CRUNCH
Knars is nie 'n beweging wat die bolyf hoog lig nie, maar 'n beweging wat die nek ontspanne hou en die ribbekas effens omkrul.
Crunches is 'n oefening wat behels dat jy gaan lê en jou maag gebruik om jou ribbekas genoeg op te rol om jou skouerblaaie liggies van die vloer af te lig. Nekposisie en handbystand kan die gebruik van nekspiere beïnvloed, maar geen kopposisie is die beste vir almal nie. Die doel van hierdie gids is om herhaalbare bewegings in 'n klein, pynvrye reeks te skep sonder om jou kop met jou hande te trek.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis
- Sekondêre spiere
- Skuins, transversus abdominis, heupbuigers
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Bolyffleksie
Kan ek my hande agter my kop sit?
Dit is moontlik, maar die voorwaarde is om nie jou hare te trek nie. Dit is maklik om jou neksterkte na te gaan deur jou vingers liggies langs jou slape te plaas.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Lê op jou rug op 'n gemaklike oppervlak
Lê op 'n mat en plaas die sole van jou voete op die vloer. As jy rug- of nekpyn het, moenie jouself dwing om te begin nie.
- 2
Buig knieë en plaas voetdruk eweredig
Buig jou knieë gemaklik en hou jou voete plat. Moenie jouself met jou bene opstoot nie.
- 3
Plaas jou vingers liggies langs jou slape
Die hande ondersteun net die kop en trek nie die kop vorentoe nie. Plaas jou elmboë in 'n gemaklike rigting.
- 4
Asem uit en rol jou ribbekas effens op.
Maak jou maag liggies styf en lig jou skouerblaaie tot 'n vlak waar hulle effens van die vloer af is. Moenie jou ken na jou bors dwing nie.
- 5
Stop in 'n gemaklike reeks vir jou nek en skouers
As die voorkant van jou nek eers gespanne voel of jou onderrug ongemaklik voel, verlaag die hoogte. Dit is nie nodig om jou bolyf ten volle te sit nie.
- 6
Vertraag en stel terug voor volgende herhaling
Laat sak jou skouerblaaie stil na die vloer en kyk weer na die posisies van jou hande, nek en voete. As jy enige weiering ervaar, beëindig die stel.
RIB CAGE
'n Klein ribbekasrol is voldoende.
Die omvang van die knars is nie om die bolyf hoog op te lig nie, maar om die ribbekas saggies na die bekken met die buik te beweeg.
As jy jou heupbuigers of terugskoppe begin gebruik om hoër te word, word dit moeilik om dieselfde beweging te herhaal. Herhaal in klein, pynvrye reekse.
Sleutelpunt: Oefen leidraad: "Rol jou ribbes liggies na jou bekken en hou jou nek lank."
NECK SUPPORT
Ondersteun jou hande en moenie jou nek trek nie
nekongemak kan toeneem wanneer jy jou kop met jou hande trek of jou ken kragtig vou. Hou jou vingers lig en jou blik gemaklik voor jou.
Staak dadelik as skerp pyn in die nek, gevoelloosheid of hoofpyn voorkom. Moenie jou nek met geweld vasmaak en die ongemak verduur nie.
Sleutelpunt: Kontroleer: Daar is geen trekgevoel tussen die hande en nek nie, en die ken is gemaklik uitmekaar gespasieer.
RANGE CONTROL
Gaan slegs voort binne die reeks wat sonder terugslag verlaag kan word.
Om aan die bokant te stop of 'n langer reeks te gebruik, word slegs oorweeg wanneer die basiskras stabiel is. As jou voete met elke herhaling lig of jou onderrug ongemaklik voel, kan die huidige variasie vinnig wees.
Die aantal herhalings, spoed en omvang word nie gelyktydig verhoog nie. Verhoog net een veranderlike om dieselfde reeks te beheer sonder nek- en rugongemak.
Sleutelpunt: Progressiebeginsel: As jou nek of rug ongemaklik voel, verlaag die hoogte en aantal herhalings en keer terug na die vorige stap.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Trek jou hare met jou hande
- Wat jy sien
- My ken word teen my bors gedruk en die voorkant van my nek word eers moeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kan probeer om jou bolyf met jou arms in plaas van jou maag op te lig.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou hande lig en verlaag die reeks.
Probeer om ten volle te sit
- Wat jy sien
- Die bolyf styg aansienlik, die voete word opgelig of die bekken bewe.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy wil dalk in sit-up reeks kom eerder as crunches.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel die skouerblaaie terug na 'n effens opgehefte reeks.
Herhaal met terugslag
- Wat jy sien
- Dit bons op sodra dit afkom.
- Waarskynlike oorsaak
- Huidige aantal iterasies kan buite beheer wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Laer spoed en aantal iterasies.
Ignoreer ruggemak
- Wat jy sien
- Skerp pyn of gevoelloosheid in die lumbale ruggraat.
- Waarskynlike oorsaak
- Huidige reeks of variant is dalk nie korrek nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop onmiddellik en raadpleeg 'n spesialis indien nodig.
Voete word van die vloer af gedruk
- Wat jy sien
- Heel lig tydens herhaling.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kan jouself opstoot met jou bene.
- Hoe om dit reg te stel
- Pas voetdruk weer aan en verminder omvang.
Hou jou asem op
- Wat jy sien
- Oormatige krag word op die gesig en nek toegepas.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy wil dalk aan die krag aan die bokant vashou.
- Hoe om dit reg te stel
- Asem sag uit wanneer jy opgaan en asem in wanneer jy afkom.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Kortafstand-crunch
Begin met 'n klein reeks wat gemaklik is vir jou nek en rug.
Basiese Crunch
Herhaal ribbekas oprol en beheerde verlaging.
Top Stop Crunch
Kort pouse slegs wanneer basisreeks stabiel is.
Stadig dalende knars
Vertraag net wanneer die afdraande sonder terugslag beheer word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik as abdominale hulpoefeninge in 'n pynvrye reeks, 2–3 keer per week. In die eerste twee weke, prioritiseer nek- en ruggerief en spoed sonder terugslag bo die aantal herhalings.
Aantal herhalings
8–15 keer
Reeks wat nie die nek trek nie
Aantal stelle
2–3 stelle
Rus 45–60 sekondes tussen stelle
Vordering
+1–2 keer of +1–2 sekondes
Wanneer alle iterasies gemaklik is, voeg net een by
- As jou hande nie jou kop met die laaste herhaling trek nie en jou nek en rug is gemaklik, maak klein vordering in die volgende sessie.
- As jy terugslag, voetopheffing of nekongemak ervaar, beëindig die stel en verlaag die reeks of herhalings op die volgende stel.
- Onderskei tussen spiermoegheid en skerp pyn, gevoelloosheid en hoofpyn. Moenie voortgaan as jy simptome het nie.
Gereelde vrae
Is hoe hoër jy jou bolyf lig, hoe beter?
No. Die doel is om die ribbekas binne 'n pynvrye reeks te beheer en op te rol.
Kan ek voortgaan as my keel seer is?
No. Stop dadelik en pas afstand/handposisie aan. As pyn voortduur, moenie voortgaan met die wysiging nie.
Moet ek my voete beveilig?
Dit is nie nodig om jou voete te dwing nie. Vind 'n posisie waar die sole van jou voete gemaklik aan die vloer raak en jy kan die oefening herhaal sonder om terug te skop.
Wanneer kan ek voortgaan?
Verhoog óf die houtyd óf die aantal herhalings met 'n klein hoeveelheid slegs wanneer dieselfde reeks vir alle herhalings beheer word sonder om nek- of rugongemak te veroorsaak.
