CABLE CRUNCH
Cable crunches is nie 'n oefening waar jy jou heupe agteroor vou en die tou laat sak nie, maar eerder 'n weerstandscrunch waar jy jou pelvis vasmaak en jou ribbes na jou pelvis toe rol.
Kniel terwyl jy 'n tou op 'n hoë katrol langs jou kop hou, sodat die kabel weerstand kan skep om jou bolyf reguit te maak, en rektus abdominis fleksie oefen. Om die tou met jou arms te trek of jou heupe terug te vou, verhoog lat- en heupbeweging. Hou jou armposisie en pelvis vas en rol met jou ruggraat af asof jy die afstand tussen jou solar plexus en skaambeen verklein.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis
- Sekondêre spiere
- Skuins en transversus abdominis
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Weerstaan knielende ruggraatfleksie
Moet jou boude aan jou hakke raak?
Nie nodig nie. Doen dit op jou knieë op 'n punt waar jou bekkenposisie nie veel beweeg tydens die herhaling nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn hoë katrol en tou-posisionering
Plaas die katrol hoog en verbind die tou. Sit op 'n knieblokkie en plaas die punt van die tou langs jou kop of voor jou skouer, hou jou elmboë in 'n vaste hoek.
- 2
Bevestiging van die bekken en dye
Hou jou knieë heupwydte uitmekaar en moenie jou boude heeltemal op jou hakke sit nie. Handhaaf bekkenposisie en skep ligte spanning op die kabel.
- 3
Rol ribbes na die bekken
Asem uit en bring jou solar plexus na jou pubis, buig jou ruggraat. Gebruik die gevoel om jou maag te verkort eerder as om jou elmboë teen jou dye te plaas.
- 4
Beheer die stapel na die buik
Keer terug na bo oor 2 tot 3 sekondes, verlig abdominale spanning om te verhoed dat die stapel gestamp word. Handhaaf heup- en armposisie regdeur die herhaling.
FLEX THE SPINE
Vou tussen die ribbes en bekken eerder as 'n heupskarnier wat die bekken agteruit druk
As jou heupe aansienlik terugbeweeg, sal jou bolyf lank bly en net die tou kan afbeweeg. Hou jou dye en bekken stil.
Buig die ruggraat eweredig binne 'n pynvrye reeks en moenie die nek oormatig buig nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Moenie die solar plexus na die skaambeen beweeg nie, maar hou die pelvis ongeskonde."
ARMS ARE HOOKS
Hande en arms hou net die tou vas en volg die kurwe van die bolyf
As jy die tou afwaarts strek met jou triceps of dit met jou lats trek, sal jou arms en rug moeg word voor jou maag. Hou jou elmbooghoek vas.
Hou die tou gemaklik langs jou kop of voor jou skouers, eerder as om dit agter jou nek te trek.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Vou jou heupe terug om die tou te laat sak
- Wat jy sien
- Die ruggraat bly amper stil en die bekken beweeg na die hakke.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik heupskarnier en liggaamsgewig in plaas van abdominale fleksie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig, maak jou bekken vas en rol net jou ribbes af.
Trek die tou met jou arms
- Wat jy sien
- Die elmbooghoek bly verander, en die triceps en lats word eers moeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik die hand as die dryfpunt van die beweging.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou arms soos hake en hou jou handposisie konstant langs jou kop.
Storende stapel aan die bokant
- Wat jy sien
- Met elke herhaling slaan die gewig en buikspanning breek.
- Waarskynlike oorsaak
- Geen beheerde terugkeer of te naby aan die masjien nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Pas die posisie vir een stap aan en kom stadig op vir 2-3 sekondes.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Vloer Crunch
Leer die kurwe tussen die ribbes en die bekken.
Band Knie Crunch
Oefen bekkenslotte teen ligte weerstand.
Cable Crunch
Beheer stapelspanning.
Stop Cable Crunch
Voeg 1-2 sekondes van onderinkrimping by.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verhoog die gewig slegs wanneer die aantal herhalings en onderste sametrekking dieselfde is. Om 'n swaar stapel met jou liggaamsgewig af te trek, tel nie as vordering nie.
Tel
8–15 keer
Onderste 1 sekonde, keer terug 2~3 sekondes
Stel
2–4 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
2–4 keer per week
Verskillende bolyf fleksie volume en aanpassing
- Sodra die bekken- en armposisies vasgestel is, verhoog eers die aantal herhalings.
- Indien heupskarnier, armtrek of stapelbotsing plaasvind, verlaag die gewig onmiddellik.
- Vermy om maksimum fleksie te dwing om nek- of rugpyn te vermy.
Gereelde vrae
Moet die tou agter die kop geplaas word?
No. Deur dit by jou slaap of voor jou skouer te plaas, maak dit makliker om jou arm te plaas sonder om druk op jou nek te plaas.
Is dit belangrik om baie gewig op te tel?
Gewig wat ruggraatfleksie en beheerde terugkeer handhaaf, is belangrik. Jou doelwitte sal verskil soos jy met jou liggaamsgewig en heupskarnier trek.
