CURTSY LUNGE
Kersey lunge is nie 'n beweging wat behels die kruising van die agtervoet ver weg nie, maar eerder 'n longe wat klein diagonale treë met die voorste knie en bekken voor beheer.
Om jou agtervoet skuins agter jou ondersteunende been te stuur, skep groter rotasie- en laterale stabiliteitseise as 'n gereelde omgekeerde uitspring. Oormatige kruiswydte kan veroorsaak dat jou voorste knie draai of jou bekken draai, so begin met 'n klein reeks wat jou toelaat om jou voorste knie na jou tone te wys sonder pyn.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekondêre spiere
- Gluteus medius, adduktors, dyspiere, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Agter diagonale uitval
Hoe ver moet ek my agtervoet sit?
'n Klein diagonale lyn wat die voorste knie en pelvis vorentoe hou, is voldoende. Diep kruising is nie die doel nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Plaas voorvoet en bekken voor
Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en druk deur jou hele voorvoet. Span jou maag en boude van jou ondersteunende been vas sodat jou bekkenbene vorentoe wys.
- 2
Beweeg jou agtervoete in 'n klein diagonale beweging
Trap een voet agter die teenoorgestelde been, maar moenie dit te ver oorsteek nie. Raak liggies aan die vloer met die voorste hak van jou agtervoet.
- 3
Laat sak die voorknie terwyl jy die rigting behou
Buig jou voorste knie en heupgewrig en laat sak jou agterknie na die vloer. Stop voordat jou voorste knie na binne buig of jou bekken roteer.
- 4
Keer terug na voor deur met die voorvoet te druk
Druk in die vloer met jou hele voorvoet, bring jou agtervoet na die beginposisie. Moenie jou bolyf draai of sterk met jou agtervoet skop nie.
SMALL CROSS-BACK
Kruisafstand word bepaal deur knie- en bekkenbelyning, nie stimulasie nie
Hoe verder jy jou voete plaas, hoe beter sal jou oefensessie wees. Dit is voldoende as die voorste knie in die rigting van die tweede toon bly en die bekken reguit vorentoe is.
As jy enige draai in jou knieë of heupe voel, verminder dadelik jou oorkruiswydte of skakel oor na 'n gereelde omgekeerde lung.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Klein diagonaal, voorste knie na tone."
PELVIC CONTROL
Beweeg op jou voorbeen met jou bolyf en bekken vorentoe.
As jou bekken roteer wanneer jy agteruit stap, sal jou voorste knie waarskynlik draai. Dink aan albei bekkenbene wat na die voorste muur kyk.
As balans moeilik is, hou die ondersteuning met een hand vas en leer die voorvoetdruk voor die kruishoek.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Oormatige kruising van agterpote
- Wat jy sien
- Die voorste knie buig na binne en die bekken roteer aansienlik.
- Waarskynlike oorsaak
- Groot oorkruisreeks verwar met glute-stimulasie.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg jou agtervoet na buite en herhaal, begin met klein diagonale treë.
Binne-voorvoet val ineen
- Wat jy sien
- Buitekant van voet of hak dryf en knie beweeg in.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan laterale stabiliteit by huidige reeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Druk die voetstatief, verminder diepte en gewig.
Keer terug deur die bolyf te draai
- Wat jy sien
- Die skouers draai en die agterste voet skop terug.
- Waarskynlike oorsaak
- Diepte moeilik om met voorpote te beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou bekken en bors voor en druk slegs met jou voorvoet na die middel.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Omgekeerde Lunge
Leer die voorste kniebelyning in 'n reguit agteruitstap.
Ondersteun Kersh-oortjie
Oefen bekkenbeheer met vlak diagonale treë.
Liggaamsgewig uitval
Pas die linker- en regterkruisingwydte en -diepte aan.
Dumbell Kersey Lunge
Effense toename slegs wanneer belyning gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Omgekeerde uitval is opsioneel vir diegene wat gemaklik en stabiel is. As jy ongemak in jou knieë of heupgewrigte het, moenie op die Kersey-variasie aandring nie.
Tel
6–12 keer elk
klein kruis, afkoms 2 sekondes
Stel
2–3 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende eensydige longe en volumebeheer
- As jou voorste knie en bekken voor bly, verhoog eers die aantal herhalings.
- Indien wring of in-voet ineenstorting plaasvind, verminder kruising breedte en diepte.
- As jy gewrigspyn het, vervang gereelde omgekeerde longe.
Gereelde vrae
Is dit meer effektief aan die kant van die boude?
Laterale stabiliteitsbehoeftes kan toeneem, maar moenie gewrigbelyning opoffer vir stimulasie nie. Side lunges of step-ups is ook goeie alternatiewe.
Kan ek voortgaan as my knie ongemaklik is?
Draaipyn is nie 'n normale spierirritasie nie. As dit voortduur selfs nadat die kruisingswydte verklein is, hou op oefen.
