BURPEE
Burpees is nie 'n spoedtoets nie. Voeg die volgende stap slegs by wanneer jy elke oorgang kan beheer.
Burpees is 'n vollyfbeweging wat hurke, planke of opstote kombineer, staan en spring. Studies wat burpees by hoë-intensiteit funksionele opleiding ingesluit het, het 'n assosiasie met veranderinge in kardiorespiratoriese fiksheid en spieruithouvermoë gerapporteer, maar geen enkele burpee is geskik vir almal of gewaarborg om ewe effektief te wees nie. Met inagneming van die toestand van jou polse, skouers, knieë en rug, asook jou huidige fisiese krag, is spring en opstote opsioneel, en die standaard is om te stop voordat jou postuur ineenstort as gevolg van moegheid.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekondêre spiere
- Triceps, deltoïede, kalwers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Volliggaam komplekse bewegings
Is dit nodig om opstote te doen?
No. Die basiese reguit rug van 'n hoë plank is ook 'n burpee-variasie. Voeg pushups slegs by as jy dit kan beheer.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan jou omgewing en landingsruimte na
Maak seker daar is 'n nie-gly vloer en vrye spasie aan beide kante. Moenie begin as jy duiseligheid, borspyn of skerp gewrigspyn het nie.
- 2
Gaan af van 'n staande posisie na 'n hurk
Met jou voete stewig op die vloer, buig jou heupe en knieë saam. Dit val nie oorhaastig op die vloer nie.
- 3
Beweeg na plank met hande op die vloer
As jou pols ongemaklik is, moenie jou bene op een slag skop nie, maar stuur hulle een voet op 'n slag agteruit. Gebruik 'n reeks wat nie jou bolyf oormatig laat sak nie.
- 4
Voeg pushups slegs by wanneer nodig
Die basiese model kan dadelik van die hoë plank af terugkom. Doen push-ups net as jy jou polse, skouers en bolyf kan beheer.
- 5
Keer jou voete terug na jou hande om 'n hurk te skep
As spring met albei voete onstabiel is, bring een voet op 'n slag vorentoe. Maak seker dat jou voete nie te ver voor jou hande is nie en veroorsaak rugongemak.
- 6
Staan stil op en maak opsioneel klein spronge
Buig jou knieë en heupe om die landing te absorbeer. Jy kan opstaan deur jou hakke op te lig sonder om te spring, en die herhaling beëindig as jy uitasem of uit belyning voel.
SEQUENCE
Maak eers oorgangsbestelling reg eerder as vinnig
Een herhaling van 'n burpee kan uit die volgende volgorde bestaan: staan, hurk, plank, hurk, staan. Opstote en spronge is opsionele elemente om slegs by te voeg nadat die basiese volgorde stabiel is.
As jou polse of skouers ongemaklik is wanneer jy plank gaan, verander na 'n variasie om een voet op 'n slag terug te sit. Om dit vinniger te maak, moenie enige impak op jou polse of skouers plaas nie.
Sleutelpunt: Praktiese leidraad: "Koppel rustig een stap op 'n slag, en voeg die volgende stap eers by nadat die huidige stap stabiel is."
LANDING
Landing is klein en absorbeer stil
In 'n springende burpee is landing 'n aparte tegniek om die herhaling te beëindig. Dit raak liggies aan die hele voet en absorbeer skok binne 'n gemaklike buigbereik van die knieë en heupe.
As jou knieë na binne inmekaarsak of jou voetstappe is hard, kan jou springhoogte of aantal herhalings buite jou huidige beheer wees. Keer terug na die standvariasie, minus die sprong.
Sleutelpunt: Wys om na te gaan: Jy kan balans handhaaf sonder om onmiddellik na die landing na die volgende herhaling te jaag.
FATIGUE
Moegheid stop voordat postuur verander word
Funksionele hoë-intensiteit opleiding, insluitend burpees, kan hoë kardiorespiratoriese en spieruithouvermoë eise stel, maar navorsingsresultate kan nie in 'n veilige aantal herhalings vir 'n individu vertaal word nie.
Stop onmiddellik as jy oormatige kortasem, probleme met praat, duiseligheid, ongemak op die bors of skerp gewrigspyn ervaar. Moenie die aantal herhalings, spoed, spronge of opstote gelyktydig verhoog nie.
Sleutelpunt: Progressiebeginsel: Sodra die vorm in een stel gehandhaaf is, voeg 'n kleiner aantal herhalings of net een variasie by die volgende sessie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Verhoog net spoed as jy moeg is
- Wat jy sien
- Tussen plank en hurk sak my laerug en die landing word raserig.
- Waarskynlike oorsaak
- Die aantal of tempo van herhalings het moontlik huidige beheervermoëns oorskry.
- Hoe om dit reg te stel
- Beëindig 'n stel en verlaag herhalings op die volgende stel.
Skok jou pols
- Wat jy sien
- As jy jou hand hard op die vloer plaas, ervaar jy gewrigsgemak.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy skop dalk jou been te vinnig terug.
- Hoe om dit reg te stel
- Skakel oor na 'n plank-oorgang met een voet terug op 'n slag.
Knieë sak na binne toe
- Wat jy sien
- Knieë word in die voete ingetrek tydens hurk en landings.
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid of huidige springhoogte kan die oorsaak wees.
- Hoe om dit reg te stel
- minus die sprong, verlaag die reeks en spoed.
Opstote word as noodsaaklik beskou
- Wat jy sien
- My skouers voel ongemaklik of my bolyf sak tydens opstote.
- Waarskynlike oorsaak
- Push-up variasies kan vinniger as jou huidige vlak wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik die basiese tipe wat direk vanaf 'n hoë plank terugkeer.
Maak jou landing styf
- Wat jy sien
- Voetstappe is hard en knieë buig skaars.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy spring dalk te hoog of moegheid het dalk opgehoop.
- Hoe om dit reg te stel
- Skakel oor na klein spronge of opstaan sonder spronge.
Ignoreer kortasem of duiseligheid
- Wat jy sien
- Onbeheerde asemhaling of versteurde visie.
- Waarskynlike oorsaak
- Huidige werklading kan buitensporig wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop en herstel onmiddellik. As simptome voortduur, raadpleeg 'n spesialis.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stepback Burpee
Gaan na plank met een voet op 'n slag en staan op sonder om te spring.
Basiese burpees sonder spronge
Gebruik slegs wanneer beweging van albei voete stabiel is, en eindig deur op te staan.
Small Jump Burpees
Voeg slegs klein spronge by wanneer stil landing gehandhaaf word.
Burpees met pushups
Voeg slegs pushups by as jy pols-, skouer- en bolyfbeheer het.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
1–2 keer per week, begin met kort stelle wat nie met ander hoë-intensiteit oefeninge oorvleuel nie. In die eerste twee weke, moenie haastig wees om herhalings te verhoog nie, maar kyk na jou oorgange en asemhaling in variasies sonder spronge.
Aantal herhalings
4–8 keer
Reeks vir die herstel van postuur tussen herhalings
Aantal stelle
2–4 stelle
Rus 60–120 sekondes tussen stelle
Vordering
+1 keer of een variant
Voeg slegs by wanneer alle iterasies stil en stabiel is
- Beheer alle oorgange en landings sonder pyn in jou polse, skouers, knieë of rug, en verhoog net een veranderlike na die volgende sessie.
- As jy enige terugslag, harde landing, knie-ineenstorting of gewrigsongemak ervaar, keer dadelik terug na 'n makliker variasie.
- Kortasem, duiseligheid, ongemak op die bors en skerp pyn verskil van spiermoegheid. Moenie voortgaan as jy simptome het nie.
Gereelde vrae
Kan ek die sprong oorslaan?
Ja. Om op te staan sonder om te spring is 'n geskikte aanvanklike variasie. Voeg slegs klein spronge by wanneer die stil landing stabiel is.
Hoeveel keer moet ek dit doen sonder om te stop?
Daar is geen vasgestelde vereiste aantal kere nie. Begin met kort stelle wat jou postuur en asemhaling behou, en stop voordat moegheid jou van postuur laat verander.
Wat moet ek doen as my pols ongemaklik voel?
Beweeg jou bene een voet op 'n slag terug. As pols ongemak voortduur, moenie voortgaan met hierdie variasie nie.
Wanneer gaan ek voort na die volgende stap?
Voeg slegs een klein herhaling of variasie by wanneer oorgange, planke en landings beheer en pynvry is op alle herhalings.
