COSSACK SQUAT
Kosakhurk is nie 'n stuk waar jy so laag as wat jy kan na die kant toe skeur nie, maar eerder 'n laterale hurk waar jy op een been sit en die lengte van die adduktors aan die ander kant beheer.
Kosakke hurk: Staan wyd en skuif jou gewig eenkant toe, buig jou werkbeen diep en strek die teenoorgestelde been uit. Aangesien heup- en enkelbewegingsreeks en eensydige krag gelyktydig vereis word, is dit nie nodig om jou heupe van die begin af naby die vloer te laat sak nie. Hou 'n rek of deurraam vas en leer uit die reeks wat die hoogte van jou linker- en regterbekken en die rigting van jou werkknie handhaaf.
- Primêre spiere
- Adduktors, quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Gluteus medius, dyspiere, kuite, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Laterale eensydige hurk
Moet die tone van die verlengde been opgelig word?
Opheffing is moontlik, afhangende van diepte, maar nie nodig nie. Prioritiseer hak- en kniebelyning en heupgemak.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep 'n wye en stabiele houding
Plaas jou voete wyer as skouerwydte en draai jou tone gemaklik na buite. Kies ’n breedte wat jou hele voet aan die vloer laat raak en nie jou lies knyp nie.
- 2
Verskuif jou gewig na een voet
Asem in, stabiliseer jou bolyf en beweeg jou bekken na een voet. Jou werkknie volg die toon van dieselfde kant en die teenoorgestelde been word verleng.
- 3
Verstelling van die kontralaterale voet en bekken
Soos jy dieper raak, kan jy die tone van die verlengde been na die plafon draai, maar hou die hak op die vloer. Stop voordat jou bekken omrol of jou bolyf oormatig roteer.
- 4
Druk met werkende voet om terug te keer na middel
Druk in die vloer met die hele voet van jou gebuigde been, en skuif jou bekken na die middel. Sodra jy jou balans heeltemal herwin het, herhaal aan die ander kant.
SQUAT THE WORKING LEG
Op gebuigde bene moet knieë en tone dieselfde rigting volg
As die binnekant van die werkvoet ineenstort terwyl die pelvis na die kant toe beweeg word, sal die knie waarskynlik ook indraai. Behou druk op die hak, duimbal en kleintoonbal.
Voordat jy die diepte vergroot, maak seker dat jou werkknie na jou tone wys en jou hakke bymekaar is.
Sleutelpunt: Wys om nou te probeer: "Sit op een voet en kom terug op dieselfde voet."
CONTROL THE LONG LEG
Verlengde been druk aktief in die vloer in eerder as om passief te strek
Plaas jou teenoorgestelde hak op die vloer en strek jou hele been uit om adduktorspanning te beheer. Toonrotasie word aangepas volgens die omvang van beweging.
As jou lies steek of jou bekken eenkant toe rol, verminder die breedte en diepte en gebruik 'n hoë bokssitvariasie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Werkhak gelig vir diepte
- Wat jy sien
- Die hak aan die gebuigde kant styg en die gewig skuif na die tone.
- Waarskynlike oorsaak
- Die enkel het dieper gegaan as die bewegingsreeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder diepte of hou ondersteuning vas en herhaal solank die hele voet in stand gehou word.
Knie van verlengde been na binne gerol
- Wat jy sien
- Knieë en tone is in verskillende rigtings en die lies is gedraai.
- Waarskynlike oorsaak
- Geforseerde voetrotasie en heupposisie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verstel die knie en toon van die verlengde been in dieselfde rigting en vernou jou houding.
Beweeg terugslag oor middel
- Wat jy sien
- Wanneer links en regs geskakel word, bons die bekken en beweeg die voete.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het heen en weer gegaan soos 'n stuk sonder om elke herhaling te voltooi.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer heeltemal terug na middel van die een kant om balans terug te stel en begin aan die ander kant.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Laterale gewigverskuiwing
Buig jou knieë effens en leer die linker- en regtervoetdruk.
Ondersteun Cossack Squat
Help balans en diepte met jou hande.
Box Cossack Squat
Linker- en regterkante stop op dieselfde hoogte.
Kaalrug of Goblet Cossack
Verminder hulp of voeg las by wanneer belyning gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
As die linker- en regterbewegingsreeks verskil, begin met die vlak kant as 'n standaard en voer van die swak kant af. Diepte en herhalingstempo word gedifferensieer na gelang van of jy dit vir opwarming of kragoefening gebruik.
Aantal kere
5–10 keer elk
Stel elke keer terug van links, regs en middel
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–3 keer per week
Ligte mobiliteitstel word afsonderlik aangepas
- As die algehele voet- en knieoriëntasie gehandhaaf word, verhoog die diepte geleidelik.
- Indien liessteek, hakskeenligging of terugslagoorgang plaasvind, verminder die omvang en breedte.
- Moenie albei kante tot dieselfde diepte dwing nie, pas in met die kant wat jy kan beheer.
Gereelde vrae
Moet jou heupe nader aan die vloer laat sak word?
No. Die huidige toepaslike reeks is die diepte wat die rigting van die hele voet, ruggraat en knieë handhaaf.
Hoe verskil dit van sywaartse?
Kosakke hurk is geneig om diep aan die een kant te sit en die teenoorgestelde been in 'n wyer vaste houding uit te brei. Sylonge behels gewoonlik 'n voetstap.
