CROSS BODY CURL
Die kruisliggaamkrul versterk die verband tussen die brachialis en voorarm deur die halter na die teenoorgestelde bors te stuur.
Alternatiewe krulle waar jy die halter na die teenoorgestelde bors lig terwyl jy 'n neutrale greep behou met jou palm na jou bolyf. Baie mense vind dit gemaklik met groter betrokkenheid van die brachialis- en brachioradialis-spiere en minder polsrotasie. Eerder as om 'n groot diagonale paadjie te maak, is dit belangrik om net jou voorarms oor te beweeg en jou elmboë langs jou bolyf te hou.
- Primêre spiere
- Brachialis spier, brachioradialis spier
- Sekondêre spiere
- Biceps brachii·Voorarmbuigings
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Neutrale Grip Elmboog Buig
Hoe verskil dit van 'n gewone hamerkrul?
Albei gebruik 'n neutrale greep, maar die gewone hamerkrul lig die halter na dieselfde skouer op, en die kruisliggaakkrul lig die halter na die teenoorgestelde bors. Kies 'n reeks wat nie jou bolyf laat draai nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Staan met neutrale greep
Hou 'n halter in albei hande met jou palms na jou dye. Hou jou ribbes en bekken gestapel en jou skouers weg van jou ore.
- 2
Lig een halter skuins op
Asem uit en buig een elmboog, stuur die halter na die teenoorgestelde bors of onder die sleutelbeen. Hou jou handpalms na binne wys.
- 3
Stop voor elmboog beweeg
Voel die sametrekking van die brachialis-spier en voorarm terwyl die bo-arm die voorkant van die bolyf volg of by 'n punt stop net voor die skouer rol.
- 4
Neem beheer en doen die ander kant
Laat sak die handgewigte in dieselfde pad oor ongeveer 2 sekondes en voer dan die teenoorgestelde kant uit nadat jou arms stabiel is. Moenie jou bolyf van kant tot kant draai om na die handgewigte te kyk nie.
DIAGONAL PATH
Die diagonaal is die voorarmpad, nie die bolyfrotasie nie
Plaas die handgewigte in 'n natuurlike diagonale lyn na die voorkant van jou bors, nie direk bokant jou teenoorgestelde skouer nie. Jou elmboë moet langs jou ribbes bly en jou bolyf moet reguit vorentoe bly.
As jy die handgewigte te ver hanteer, kan dit veroorsaak dat jou skouers na binne rol en jou polse buk. Gebruik kort, gemaklike roetes wat by jou armlengte pas.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Elmboë langs jou sye, handgewigte aan die teenoorgestelde kant van jou bors."
NEUTRAL GRIP
Hou die handvatsel vertikaal sodat jou polse en voorarms in lyn is
Neutrale greep verhoog brachioradialis en brachialis betrokkenheid en verminder polsrotasie eise. Hou die handgewigte in die middel van die handvatsel om te verhoed dat hulle kantel of jou polse na jou pinkies krul.
As jou greep eers los raak, pas jou herhalingspoed en handvatselposisie aan vir swaarder handgewigte. Grypsterkte kan 'n beperkende faktor wees, maar dit hoef nie noodwendig met 'n band vergoed te word nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Draai die bolyf na die teenoorgestelde kant.
- Wat jy sien
- Wanneer die handgewigte gelig word, draai die skouers en bors saam.
- Waarskynlike oorsaak
- Gewig wat diagonale reikwydte oordryf of moeilik is om met een arm te beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Span jou maag en heupe styf en verminder jou bewegingsreeks. Kyk in die spieël en maak seker dat albei skouers reguit vorentoe wys.
Elmboë volg vorentoe
- Wat jy sien
- Aan die bokant verlaat die elmboë die ribbes en beweeg na die voorkant van die bors.
- Waarskynlike oorsaak
- Probeer om die halters tot by jou sleutelbeen te lig of gaan voort om hulle na jou skouers te trek nadat jy klaar is met jou biseps.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop net voor jou elmboë beweeg en laat sak die handgewigte stadig. Die gewig word ook verlaag.
Pols na die kant gebuig
- Wat jy sien
- Halters is gekantel en spanning word aan die buitekant of binnekant van die pols gevoel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die handvatsel word eenkant toe gehou of die diagonale paadjie is te groot.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die middel van die handvatsel vas en hou die agterkant van jou hand en voorarm in een lyn. Lig dit net tot 'n gemaklike borshoogte.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Twee-arm hamerkrul
Leer eers neutrale greep en polsbelyning.
Wisselende hamerkrul
Skep die vermoë om die bolyf met een arm op 'n slag te anker.
Cross Body Curl
Kombineer 'n kort diagonale pad en elmboogfiksasie.
Tempo Cross Body Curl
Versterk links en regs beheer en greepsterkte met 'n 3-sekonde afdraande.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
As jy saam met ander bisepkrulle optree, begin met 2-3 stelle om die totale elmboogfleksievolume in ag te neem. Hou die aantal linker- en regterherhalings en spoed dieselfde.
Tel
8–12 keer/kant
Wissel af deur een kant op 'n slag te beheer
Stel
2–3 stelle
60–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Kombineer volume met ander kruloefeninge
- Begin met die swak kant en stop by dieselfde aantal herhalings aan die sterk kant.
- As jy bolyfrotasie of elmboogverskuiwing ervaar, verlaag die gewig en verminder die diagonale omvang.
- As jy pols- of elmboogpyn het, pas jou neutrale greepwydte en boonste hoogte aan en vermy die pynreeks.
Gereelde vrae
Is dit 'n biseps- of voorarmoefening?
Die brachialis-, brachioradialis- en biceps brachii-spiere werk saam om die elmboog te buig. Alhoewel dit dalk voel asof daar baie voorarmbetrokkenheid is as gevolg van die neutrale greep, is dit 'n fleksie-oefening vir die hele arm.
Kan ek albei arms gelyktydig gebruik?
Moontlik, maar as jy dit afwisselend doen, is dit maklik om die diagonale pad van een halter na te gaan en bolyfrotasie te inhibeer. Nadat jy vertroud geraak het met die bewegings, kies hulle volgens jou doel.
