CLEAN PULL
Die skoon trek is nie 'n oefening waarin jy die barbell hoog lig met jou arms nie, maar 'n trekboor wat die beginpad van die skoon hou en vertikale spoed op die staaf met jou onderlyf en heupe skep.
Die skoon trek begin vanaf die vloer in dieselfde posisie as die skoon, maar in plaas daarvan om onder die staaf te gaan, voer jy 'n sterk volle liggaam verlenging uit. As die staaf vorentoe beweeg om jou knieë te rond of jou elmboë voortydig buig, verloor jy die krag wat jou onderlyf geskep het. Nadat jy die skoon beginposisie gestabiliseer het en eers getrek het, plaas die staaf naby jou lyf en raak gewoond aan die gevoel van jou enkels, knieë en heupe wat in volgorde reguit trek.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, dyspiere, quadriceps, trapezius
- Sekondêre spiere
- Latissimus dorsi, kalwers, erector spinae, voorarms
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Vloertrek en plofbare volle liggaam verlenging
Is skoon trek en hoë trek dieselfde?
Skoon trekke fokus gewoonlik op volle-liggaam verlenging met arms wat lank gehou word, terwyl hoë trek 'n gedeelte byvoeg waar die elmboë hoog getrek word na verlenging.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Pas by skoon greep en beginposisie
Hou die staaf effens wyer as skouerwydte bo jou middelvoete. Plaas jou skene naby die staaf en jou skouers effens voor die staaf, hou jou rug styf.
- 2
Druk die staaf op bo jou knieë met jou bene
Druk die platform met jou voete sodat jou heupe en skouers saam styg. Hou jou arms lank en laat die staaf naby jou lyf langs jou skene beweeg.
- 3
Sit jou knieë terug om 'n kragposisie te skep
Sodra die staaf jou knieë verby is, maak jou bolyf reguit en gaan jou knieë liggies weer onder die staaf in. Plaas die staaf naby jou bo-dye.
- 4
Strek jou hele lyf uit en sit dit onder beheer
Maak jou enkels, knieë en heupgewrigte plofbaar reguit en lig jou skouers op. Eerder as om met jou arms te trek, na die bokant, verlaag die staaf beheer na jou dye en vloer met jou heupskarnier.
PUSH THE FLOOR
Die eerste trek is nie die gedeelte waar jy die staaf met jou rug oplig nie, maar die gedeelte waar jy die vloer met jou bene druk.
Wanneer die staaf styg, styg net die pelvis eerste, die rug nader horisontaal, en dan slaan die heupe die staaf vorentoe. Handhaaf die relatiewe hoeke van jou skouers en heupe.
Moenie net op jou hakke leun nie, voel die druk van jou hele voet en laat die staaf oor die middel van jou voet beweeg.
Sleutelpunt: Aanduiding om nou te probeer: "Arms lank, staaf naby, bene druk in die vloer."
FINISH TALL
Versnel die staaf deur volle onderlyfverlenging eerder as om jou elmboë te buig om hoogte te skep
As jou arms vroeg buig, sal jou trapezius-spiere en -arms voor jou onderlyf moeg word. Plaas jou hande soos hake wat die staaf verbind.
Moenie jou voete oormatig vorentoe gooi of jou rug agteroor leun nie, en strek klaar op die punt waar jy die langste is.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Bekken styg eerste
- Wat jy sien
- Wanneer die staaf die vloer verlaat, gaan net jou heupe op en verlaat jou bors.
- Waarskynlike oorsaak
- Onvoldoende beendruk of beginposisie te laag.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en oefen 'n skouer-bekken opwaartse pad met stilstaande skoon dooie lifts.
Staaf wegbeweeg van die voorkant van knieë
- Wat jy sien
- Die staaf word weg van die liggaam gelig en die gewig word na die voorkant van die voete verskuif.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan latspanning of stuur die staaf vorentoe wanneer jy die knieë vermy.
- Hoe om dit reg te stel
- Span jou oksels styf om die staaf na jou lyf te trek en maak jou knieë reguit om 'n pad te skep.
Elmboë buig vroeg
- Wat jy sien
- Krul die staaf met jou arms voordat jou heupe heeltemal uitgerek is en jou voorarms eers moeg word.
- Waarskynlike oorsaak
- Behep met staafhoogte of gebrek aan onderlyfversnelling.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou arms lank en presteer net tot 'n skouerophaal met ligte gewig sonder bande.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
As vaardigheid en spoed jou doelwitte is, gebruik kort stelle van 2 tot 4 herhalings. As die staafpad wegbeweeg of jou arms eerste begin buig, moenie die gewig verhoog nie.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Kan ek swaarder as skoon gaan?
Ervare gebruikers kan swaarder vragte gebruik, maar moet dieselfde beginposisie en staafspoed kan handhaaf. Beginners begin met tegniese gewigte.
Moet jou voete van die vloer af wees?
Met sterk verlenging kan jy natuurlik jou hakke lig, maar dit is nie nodig om doelbewus te spring nie. Die oordrag van vertikale krag na die hele voet is 'n prioriteit.
