CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Oorhoofse verlengings maksimeer die strek en ontwikkeling van die triceps se grootste kop, die lang kop, deur die arms oorhoofs op te lig
Die kabeltou oorhoofse triceps-verlenging is 'n oefening waar jy met die gesig van 'n kabelmasjien af staan en 'n touaanhegting van agter jou kop opwaarts trek. Deur die arms oorhoofs te lig (skouerbuiging) plaas die lang kop van die triceps - die enigste kop wat die skouergewrig kruis - in sy mees gestrekte posisie. Deur die konstante weerstand van kabels te kombineer met die vryheid van beweging wat deur die tou verskaf word, is hierdie oefening hoogs effektief vir die bou van algehele armdikte.
- Primêre spiere
- Triceps Brachii (langkop)
- Sekondêre spiere
- Serratus Anterior · Kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Elmboog verlenging
Wat is die beste katrolhoogte?
'n Laer instelling maak voorsiening vir 'n groter bewegingsreeks, maar kan die rug verrek; 'n middelinstelling is dikwels meer stabiel. Vind die hoogte wat vir jou die gemaklikste voel.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Stel die kabel vas en gryp die tou vas
Stel die kabelkatrol op 'n lae of middelhoogte. Gryp die tou met albei hande vas, trek dit oor jou kop en staan met die gesig van die masjien af.
- 2
Vestig 'n stabiele houding
Stap een voet vorentoe om jou liggaam te ondersteun. Buig jou elmboë sodat die tou naby die agterkant van jou kop is, en hou jou elmboë na die plafon wys.
- 3
Druk bokant op (sametrekking)
Asem uit en maak jou arms skuins opwaarts reguit deur by die elmboë te draai. Aan die bokant, vlam die punte van die tou na buite om die triceps-sametrekking te versterk.
- 4
Laat sak stadig (rek)
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie, voel hoe die lang kop van die triceps verleng word. Maak seker dat jou elmboë nie na die kante uitvlam nie.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Hoekom oorhoofse lig?
Die lang kop van die triceps ontstaan op die skapula, wat beteken dat die lengte daarvan deur skouerposisie beïnvloed word. Deur jou arms bo-oor op te lig, word die lang kop in 'n volledig verlengde toestand geplaas, wat 'n kragtige groeisein ontvang wanneer dit onder las is. Dit is die geheim om bo-arm volume te bou wat standaard afdrukbewegings nie kan bereik nie.
Wanneer jy die tou-aanhegting gebruik, moenie net jou arms reguit maak nie; gebruik die 'split'-tegniek aan die bokant deur die tou uitmekaar te trek sodat jou kneukels na buite wys. Dit betrek die laterale en mediale koppe meer effektief, wat lei tot 'n meer volledige triceps-ontwikkeling.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die kabeltou oorhoofse Triceps-verlenging herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die triceps brachii (lang kop) wat die beweging produseer terwyl die serratus anterior · kern dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die kabeltou oorhoofse Triceps-verlenging eers nadat elke herhaling dieselfde pad volg sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Oormatige lumbale boogvorming
- Wat jy sien
- Die bors styg en die rug buig in 'n 'C'-vorm wanneer die gewig gedruk word.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan kernkrag of die gebruik van 'n gewig wat te swaar is.
- Hoe om dit reg te stel
- Betrek jou maag om jou bekken neutraal te hou en leun jou bolyf effens vorentoe om die kabel se trek teen te werk.
Elmboog wat opvlam
- Wat jy sien
- Elmboë wat wyd na die kante versprei terwyl jy die tou laat sak.
- Waarskynlike oorsaak
- Beperkte triceps buigsaamheid of 'n verkeerde bewegingspad.
- Hoe om dit reg te stel
- Fokus daarop om jou elmboë na mekaar toe te hou en hou jou bo-arms stil.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Sittende oorhoofse verlenging
Voer die beweging uit terwyl jy op 'n bank sit om die onderlyfbetrokkenheid te verminder en die triceps verder te isoleer.
Een-arm kabel oorhoofse verlenging
Werk een arm op 'n slag om 'n groter omvang van beweging te bereik en spierwanbalanse aan te spreek.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kabel oorhoofse verlengings bou die algehele raam van jou arms. Beweeg glad terwyl jy konstante spanning behou.
Frekwensie
2 keer per week
Sluit langs afdrukke (wat op sametrekking fokus) in om 'n volledige stimulus te verskaf.
Volume
3-4 stelle van 12-15 herhalings
Hoër rep-reekse is ideaal om die diep strek in die lang kop te voel.
- Pas jou afstand van die masjien af sodat die kabel regdeur die rep styf bly.
- Verlaag die gewig oor 3 sekondes om die strek op die spier te maksimeer.
- Asem uit terwyl jy opstoot en inasem terwyl jy sak.
Gereelde vrae
Kan ek eerder 'n EZ-bar gebruik?
Ja, jy kan. Die tou is egter dikwels beter, aangesien dit jou toelaat om jou hande aan die bokant op te vlam vir 'n beter pieksametrekking.
