CABLE BICEPS CROSS
Die kabelbiceps-kruis is 'n unieke isolasie-oefening wat die binneste biceps (kort kop) teiken deur die arms tot skouerhoogte op te lig
Die kabelbicepskruis (ook bekend as die hoë kabelkrul) word uitgevoer deur tussen twee kabelmasjiene te staan en skouerhoogte katrolle te gebruik om jou arms na binne te krul. Die ontvoerde armposisie (arms uit na die kante) verskuif die klem na die 'kortkop' wat aan die binnekant van die biseps geleë is. Soos die 'dubbele biseps' liggaamsbouposisie, is hierdie beweging uitsonderlik om die piek te bou en die binnelyn van die biseps te definieer.
- Primêre spiere
- Biceps Brachii (kortkop)
- Sekondêre spiere
- Brachialis · Voorarms
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Elmboogfleksie
Waar moet ek die katrolhoogte stel?
Oor die algemeen is net effens bo skouerhoogte die beste. Die kabel moet uit 'n effens afwaartse hoek kom om biceps-werwing te optimaliseer.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gryp kabels en staander middel
Hou die hoë katrolhandvatsels aan albei kante vas en staan in die middel van die masjien. Strek jou arms uit na jou sye om 'n 'T'-vorm te vorm.
- 2
Maak elmboë vas en krul
Asem uit en krul die handvatsels na jou ore terwyl jy jou elmboë stilhou. Fokus op die intense druk sensasie in jou biseps.
- 3
Pieksametrekking
Hou die heeltemal gekrulde posisie vir 1-2 sekondes om die sametrekking van die binneste biceps te maksimeer.
- 4
Strek stadig (rek)
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie, voel die weerstand van die kabels. Strek heeltemal uit sonder om jou skouers te laat styg.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Die geheim van Biceps Peaks
Die biceps brachii bestaan uit 'n lang kop (buitenste) en 'n kort kop (binne). Terwyl standaardkrulle met arms langs jou sye geneig is om die lang kop te beklemtoon, maak die opheffing van die arms tot skouerhoogte soos in die bisepskruis die kortkop die primêre skuif. Die kort kop verskaf die binneste dikte van die arm en speel 'n deurslaggewende rol in die skep van 'n hoë 'piek' wanneer die biseps gebuig word.
Die mees kritieke tegniese punt is elmboogposisionering. As die elmboë vorentoe of agtertoe swaai, of na die vloer sak, neem die deltoïede oor en die biceps-isolasie gaan verlore. Stel jou voor jou elmboë is vas teen 'n muur; net die voorarms moet beweeg. Om 'n ligter gewig met 'n perfekte trajek te gebruik, is baie doeltreffender as om met swaar vragte te sukkel.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Cable Biceps Cross herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die biceps brachii (kort kop) wat die beweging produseer terwyl die brachialis · voorarms dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die Cable Biceps Cross eers na elke herhaling, volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die elmboë laat val
- Wat jy sien
- Elmboë sak na die vloer as jy die handvatsels trek.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik 'n gewig wat te swaar is of moegheid in die mediale deltoïede.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en gebruik 'n spieël om te verseker dat jou elmboë regdeur die stel gelyk met jou skouers bly.
Bolyf wieg
- Wat jy sien
- Wieg die bolyf heen en weer om momentum te genereer.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan kernstabiliteit.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg jou maag om jou bolyf in plek te sluit en beweeg net by die elmbooggewrigte.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Enkelarm hoë kabelkrul
Voer die beweging een arm op 'n slag uit om fokus te verhoog en voorsiening te maak vir 'n dieper bewegingsreeks.
Isometriese houvas
Voeg 'n 3-5 sekonde isometriese hou by die hoogtepunt van die sametrekking by om die neuromuskulêre stelsel uit te daag.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Die kabelbiceps-kruis voeg die afronding by jou armontwikkeling. Handhaaf deurgaans 'n konstante tempo.
Frekwensie
2 keer per week
Ideaal as 'n afrondende isolasiebeweging vir 'n biseps-gefokusde roetine.
Volume
3 stelle van 12-15 herhalings
Fokus op die 'pomp' en die kwaliteit van die sametrekking eerder as maksimum gewig.
- Vermy oormatige polsbuiging; behou 'n natuurlike, sterk greep.
- Oorweeg om net kort van volle verlenging te stop (90% oop) om konstante spanning op die spier te hou.
- Asem uit terwyl jy krul en inasem terwyl jy uitsteek.
Gereelde vrae
Is dit beter as barbell krulle?
Barbell-krulle is beter vir algehele massa, terwyl die biceps-kruis beter is om die binnelyn en piek te vorm. 'n Afgeronde roetine sluit beide in.
