gebruik?
Ja. Armswaai help horisontale aandrywing. Die linker- en regterkante moet egter simmetries wees en nie inmeng met landingsvoorbereiding nie.
