COUCH STRETCH
Die rusbankrek is nie 'n kompetisie om jou boude teen die muur te druk nie, maar 'n postuur wat die rectus femoris en die voorkant van die heupgewrig geleidelik rek terwyl die pelvis naby neutraal gehou word.
Die halfknieposisie met die agterknie naby die muur of bank en die voete gelig, skep beide kniebuiging en heupverlenging, wat 'n sterk strek aan die rectus femoris en die voorkant van die heupgewrig bied. As jy jou knieë te naby aan die muur plaas en jou rug kantel, sal die teikenarea vaag wees, alhoewel die reikwydte groot kan lyk. Begin in 'n regressieposisie met jou knieë weg van die muur af en trek jou ruggatte styf om jou bekkenposisie te beheer.
- Primêre spiere
- Rectus femoris · Iliopsoas spier
- Sekondêre spiere
- sartorius spier, tensor fascia latae, buik, gluteale spier
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Halfknie heupverlenging/kniebuig strek
Moet ek my knieë teen die muur sit?
No. Selfs as jy dit ver van die muur af plaas, sal jy steeds genoeg strek kry as jou bekkenbelyning goed is. Pas die afstand aan volgens jou gemak.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep 'n lae intensiteit posisie met knieblokkies
Plaas 'n dik kussing voor 'n muur of bank. Plaas jou agterknie 20 tot 40 cm weg van die muur en plaas die bokant van jou voet op die steunoppervlak.
- 2
Belyn die voorvoet en bekken voor
Plaas jou voorvoet ver genoeg vorentoe sodat jou skene gemaklik staan. Maak seker dat albei bekkenbene vorentoe wys en jou liggaam nie na een kant leun nie.
- 3
Sluit die bekken met die agterste glutes
Span die boude van jou agterpote styf, voel asof jy jou stertbeen af en af trek. Laat sak jou onderste ribbes en moenie jou lae rug buig nie.
- 4
Hou jou bolyf regop en sag
Lig jou bolyf so hoog as moontlik sonder om jou bekkenposisie te verander. Asem in vir 20 tot 45 sekondes met wye spanning in die voorkant van die dye en voorkant die heupgewrigte, laat dan stadig los.
PELVIS FIRST
Posterior bekkenkantel en gluteale sametrekking verleng die voorkant van die heupe in plaas van die onderrug.
Om jou ribbes op te lig en jou onderrug te kantel, veroorsaak dat jou bekken vorentoe kantel, wat heupverlenging verminder. Asem uit en trek jou rugglans styf.
Selfs as jy nie jou bolyf heeltemal vertikaal kan maak nie, is dit genoeg as jou bekken stabiel is en jy die teikenarea kan voel.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Laat jou ribbes sak en trek jou boude styf."
ADJUST THE DISTANCE
Afstand tussen muur en knieë is die maklikste kragbeheertoestel
Hoe nader jou knieë aan die muur is, hoe groter is die kniebuiging en hoe sterker is die rektus femoris-spanning. Bly eers weg.
As jy druk in die voorkant van jou enkels of knieë ervaar, verlaag die bankhoogte, verhoog die vulling of herposisioneer jou voete.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Kantel die middellyf en lig die bolyf
- Wat jy sien
- Ribbe word opgelig en druk word in die laer rug gevoel, maar spanning in die voorkant van die dye word verminder.
- Waarskynlike oorsaak
- Geprioritiseerde vertikale postuur bo heupreeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg jou bolyf effens vorentoe, asem uit en sluit jou bekken weer met jou glutes en maag.
Knieë teen die muur van die begin af
- Wat jy sien
- Sterk druk word op die voorkant van die knieë en enkels geskep, wat dit moeilik maak om postuur te behou.
- Waarskynlike oorsaak
- Begin met maksimum kniebuiging.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg jou knieë weg van die muur en keer terug na 'n lae bank- of vloervoetposisie.
Bekken het sywaarts gedraai
- Wat jy sien
- Die liggaam draai na die voorvoete en die agterbeenbekken maak na buite oop.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik bekkenrotasie om roof te vermy.
- Hoe om dit reg te stel
- Verwyder jou houding 'n bietjie en verminder die omvang met albei bekkenbene voor.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Halfknie heupbuigstrek
Plaas jou agtervoet op die vloer en leer die bekkenposisie.
Lae bank rusbank rek
Verminder kniebuigingvereistes.
Die rusbank strek weg van die muur af
Verhoog tyd met 'n stabiele bekken.
Die rusbank rek naby die muur
Verhoog omvang geleidelik net wanneer jou knieë gemaklik is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Jy kan 15-30 sekondes gebruik vir 'n kort opwarming, of 30-60 sekondes vir 'n aparte buigsaamheidsessie. Handhaaf wye spanning wat asemhaling moontlik maak eerder as sterk pyn.
Tyd
20–60 sekondes elk
3 tot 6 gemaklike asemhalings
Stel
1–3 stelle elk
Doen beide links en regs
Frekwensie
3–7 keer per week
Pas aan volgens kniereaksie
- Terwyl jy asemhaling en bekkenbelyning handhaaf, beweeg jou knieë stadig na die muur.
- As jy rugdruk, kniepyn of gevoelloosheid in jou voete ervaar, verminder onmiddellik die afstand en tyd.
- Handhaaf die strekintensiteit teen 'n wye spanning van 5 tot 7 uit 10.
Gereelde vrae
Is dit normaal om styfheid in jou onderrug te voel?
Teiken is die voorkant van die dy en die voorkant van die heupgewrig. As jou onderrug styf is, laat sak jou ribbes, trek jou glutes styf en plaas jou bolyf effens vorentoe.
Kan ek dit lank doen voordat ek oefen?
Voor oefening is dit beter om dit kort te hou en dit met dinamiese bewegings te kombineer. Plaas lang statiese houe na jou oefensessie of in 'n aparte sessie.
