CHIN-UP
'n Ken-op is nie 'n beweging om net jou ken oor die staaf te laat beweeg nie, maar 'n vertikale trek waarin jy jou hele lyf met 'n ondergreep lig.
Die chin-up in die video is 'n liggaamsgewig-oefening waarin die staaf met 'n ondergreep vasgehou word met die palm na die gesig, en die liggaam word beheer en opgetrek totdat die ken die staaf verbysteek terwyl dit met die arms uitgestrek hang. In 'n elektromyografiestudie wat optrekke en chin-ups vergelyk het, het die latissimus dorsi en biceps brachii beduidend aan beide bewegings deelgeneem, en hoër aktiwiteit van die biceps brachii en pectoralis major is in die chin-up waargeneem. Aan die ander kant, in 'n ander studie wat vier grepe vergelyk het, was skouer-, arm- en onderarmspieraktiwiteit oor alle herhalings oor die algemeen soortgelyk. Oppervlakelektromiografie is 'n vergelyking van elektriese aktiwiteit op spesifieke oomblikke en bepaal nie direk langtermyn spiergroei of die beste greep vir almal nie, dus eerder as om die voordele van ondergreep te oordryf, word prioriteit gegee aan gemaklike reekse en herhaalbare posisies vir die polse, elmboë en skouers.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Sekondêre spiere
- Pectoralis major, onderste trapezius, rotatormanchet, voorarm, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Vertikale trek
Wat is makliker: chin-ups of pull-ups?
Baie mense vind die eerste herhaling makliker met 'n chin-up wat die biseps aktief betrek, maar dit sal wissel na gelang van individuele skouer- en polsmobiliteit en opleidingservaring. Albei bewegings behels baie die lats- en armspiere, so begin met 'n greep wat jy sonder pyn kan beheer.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan die tralies en landingsruimte na
Maak seker dat die staaf en kragrak jou huidige gewig kan dra sonder om te skud. Maak die skywe en banke hieronder skoon, en as die tralies hoog is, gebruik bestendige trapklippe om 'n pad te verseker om op en af te klim.
- 2
Ondergreep rondom skouerwydte
Hou die staaf met jou handpalms na jou gesig en draai jou duime om 'n geslote greep te skep. Moenie jou hande te naby aan mekaar plaas nie, maar begin met jou polse wat nie na die kante gebuig is nie en jou elmboë rus aan die kante van jou bolyf.
- 3
Hang met ribbes en bekken bo-op mekaar gestapel
Hou jou elmboë amper reguit en jou bene stil. Moenie jou skouers van jou ore tot by die punte afdwing nie, maar laat ruimte vir jou skouerblaaie om natuurlik opwaarts te draai, en oefen liggies druk op jou maag en boude uit om te verhoed dat jou bolyf sak.
- 4
Lig jou liggaam op deur jou elmboë af te stuur
Asem uit en trek jou elmboë na die vloer en sye. Eerder as om jou bene te skop of jou rug te ver te buig, lig jou hele liggaam as een op en hou jou boonste bors nader aan die staaf.
- 5
Stop aan die bokant sonder om jou nek op te lig
Moenie jou nek vorentoe draai of jou skouers rol terwyl jou ken die hoogte van die staaf verbysteek nie. Balanseer vir 'n oomblik in jou persoonlike reeks met jou elmboë goed af langs jou bolyf en jou skouers gemaklik.
- 6
Beheerde afkoms vir 2–3 sekondes
Maak jou elmboë stadig reguit en gaan op dieselfde manier af. Maak seker dat jou skouers nie skielik optrek of jou greep aan die onderkant losmaak nie, en skakel enige skudding uit voor die volgende herhaling.
CHIN-UP VS PULL-UP
’n Ondergreep help om jou elmboë te buig, maar is anders as om jou hande smal te hou.
In die gesupineerde posisie met die palm na die gesig, neem die biceps brachii gunstig deel aan elmboogfleksie. In 'n studie wat optrekkings en chin-ups direk vergelyk het, was die gemiddelde spieraktiwiteit van die biceps brachii en pectoralis major hoër vir chin-ups. Die latissimus dorsi was egter baie betrokke by beide variasies, en in ander studies was verskille in algehele spieraktiwiteit deur greeprigting beperk. Moet dus nie na chinups kyk as net 'n biceps-oefening of as 'n absolute superieure skuif wat makliker is as pullups nie.
As jou hande te nou geplaas is, kan jou polse na buite buig en die spanning kan voor in jou elmboë gekonsentreer word. Vind 'n posisie waar jou polse en voorarms so reguit as moontlik is, op of rondom skouerwydte, en jou elmboë beweeg natuurlik af en terug. As jy ongemaklik is met volle supinasie op 'n vaste reguit staaf, kan parallelle of roterende handvatsels met jou palms na mekaar toe meer gemaklik wees.
Sleutelpunt: Kontroleer voor stel: Terwyl jy die staaf vashou, is jou polse nie na die kant gebuig nie en is daar geen skerp trekke aan die binnekant van jou elmboë nie?
STRICT BODY PATH
Die verhouding tussen die ribbes en die bekken moet gehandhaaf word sodat die armtrek die hele liggaam lig.
Wanneer jy streng chin-ups oefen soos in die video gewys word, beweeg jou bolyf en onderlyf as een massa. In 'n kipping pull-up-studie het heup- en kniebewegings en kern- en onderlyfdeelname toegeneem en biceps brachii-aktiwiteit het afgeneem onder die voorwaarde dat rebound bygevoeg word. Dit wys dat hou nie net 'n vinnige herhaling van strengs is nie, maar 'n beweging met verskillende vaardighede en doeleindes.
Plaas jou voete direk onder of effens voor jou lyf en druk liggies in jou maag en boude. In plaas daarvan om jou bene heen en weer te swaai voordat jy opgaan, stuur jou elmboë af en beweeg jou bolyf na die staaf. As jou knieë en heupe eers later in die herhaling beweeg, kan jy sukkel om jou gewig te beheer, so verhoog die intensiteit van jou hulp.
SHOULDER & RANGE
Aan die onderkant het jou skouerblaaie ruimte om te beweeg, en aan die bokant bied jou elmboë in plaas van jou nek die reikwydte.
Soos jou arms bo jou kop uitstyg, draai jou skouerblaaie opwaarts oor jou ribbes en styg natuurlik. As die skouers afwaarts aan die onderkant vasgemaak is, kan gemaklike beweging beperk word afhangende van die individu. Omgekeerd, gebruik 'n beheerde onderkant terwyl jy greep en bolyfspanning behou eerder as om al jou krag vry te stel en skielik aan jou gewrigte te hang.
'n Klein studie wat skouer- en bo-armbewegings in die optrektegniek ontleed het, het kinematiese patrone waargeneem wat geassosieer kan word met skouerbotsing in sommige variasies, insluitend ondergreep. Dit beteken nie dat chin-ups beserings sal veroorsaak nie, maar eerder dat jy jouself nie in 'n supinated posisie op 'n vaste staaf moet dwing deur skouerpyn te verduur nie. Selfs aan die bokant, eerder as om jou ken vorentoe te steek, laat sak jou elmboë genoeg om jou bors nader aan die staaf te bring.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Chin-Up herhaalbaar hou
Die nuttige bewegingsreeks eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die latissimus dorsi · biceps brachii wat die beweging produseer terwyl die boonste trapezius · rhomboids · voorarms dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die Chin-Up slegs na elke herhaling, volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Lig jou bene en bekken op
- Wat jy sien
- Voordat jy trek, beweeg die knieë en voete vorentoe, die bolyf maak 'n groot boog en die ken gaan die staaf deur traagheid verby.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy vind dit moeilik om streng herhalings teen jou huidige gewig te voltooi, of jy het die aantal herhalings geprioritiseer.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop die stel en verhoog die bystand van die band of hulpmasjien. Tel slegs die aantal herhalings wat jou toelaat om vir 2–3 sekondes te sak met jou voete stil.
Hou jou hande te nou vas
- Wat jy sien
- Die pols buig uitwaarts en die ongemak word aan die binnekant van die elmboog of palm gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het gedink hoe smaller dit was, hoe meer kon ek die biseps isoleer, of net die staaf sentreer.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou hande omtrent skouerwydte uitmekaar en pas jou polse en onderarms in lyn. As 'n vaste staaf ongemaklik is, gebruik parallelle of roterende handvatsels.
Steek jou nek uit en raak net aan jou ken
- Wat jy sien
- Aan die bokant is jou ken bokant die staaf, maar jou skouers en bors bly onder en die agterkant van jou nek is geboë.
- Waarskynlike oorsaak
- Slegs die hoogte van die ken is as verwysing vir herhaling gebruik, en nadat die werklike elmboogtrek opgehou het, is die afstand met die nek gevul.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou blik reguit vorentoe of effens op, elmboë af en boonste bors naby die staaf. Die nek stop net voor dit beweeg.
Hou jou skouers heeltemal af
- Wat jy sien
- Wanneer na onder verlaag word, word die arms uitgerek, maar die skouerblaaie beweeg nie en die voorkant van die skouer word getrek of geknyp.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek dink jou skouers moet altyd so ver as moontlik van jou ore af wees terwyl jy hang.
- Hoe om dit reg te stel
- Behou spanning in jou bolyf, maar laat jou skouers natuurlik opwaarts beweeg soos jou arms styg. Bemeester die pynvrye onderste reeks geleidelik.
Skouer trek skerp as jy los
- Wat jy sien
- Onmiddellik na die bokant sak die lyf, die staaf of rek swaai onder, en die greep versprei.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy dink net aan die stygende gedeelte as 'n herhaling, of jou greep en elmboogbuigings is reeds moeg.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die afdraande vir 2–3 sekondes en voltooi die stel in herhalings wat onmoontlik word. Negatiewe word as 'n aparte stel uitgevoer nadat die bokant met steierwerk vasgemaak is.
Verwyder jou duim en ondersteun dit met jou vingerpunte.
- Wat jy sien
- Laat in die stel gly jou hande van die staaf af, jou vingers word reguit en jou lyf val skielik af.
- Waarskynlike oorsaak
- Óf jy dink dit is meer gefokus op jou rug as 'n geslote greep, óf jy ignoreer greepmoegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik 'n geslote greep met duim en droog jou hande af as hulle nat word. Gaan veilig af na die trap voor jou greep losmaak.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Ondergreep lat aftrek
Gebruik ligte, verstelbare gewigte, leer pols- en elmboogbelyning en die pad om jou elmboë af te stuur.
Voet ondersteun omgekeerde ken-up
Oefen ondergreep vertikale en diagonale trek met 'n deel van jou liggaamsgewig op jou voete onder 'n lae staaf.
Band/masjien ondersteunde kin-up
Verlaag jou gewig net soveel as wat jy kan vir 6–10 herhalings en 2–3 sekondes van daal sonder terugslag.
negatiewe chinup
Klim na bo met stabiele voet en sak af vir 3–5 sekondes met jou nek neutraal.
Streng Chin Up
Verhoog die aantal herhalings terwyl jy die onderste en boonste standaarde en stil bene handhaaf, en oorweeg dit om effens meer gewig by te voeg wanneer jy stabiel is vir meer as 8 herhalings.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Chin-ups is vertikale trekke wat die lats en elmboog fleksors saam oefen. Plaas dit op jou voor-agter-oefensessie 2–3 keer per week en laat ten minste 'n dag van herstel tussen sessies toe. Pas op dieselfde dag as optrek- en lat-aftrekke die gekombineerde trekstelle van die drie oefeninge aan sodat hulle nie die herstelreeks van jou polse, elmboë en skouers oorskry nie.
nommer
4-8 keer
Streng posisie of gebruik van bystand soos nodig
stel
3-5 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
spoed
1–2 sekondes styging / 2–3 sekondes daling
Keer terug na dieselfde beginpunt sonder been terugskop
- Vir die eerste stel, gebruik genoegsame hulp of doen ondergreep-lat-aftrekpunte om jou pols-, elmboog- en skouerreaksie na te gaan.
- As jy dieselfde onder- en bokant, stil been en 2–3 sekondes afdraande vir elke stel hou, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Eers nadat jy die toppunt van jou herhalings bereik het, kan jy die hulp met 'n stap verminder, en jou greep of aantal stelle per week aanpas as enige ongemak in jou elmboë of voor jou skouers bly.
Gereelde vrae
Hoe nou moet jou hande vasgehou word?
Probeer eers binne- of buiteskouerwydte. Jou polse en voorarms moet so reguit as moontlik wees en jou elmboë moet natuurlik langs jou bolyf val. As die binnekant van jou pols of elmboog ongemaklik voel wanneer jy jou hande bymekaar hou, maak dit 'n bietjie wyer of kies 'n neutrale handvatsel.
Moet jou ken bokant die staaf wees?
Jy kan dit as 'n standaard vir algemene herhalings gebruik, maar moenie net jou nek vorentoe steek nie. Die prioriteit is om jou elmboë laag genoeg te hê, jou boonste bors naby die staaf en jou skouers gemaklik.
Wat moet ek eerste doen as ek nie eers een kan doen nie?
Gebruik ondergreep lat pulldowns, geassisteerde chinups en 3–5 sekondes negatiewe. Na 6–10 geassisteerde herhalings, wanneer die beenskop en vinnige afdraande weg is, verminder die hulp geleidelik.
Moet ek aanhou om my skouers aan die onderkant af te druk?
nee. Soos jou arms bo jou kop uitstyg, moet jou skouerblaaie natuurlik opwaarts draai en styg. Behou bolyf- en greepspanning, maar moenie jou skouers afdwing of in 'n volle, pynlike posisie nie.
Hoekom is die binnekant van my elmboog seer as ek chin-ups doen?
'n Gesupineerde posisie op 'n vaste staaf, 'n te nou greep, 'n skielike toename in oefenvolume, of 'n gebrek aan verlagingsbeheer kan ongemak verhoog. In plaas daarvan om pyn te verduur, stop die stel en verbreed jou greep of gebruik 'n neutrale handvatsel en bystand. As pyn voortduur of jou daaglikse bewegings beïnvloed, word deur 'n gesondheidswerker geëvalueer.
Bewyse en verwysings
- 1. Youdas et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit en elmboogbeweging van optrekke en chin-ups
- 2. Dickie et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit tussen onder-, oor-, neutrale en tougreepoptrekke
- 3. Doma et al. — Vergelyking van kinematika en spieraktiwiteit tussen chin-ups en lat pulldowns
- 4. Prinold·Bull — Skouerbeweging en skouerkinematika deur optrektegniek
- 5. Dinunzio et al. — Verskille in beweging en spieraktiwiteit tussen streng en volgehoue optrekke
