CHEST-SUPPORTED ROW
Bors-ondersteunde ry: Behou borskontak met die kussing en dryf die elmboë na die ribbes sonder om die skouers op te lig.
Stel jou greep en bolyfhoek en hou jou skouers weg van jou ore. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Plaas jou bors op die kussing, trek jou elmboë terug, trek jou rugspiere styf en strek jou skouers uit. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verlaag die gewig, hou jou bors en bekken gesluit, en herstel jou elmboogbaan Sleutelaanwysing: Behou borskontak met die kussing en dryf die elmboë na die ribbes toe sonder om die skouers op te lig.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, middelste trapezius, ruite
- Sekondêre spiere
- Agter deltoïed, biceps brachii, voorarm
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Bolyf trek en skouerblad beheer
Kan selfs beginners bors ondersteunde rye doen?
Verlaag die gewig, hou jou bors en bekken gesluit, en herstel jou elmboogbaan. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Plaas jou bors op die kussing, trek jou elmboë terug, trek jou rugspiere styf en strek jou skouers uit. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyning van ondersteuningspunte en toerusting
Stel jou greep en bolyfhoek en hou jou skouers weg van jou ore. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Maak jou onderrug vas met abdominale druk en berei jou skouerblaaie voor om voor jou arms te beweeg. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Uitvoerende bors ondersteunde rye
Plaas jou bors op die kussing, trek jou elmboë terug, trek jou rugspiere styf en strek jou skouers uit. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad van borsgesteunde rybewegings styf
Maak jou laerug vas met abdominale druk en berei jou skouerblaaie voor om voor jou arms te beweeg. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Plaas jou bors op die kussing, trek jou elmboë terug, trek jou rugspiere styf en strek jou skouers uit. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Stel jou greep en bolyfhoek en hou jou skouers weg van jou ore."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bewegingsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en beheer die sakgedeelte vir 2-3 sekondes. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Behou borskontak met die kussing en dryf die elmboë na die ribbes sonder om die skouers op te lig.
Hierdie leidraad gee die latissimus dorsi, middel trapezius, rhomboids 'n herhaalbare pad terwyl die agterste deltoïed, biceps brachii, voorarm die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Behou borskontak met die kussing en dryf die elmboë na die ribbes sonder om die skouers op te lig.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Bors-ondersteunde ry: Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- As gevolg van liggaams terugslag word slegs die hande getrek en die skouers vorentoe gerol.
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig, hou jou bors en bekken gesluit, en herstel jou elmboogbaan Sleutelaanwysing: Behou borskontak met die kussing en dryf die elmboë na die ribbes toe sonder om die skouers op te lig.
Bors-ondersteunde ry: Gemis terugslag
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem spoed skielik toe en bons na die volgende rep.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2 tot 3 sekondes toe vir die terugkeer, herstel die beginposisie en begin dan met die volgende herhaling.
Bors-ondersteunde ry: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk te handhaaf sodra dit regdeur die stel geskep is, of ek het my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt vir elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verlaag die gewig, hou jou bors en bekken gesluit, en herstel jou elmboogbaan. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
Handhaaf dieselfde bolyfhoek en blytyd, en verhoog dan die las. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verlaag die gewig, hou jou bors en bekken gesluit, en herstel jou elmboogbaan. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Handhaaf dieselfde bolyfhoek en blytyd, en verhoog dan die las. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
8~12 keer × 3~4 stelle
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2 tot 3 herhalings oor.
Deskundige
8~12 keer × 3~4 stelle
Voeg 'n pouse of stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap wanneer die kompenserende beweging plaasvind.
- Handhaaf dieselfde bolyfhoek en blytyd, verhoog dan die las
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik tot die mate dat jy spanning in die teikenspier kan voel en bolyf- en gewrigbelyning kan handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Handhaaf dieselfde bolyfhoek en blytyd, en verhoog dan die las. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
