DEAD BUG
Dooie gogga is nie 'n oefening wat die ledemate na die vloer laat sak nie, maar eerder 'n anti-verlengingsoefening wat die onderrug en pelvis stil hou wanneer die teenoorgestelde arm en been wegbeweeg.
As jy op jou rug lê, jou arms lig, jou heupe en knieë tot 90 grade buig, en die teenoorgestelde arm en been uitsteek, sal jou bolyf roteer en jy sal die krag hê om jou lae rug op te lig. Die buik dien om die ribbes en bekken te stabiliseer eerder as om die ledemate direk te beweeg. Begin met variasies wat slegs hakknope en armbewegings behels, en gebruik slegs reekse waar jou rugposisie nie verander nie.
- Primêre spiere
- Transverse abdominis · Rectus abdominis
- Sekondêre spiere
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Ligende gekruiste ledemate teenverlenging
Moet ek my onderrug hard in die vloer druk?
Eerder as om hard te druk, is dit belangrik om jou ribbes en bekken te stabiliseer sodat jou rugkurwe nie tydens die herhaling verander nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep tafelbladhouding en armposisies
Lê op jou rug, strek jou arms oor jou skouers en buig jou heupe en knieë tot ongeveer 90 grade. Plaas jou kop en skouers gemaklik op die mat.
- 2
Asem uit en stabiliseer die bolyf
Asem lank uit, laat sak jou onderste ribbes en hou jou bekken neutraal of effens posterior gekantel. Moenie jou lae rug dwing nie en behou die posisie.
- 3
Strek stadig teenoorgestelde arm en been
Lig jou regterarm bo-oor en linkerbeen na die vloer vir 2 tot 4 sekondes. Stop voordat jou onderrug styg of jou bekken roteer.
- 4
Keer terug na middel en herhaal aan die ander kant
Asem uit en bring jou arms en bene na die beginposisie. Stel jou bolyf terug en strek jou teenoorgestelde arm en been in dieselfde mate uit.
THE TRUNK STAYS QUIET
Die ledemate moet beweeg en die ribbes, bekken en onderrug moet stil bly.
Hoe laer jou bene, hoe groter is die hefboom wat jou onderrug lig. Dit is voldoende om jou bolyf in stand te hou sonder dat jou voete die vloer raak.
Plaas een hand op jou middel of ribbes om die verandering in beweging direk te sien.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Ledemate weg, ribbes en bekken ongeskonde."
EXHALE INTO CONTROL
Lang uitasems help om die ribbes te verlaag en abdominale spanning te handhaaf
Probeer 'n lang uitasem terwyl jy jou ledemate verleng en 'n kort inasem as jy terugkeer. Jy hoef nie jou asem heeltemal op te hou nie.
As asemhaling veroorsaak dat jy belyning verloor, begin met 'n maklike variasie waar jy net een arm of been beweeg.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Pyn in die onderrug wanneer jy die been laat sak
- Wat jy sien
- Die spasie tussen die mat en die middel word groter en die ribbes word opgelig.
- Waarskynlike oorsaak
- Beenhefboom en -reeks oorskry huidige teenverlengingsvermoëns.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou knieë meer, gebruik jou hakknope en laat sak jou bene minder.
Beweeg die arm en been per ongeluk aan dieselfde kant
- Wat jy sien
- Die bolyf leun na die een kant en die volgorde verander van herhaling na herhaling.
- Waarskynlike oorsaak
- Kruisingspatroon nie ten volle geleer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg net een arm of een been op 'n slag en gaan dan voort met die teenoorgestelde arm/been-patroon.
Verhef kop en nek
- Wat jy sien
- My ken rus teen my bors en my nek word vinnig moeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Abdominale spanning is vergoed deur bolyfbuiging.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou kop op die mat, kyk na die plafon, en asem uit om jou ribbes te laat sak.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Dooie gogga met net arms wat beweeg
Bene is aan die tafelblad vasgemaak.
Heel Tab
Handhaaf jou kniehoek en laat net jou hakke sak.
Omgekeerde arm en been dood gogga
Beheer die kruishefboom.
Bandweerstand dooie fout
Voeg weerstand by wanneer bolyfbelyning voldoende is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kan gebruik word vir opwarming of kernsessies, om gelyke linker- en regterafstand en asemhaling te verseker. Een stadige beroerte is meer effektief as baie vinnige beroertes.
Tel
5–10 keer elk
Strek 2-4 sekondes
Stel
2–4 stelle elk
30–60 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
3–6 keer per week
Oefen jou vaardighede met lae moegheid
- As jou onderrug en bekken stil is, vergroot jou ledemate geleidelik.
- As jy laerugmoxibussie, bolyfrotasie of nekspanning ervaar, probeer om dit tot een ledemaat vervorming te verlaag.
- Prioritiseer lang uitasemings en reekse soos links en regs bo spoed.
Gereelde vrae
Moet jou hakke aan die vloer raak?
No. Verlaag slegs tot 'n hoogte wat jou toelaat om jou lae rug te handhaaf.
Wat as dit te maklik is?
Begin deur jou afkoms te vertraag en ledemaatreeks te vergroot, voeg dan bande of ligte vragte by net wanneer jou bolyf ten volle onderhou is.
