DEAD HANG
Doodhang is nie 'n beweging wat blindelings gewig op die skouergewrig plaas nie, maar is 'n hangoefening wat passiewe en aktiewe ondersteuning aanpas volgens die greep en skouertoestand.
Om aan 'n optrekstaaf te hang, oefen jou greep en voorarms en maak jou gewoond aan die oorhoofse posisie. Nie alle skouers maak egter gemaklik voorsiening vir volle passiewe vering nie. Kies 'n passiewe ry, waar jy die staaf by die voetsteun vashou en jou skouers heeltemal na jou ore plaas, of 'n aktiewe ry met jou skouerblaaie liggies laat sak, en keer terug na die voetsteun voordat jou hande gly.
- Primêre spiere
- Voorarmbuigings, vingerbuigers
- Sekondêre spiere
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotatormanchet, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Oorhoofse passiewe of aktiewe vering
Moet ek my skouers heeltemal ontspan?
Nie nodig nie. As jou skouers gemaklik is, gebruik passiewe rye. As dit ongemaklik is, gebruik aktiewe rye met jou skouerblaaie effens verlaag.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer staaf en voetsteun stabiliteit
Plaas 'n veilige voet onder 'n optrekstaaf wat nie wankel nie. Moenie spring en dit gryp nie, maar plaas jou hande op die voetsteun.
- 2
Skep 'n duim-gewikkelde greep
Plaas jou hande omtrent skouerwydte uitmekaar en plaas jou duime onder die staaf. Hou jou polse in 'n gemaklike neutrale posisie en pas eweredig druk tussen jou hande toe.
- 3
Stap af en kies skouermetode
Lig jou voete stadig op om jou lyf te verleng. As jou skouers gemaklik is, laat hulle passief hang, of as hulle ongemaklik is, gebruik aktiewe hange met jou skouerblaaie liggies afgetrek.
- 4
Verminder swaai en keer terug na voet
Hou jou bene stil sonder om jou ribbes oormatig op te lig. Voordat die greep los, plaas jou voet op die voetsteun, skuif jou gewig en laat jou hand los.
PASSIVE OR ACTIVE
Volledig passiewe rye en aktiewe rye het verskillende skouerlaste en doeleindes
Passiewe rye lig die skouers na die ore en verleng die weefsels, terwyl aktiewe rye die skouerblaaie effens laer hou. Kies 'n pynvrye metode.
As die voorkant van jou skouer geknyp of gevoelloos is, verminder die reikafstand en ondersteun jou voete om die las te verlaag.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te gebruik: "Hande is toe, skouers word slegs 'n gemaklike reeks toegelaat."
PLAN THE EXIT
Jy moet veilig na die voetsteun afklim voordat die greep heeltemal losgelaat word.
As jy vashou tot mislukking en val, sal jou skouers en enkels 'n skok kry. Het altyd 'n platform vir jou tone om op te rus.
Hou op by die eerste teken dat vingerdruk daal eerder as om die oorblywende tyd te wys.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Spring, gryp die staaf en val
- Wat jy sien
- Daar is baie impak op die skouers en enkels wanneer jy begin en stop.
- Waarskynlike oorsaak
- Bar het genader sonder voetstutte.
- Hoe om dit reg te stel
- Maak 'n greep op 'n stabiele voetsteun, haal dan jou voet af en keer terug na die voetsteun aan die einde.
Hang met die hand, bly skouerpyn
- Wat jy sien
- Die voorkant van die skouer is geknyp of die gevoelloosheid versprei na die arm.
- Waarskynlike oorsaak
- My skouer kan tans nie volle handbereik hanteer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Steun jou voete dadelik en laat sak in 'n aktiewe hang of gedeeltelike vrag.
Skud jou bene om tyd te maak
- Wat jy sien
- Liggaam wieg heen en weer en greep word onreëlmatig los.
- Waarskynlike oorsaak
- Gemis kernspanning en terminasiepunt.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak jou ribbes, bring jou bene bymekaar, en wanneer jy begin skud, stap af op die trap.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse Variant Gedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verhoog jou greepuithouvermoë met die totale tyd van kort kwaliteit stelle. Vermy om oormoeg te wees voor optrekoefening, en jy kan dit rustig na die sessie gebruik.
Frekwensie
2-3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of relevante area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel altyd veiligheid eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele operasie binne die bestek van jou beheer uit.
Gereelde vrae
Kan ek my duime op die staaf plaas?
'n Geslote greep wat om die duim draai, is oor die algemeen beter om te verhoed dat dit gly. Kies 'n veilige greep volgens die toestand van jou hande en die dikte van die staaf.
Hoe lank moet ek aanhou?
Begin met 10-30 sekondes en voeg by tot stelle wat greep en skouerbelyning behou. Tyd tot mislukking is nie die doelwit nie.
