CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback is nie 'n oefening waar jy jou bene hoog skop nie, maar eerder 'n heupverlengingsoefening waar jy jou dye met jou gluteus maximus terugstuur terwyl jy jou pelvis voor hou.
Jy kan jou gluteus maximus eensydig oefen deur 'n enkelband aan die onderste katrol vas te maak en een been agter jou aan te stuur. As die gewig egter te swaar is of die bewegingsomvang gulsig is, gaan die bekken oop, word die onderrug nat, en net die kabel beweeg baie. Leun jou bolyf effens vorentoe, anker jou ondersteunende voet en bekken, en beheer die klein hoeveelheid beweging wat jou dye agter jou bolyf het.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Eensydige heupverlenging
Hoe hoog moet ek my bene lig?
Lig dit net op tot 'n hoogte wat jou bekken vorentoe hou en nie jou onderrug natmaak nie. Hoogte self is nie die doel nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer die onderste katrol en band
Plaas die kabel in die laagste posisie en kontroleer die enkelbandgesp en skakel. Begin met ligte gewigte wat nie stapels veroorsaak nie.
- 2
Beveilig jou steunvoete en bolyf
Hou die paal liggies vas en neem 'n tree terug om ligte spanning op die kabel te skep. Buig jou ondersteunende knie effens, hou jou bolyf lank en plaas jou bekken vorentoe.
- 3
Stuur dye terug
Asem uit, behou ongeveer die kniehoek van jou werkbeen en stuur jou bobeen terug. Druk jou gluteus maximus en breek net voor jou bekken oopmaak of jou onderrug begin nat word.
- 4
Keer stadig terug voordat stapel bereik word
Keer jou bene terug na die beginposisie oor 2 tot 3 sekondes. Begin die volgende herhaling voordat jou voete die vloer raak of die gewigstapel tref.
HIP EXTENSION
Die mate waarin die pelvis vorentoe bly, eerder as die hoogte van die bene, bepaal gluteus maximus stimulasie
Die dye beweeg agteruit vanaf die heupgewrig, maar as die lumbale ruggraat ook nat is, lyk die bewegingsreeks net groter. Hou jou onderste ribbes na jou pelvis en hou jou maag styf.
In die meeste gevalle is dit voldoende om jou bene effens terug en in lyn met jou bolyf te plaas. Moenie jou tone oormatig lig nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Bekken vorentoe, net dye terug."
STABLE SUPPORT
Die doel om die steun vas te hou is nie om die bolyf te trek nie, maar om bekkenswaai te verminder
Wanneer jy jouself met jou arms intrek, verander jou bolyfposisie met elke herhaling. Gebruik net jou hande om te help met balans, en hou die hak, duim en bal van die kleintoontjie van die ondersteunende voet op die vloer.
As die pelvis aan die werkende beenkant opwaarts lig, verlaag die gewig en pas die linker- en regterbekkenhoogtes binne 'n kort afstand aan.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Lê terug en lig jou bene op
- Wat jy sien
- Ek voel hoe my ribbes aan die bokant gelig word en druk in my lae rug.
- Waarskynlike oorsaak
- Na heupverlenging is die omvang verhoog na lumbale verlenging.
- Hoe om dit reg te stel
- Span jou maag styf, laat sak jou bene en herhaal totdat jou heupe begin beweeg.
Bekken maak na buite oop
- Wat jy sien
- Die bekken en tone aan die werkende beenkant is na buite gedraai.
- Waarskynlike oorsaak
- Swaar gewig of gebruik volle liggaamsrotasie in plaas van gluteus maximus.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen 'n reguit pad met beide bekkenbene na die vloer en 'n ligte vrag.
Stapel bons op terugslag
- Wat jy sien
- Aan die begin en einde slaan die gewigte en die bolyf swaai heen en weer.
- Waarskynlike oorsaak
- Kabelspanning is gebreek of die gewig is buite die huidige beheerreeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Pas stapafstand aan, stadige daal tot 2-3 sekondes, en verminder gewig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Muurondersteunde heupverlenging
Leer bekkenfiksasie en bobeenpad sonder vrag.
Band Glute Terugslag
Oefen eensydige heupverlenging onder ligte spanning.
Kabelterugslag
Handhaaf konstante spanning regdeur die reeks.
Stop kabelterugslag
Verhoog bekkenbeheer met 'n 1-2 sekonde pouse aan die bokant.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Goed om as 'n hulpoefening te gebruik na groot onderlyfoefeninge soos hurke en heupstoot. Begin met jou swakker kant en pas gelyke gewig en herhalings aan beide kante toe.
Tel
10–20 keer elk
Top 1 sekonde, keer terug 2~3 sekondes
Stel
2–4 stelle elk
45–90 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–3 keer per week
Totale glute volume en opsomming
- As die bekkenfront en stadige terugkeer gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings.
- Indien rugbuiging, bekkenrotasie of stapelbotsing voorkom, verminder die gewig en omvang.
- Selfs al is die verskil tussen links en regs groot, word dit nie aangepas met bykomende herhalings aan die sterker kant nie.
Gereelde vrae
Moet ek my knieë reguit maak?
Moenie jou knieë sluit nie en hou die effens gebuigde hoek ongeveer konstant regdeur die herhaling. Om aan te hou om jou knieë te buig en reguit te maak, vermeng die dyspieraksie.
Veroorsaak die uitdraai van my tone meer glute stimulasie?
Die teikenbeweging sal verander as jy ook die bekken draai. Leer eers 'n beheerde, reguit pad met jou voete en heupe naby neutraal.
