DEADLIFT
Die deadlift is nie 'n beweging wat 'n perfekte posisie naboots nie; dit is ’n beweging wat behels dat jy die staaf naby hou en jou heupe en bolyf beheer.
Deadlift is 'n volliggaamweerstandsoefening wat behels dat 'n barbel van die vloer af lig terwyl jy jou heupe en knieë uitstrek. Alhoewel veiligheid of risiko van besering nie op grond van ruggraatposisie alleen bepaal kan word nie, is 'n praktiese standaard om die staaf naby die liggaam te hou en die bewegings van die bolyf en heupgewrigte in 'n pynvrye reeks op 'n herhaalbare wyse te beheer. Moenie van die begin af 'n swaar vrag gebruik nie, maar vergewis jou eers van voetdruk, staafpad en asemhaling met 'n leë staaf of ligte vrag.
- Primêre spiere
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Sekondêre spiere
- Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Onderarmbuigs
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Heupskarnier
Moet die ruggraat heeltemal neutraal wees in die deadlift?
Veiligheid kan nie deur net een voorkoms bepaal word nie. Die handhawing van herhaalbare stambeheer en staafpad in die pynvrye reeks is 'n meer praktiese kriterium.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Plaas die staaf oor die middel van jou voete
Staan met die barbell oor die middel van jou voete en plaas druk op die hele voetsool. Moenie begin deur die staaf van jou voete af weg te rol nie.
- 2
Stuur jou heupe terug om die kroeg te bereik.
Buig jou knieë soveel as wat nodig is en stuur jou heupe terug. Moenie skerp by die middel buig of hurk om die staaf vas te gryp nie.
- 3
Hou jou bolyf bestendig en hou die staaf naby jou lyf.
Asem in om jou maag en bolyf te verstewig. Hou jou polse neutraal, moenie jou arms trek nie en hou die afstand tussen die staaf en jou skene klein.
- 4
Druk jou voete in die vloer en maak jou knieë en heupe reguit
Lig die staaf naby jou bene op sonder om dit van jou liggaam af te beweeg. Moenie net eers jou heupe klap of die staaf met jou arms trek nie.
- 5
Handhaaf balans terwyl jy staan, maar moenie jou rug oormatig buig nie.
Reguit jou knieë en heupe en lig jou lyf hoog. Dit is nie nodig om terug te leun of jou skouers op te trek om verder bo te klim nie.
- 6
Stuur eers jou heupe terug om die staaf te beheer.
Soos jy afkom, ry jou heupe terug en laat sak die staaf nader aan jou dye en skenkels. Moenie die staaf laat val en die stel beëindig as jy pyn of verlies aan balans voel nie.
BAR PATH
Hoe verder die kroeg is, hoe groter is die beheervereistes.
Die staaf beweeg so na as moontlik aan die bene. Soos die staaf verder vorentoe beweeg, word dit makliker om balans tussen bolyf en voetdruk te verloor.
Die doel is nie om die staaf te dwing om teen jou skene te vryf nie. Vind 'n nabygeleë roete wat herhaal kan word sonder vel- of gewrigsgemak.
Sleutelpunt: Oefen leidraad: "Hou die staaf naby jou lyf en druk in die vloer."
HINGE & BRACE
Heupskarnier en bolyffiksasie word met elke herhaling herskep.
Deur jou heupe terug te hou en jou maag voorbereid te hou, kan jy die rol van jou bolyf en onderlyf uitvee voordat jy die staaf oplig. Dit forseer nie 'n enkele ruggraatvorm nie.
As die huidige las verlies aan rompbeheer of pyn veroorsaak, verlaag die omvang, las en aantal herhalings.
Sleutelpunt: Punte om na te gaan: Berei voor vir asemhaling en maak die bolyf en voetdruk reg voor die staaf styg.
LOAD CONTROL
As tegniek wankel, kies herhaalbare reeks bo vrag
Jou vorm kan verander onder swaar vragte, maar as jy met elke herhaling balans met die staafpad verloor, kan jou huidige vrag buite beheer wees.
Moenie die aantal herhalings, vrag of omvang gelyktydig verhoog nie. Wanneer jy dieselfde roete sonder pyn weergee, verhoog net een veranderlike effens.
Sleutelpunt: Progressiereël: As die balk wegbeweeg of ongebalanseerd raak, beëindig die stel en verlaag dit in die volgende stel.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die staaf beweeg weg van jou voete.
- Wat jy sien
- Die staaf beweeg vorentoe en weg van die skene.
- Waarskynlike oorsaak
- Die beginposisie of heupskarnier kan versteur word.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas die staaf terug oor die middel van jou voete en bring dit nader aan jou bene op die afdraande.
Net die boude spring eerste op.
- Wat jy sien
- Jou knieë strek eers voor die staaf van die vloer af lig.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kan nie beheer hê om jou bene en heupe saam teen die vloer te druk nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die las en hervestig bolyf- en voetdruk voordat die staaf beweeg.
Oormatige boog van die onderrug aan die bokant
- Wat jy sien
- Leun jou bolyf verder nadat jy gestaan het.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kan probeer om die boonste hoër te voltooi.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop in 'n gebalanseerde staande posisie met jou heupe en knieë uitgestrek.
trek die staaf met jou arms
- Wat jy sien
- Jou elmboë is gebuig of jou skouers is opgetrek.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kan die staaf met jou arms in plaas van jou bene en heupe lig.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin deur jou arms lank te hou en in die vloer te druk.
laat val die kroeg
- Wat jy sien
- Jy het geen beheer oor die kroegpad op die afdraande nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid of stroomlading kan buite beheer wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder jou afkomspoed en verlaag die vrag indien nodig.
Missien pyn vir moegheid
- Wat jy sien
- Daar is skerp pyn of gevoelloosheid in die laer rug, heupe of knieë.
- Waarskynlike oorsaak
- Gewrigs- of senuweesimptome is moontlik geïnterpreteer as spiermoegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop dadelik en raadpleeg 'n spesialis indien simptome voortduur.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
staaf skarnier
Leer om jou heupe terug te beweeg met 'n ligte staaf.
leë kroeg deadlift
Herhaal die staafpad en bolyfvoorbereiding by 'n laer vrag.
ligte barbell deadlift
Voeg slegs klein vragte by as dieselfde staafpad gehandhaaf word.
gereelde deadlift
Gaan voort wanneer balans en beheerde afkoms gehandhaaf word vir alle herhalings.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Oefen 1–2 keer per week met voldoende herwinbare lading. Vir die eerste twee weke, prioritiseer staafpad en pynvrye herhalings bo gewig.
Herhalings
5-8 herhalings
Staafpad en omvang van balans
Stelle
2-3 stelle
Rus 2–3 minute tussen stelle
Progressie
+1–2 herhalings of +2,5–5 kg
Voeg net een ding by wanneer alle iterasies stabiel is
- Die kriteria vir die volgende sessie is om die staaf naby die liggaam en pynvry en gebalanseerd te hê tot die laaste herhaling.
- As die staafpad afdwaal of jy bolyf-/voetdruk verloor, beëindig die stel en verlaag op die volgende stel.
- Daar is 'n onderskeid tussen spiermoegheid en skerp pyn, gevoelloosheid en duiseligheid. Moenie voortgaan as jy simptome het nie.
Gereelde vrae
Moet die kroeg altyd aan jou skene raak?
Hou die staaf naby jou lyf, maar moenie dit so hard vryf dat dit jou vel seermaak nie. Vind 'n roete naby wat beheer en moeitevry is.
Moet ek dit na bo terug kantel?
Nee. Eindig in 'n gebalanseerde staande posisie met jou heupe en knieë gestrek. Dit is nie nodig om jou rug verder te buig om hoogte te kry nie.
Wat as die greep eers los raak?
Verlaag die las en keer terug na 'n beheerbare aantal herhalings op die staaf. Gryphulpmiddels vervang nie basiese staafpad en bolyfbeheer nie.
Kan ek voortgaan as my rug moeg is?
Spiermoegheid en skerp pyn en gevoelloosheid is anders. Staak dadelik as gewrigs- of senuweesimptome voorkom.
