CYCLING
Binneshuise fietsry is nie 'n oefening wat trap met swaar weerstand behels nie, maar eerder 'n aërobiese oefening wat behels die aanpassing van die saal en voetposisie en die handhawing van 'n ritme sodat die knieë in 'n natuurlike pad roteer.
Fietse het relatief lae skokke, maar as die saal te laag is of jou voete onstabiel op die pedale is, kan jy herhalende ongemak in jou knieë en heupe ervaar. Wanneer jy langs die saal staan, pas dit aan tot ongeveer heuphoogte en kyk of jou knieë effens gebuig is op die laagste punt van die werklike pedaal. Warm op met ligte weerstand en verhoog jou tyd teen 'n kadens wat jou bolyf bestendig hou.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, kuite, heupbuigers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Deurlopende trap
Hoe pas ek die saalhoogte vinnig aan?
Neem jou bekkenhoogte as 'n aanvanklike standaard, en ry dit eintlik om te sien of jou bekken nie aan die onderkant van die pedaal wieg nie en jou knieë effens gebuig is.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Pas saalhoogte en voor-/agterposisie aan
Pas die hoogte aan sodat die knieë effens gebuig is en die bekken nie op die laagste punt van die pedaal kantel nie. Pas die voorste en agterste posisies aan tot 'n punt wat gemaklik is vir jou knieë en trappad.
- 2
Hou jou voete en hande stabiel
Plaas die bal van jou voet naby die pedaal-as en trek die band styf. Hou die handvatsel liggies vas, laat sak jou skouers en hou jou elmboë sag.
- 3
trap glad met ligte weerstand
Laat jou knieë op en af beweeg in die rigting van jou tone. Handhaaf 'n kadens wat keer dat jou heupe van kant tot kant op die saal wieg.
- 4
Verhoog weerstand of tyd met een stap
Warm op vir ten minste 5 minute, pas dan die weerstand of spoed geleidelik aan na gelang van jou doelwit. Voordat jy eindig, verlaag die weerstand en herstel stadig.
FIT BEFORE EFFORT
Maak seker dat jou saalhoogte reg is sodat jou knieë en heupe deur die lus stabiel bly.
As die saal te laag is, sal die kniebuiging aan die bokant van die pedaal toeneem, en as dit te hoog is, sal die pelvis van kant tot kant aan die onderkant wieg.
Nadat u aan die aanvanklike standaard voldoen het, pas dit in inkremente van 0,5 tot 1 cm aan en moenie 'n ongemaklike posisie met geweld handhaaf nie.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Maak stil jou bekken, hou jou knieë na jou tone."
ENOUGH RESISTANCE
As die weerstand te lig is, sal die pedaal wip en gesamentlike beheer moeilik wees
As jou voete nie met die pedaalspoed kan byhou nie en jou heupe bons, verlaag jou kadens of voeg 'n bietjie meer weerstand by.
Omgekeerd, as jou knieë na binne beweeg of jy jou bolyf draai wanneer jy swaar weerstand trap, sal dit dadelik sak.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Saal te laag
- Wat jy sien
- Die knie buig aansienlik aan die bokant van die pedaal en die voorste knie is ongemaklik.
- Waarskynlike oorsaak
- Die saal is oormatig laat sak sodat jou voete maklik aan die vloer kan raak.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig die pedaal bietjie vir bietjie van die laagste punt tot 'n hoogte waar jou knieë effens gebuig is.
Bekken skud van kant tot kant
- Wat jy sien
- My heupe lig/kantel van die saal af aan elke onderkant van die pedaal.
- Waarskynlike oorsaak
- Saal is te hoog of kadens is buitensporig.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak die saal effens en verminder die toere tot 'n beheerbare vlak.
Leun die bolyf oormatig op die handvatsel
- Wat jy sien
- My handpalms en skouers is seer en my nek voel gespanne.
- Waarskynlike oorsaak
- Die handvatsel is te ver weg of daar is te veel weerstand, so ek hou vas met my bolyf.
- Hoe om dit reg te stel
- Pas die handvatsel aan, verlaag die weerstand, hou jou hande lig en jou bolyf ondersteun.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 20-30 minute of kort intervalle teen 'n gemaklike intensiteit. Moenie tyd, kadens en weerstand gelyktydig verhoog nie, maar kyk na die toestand van die area waar jou knieë die saal kontak.
Frekwensie
3-5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Wat is beter, vinnige kadens of swaar weerstand?
Hang af van jou doelwitte. Pas een element op 'n slag aan solank jy die posisie kan behou, en verlaag as jou heupe wip of jou knieë ineenstort.
Kan ek aanhou ry as my knieë seer is?
Kontroleer onmiddellik saal, voetposisie en weerstand. As skerp pyn na aanpassing voortduur, stop en raadpleeg 'n spesialis.
