DECLINE BENCH PRESS
Vir die afname bankdruk, word vasgemaak en hou die staafpad voor die hoek
Die afnamebankpers is 'n drukvariasie wat uitgevoer word op 'n bank waar die kop laer as die heupe sit, wat die staaf na die onderste bors laat sak. Dit word dikwels beskryf as die isolering van die onderste borskas, maar 'n studie wat plat-, hellings- en afnamedruk by opgeleide atlete vergelyk het, het bevind die meeste verskille in spieraktiwiteit was nie betekenisvol nie. Dit is meer akkuraat om dit as een borsdruk-opsie te behandel wat jou 'n gemaklike, stabiele skouerpad kan gee as as 'n noodsaaklike oefening vir 'n spesifieke streek. Moenie dit probeer in 'n omgewing wat nie beenbeperkings, veiligheidsarms en 'n spotter het nie.
- Primêre spiere
- Pectoralis major
- Sekondêre spiere
- Triceps · anterior deltoïede
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Horisontale pers afgekeur
Bou die afnamebankpers die onderste borskas meer?
Dit is 'n druk variasie wat na die onderste borskas gerig is, maar dit is moeilik om te beweer dat dit een streek isoleer. In navorsing was die meeste verskille in spieraktiwiteit tussen plat en afname druk nie betekenisvol nie. Kies dit op grond van 'n gemaklike skouerpad en programverskeidenheid.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Stel eers die bank en veiligheidsarms
Begin met 'n daling van ongeveer 15–30 grade en bevestig dat die voet- en skeenblokkies jou stewig hou. Stel die veiligheidsarms effens onder waar die staaf jou bors ontmoet, en kom ooreen oor ont- en herrek seine met jou spotter.
- 2
Bevestig jou bene en lê stadig terug
Haak jou bene tussen die kussings sodat jou liggaam nie na jou kop kan gly nie, hou dan 'n handvatsel of die bank vas en lê stadig terug. Moenie jou kop skielik laat sak nie, en maak seker dat jy geen duiseligheid of refluks voel nie.
- 3
Stel jou greep en boonste rug
Begin met 'n greep effens wyer as skouerwydte - die breedte wat die voorarms naby vertikaal laat wanneer die staaf af is. Draai jou duime toe, plaas die staaf laag in die handpalms en trek die skouerblaaie terug om die boonste rug teen die bank te stabiliseer.
- 4
Laer onder beheer na die onderste bors
Neem 'n handoff om die staaf oor die skouergewrigte te bring, inasem dan en stut. Hou die elmboë ongeveer 45–70 grade van die bolyf af en laat sak die staaf stadig na die onderste borsbeen of die ribbelyn.
- 5
Druk oor die skouerlyn en rek dit veilig
Moenie die staaf van die bors af wip nie; druk met albei arms teen dieselfde spoed terug oor die skouergewrigte. Na die laaste herhaling, hou die arms uitgestrek en stabiel, beweeg die staaf na die rek met jou spotter, en bevestig dat dit op albei hake sit.
DECLINE SUPPORT
Beenbeperkings is 'n veiligheidstoestel, nie 'n gerief nie
In die afnameposisie maak swaartekrag dit maklik vir jou liggaam om na jou kop toe te gly. Die enkel- of skeenblokkies moet jou stewig vashou, en die boonste rug en glutes moet op die bank bly voordat jy krag betroubaar in die staaf kan oordra. As die kussings los is of nie by jou verhoudings pas nie, gebruik 'n ander verstelbare bank eerder as om met 'n gerolde handdoek te improviseer.
Sommige mense duld eenvoudig nie om die kop onder die heupe te hê nie. As jy duiseligheid, hoofpyn of refluks voel terwyl jy lê of opstaan, stop dadelik en sit stadig regop. Die afnamebankpers is nie 'n verpligte beweging nie - jy kan 'n platpers of 'n masjienpers vervang.
Sleutelpunt: Kontroleer voor die stel: "Klosse beveilig → geen gly → veiligheidsarmhoogte → spotter-seine."
BAR PATH
Die staaf keer terug van die onderste borsbeen na oor die skouerlyn
Omdat die bank gekantel is, ontmoet die staaf die liggaam laer as wat dit op 'n plat bankpers doen. Die beginposisie is oor die skouergewrigte, en tydens die afdraande beweeg die staaf na die onderste borsbeen of die riblyn. Op pad boontoe loop dit daardie paadjie terug oor die skouers terwyl hy van punt tot einde gelyk bly.
Moenie dieselfde raakpunt op almal afdwing nie. Armlengte en greepwydte verander waar dit land. Gebruik eerder hierdie standaarde: van die kant af sit die pols bo die elmboog, die staaf dwaal nie na die nek of die buik nie, en die skouers lig nie van die bank af nie.
WRIST & ELBOW
Stapel die pols en elmboog onder die staaf
Wanneer die staaf na die vingers toe rol, vou die pols terug en die krag beweeg nie meer skoon deur die elmboog nie. Plaas die staaf laag in die palm en gebruik 'n duim-gewikkelde greep. Pas die greepwydte aan sodat die voorarms naby vertikaal aan die onderkant kom, van beide voor en van die kant af gesien.
Moenie die elmboë op skouerhoogte tot 90 grade opvlam nie, en moet hulle ook nie styf aan die bolyf vaspen nie. Benchperstegnieknavorsing het bevind dat greepwydte, skouerbladposisie en die hoek van skouerabduksie alles skouergewriglading beïnvloed. Vir die meeste hysers is dit prakties om die skouerblaaie te stabiliseer en 'n herhaalbare pad te vind met die elmboë ongeveer 45–70 grade van die bolyf af.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die beenstutte is los
- Wat jy sien
- Die liggaam gly na die kop soos die stel voortgaan en die voete skuif op die kussings.
- Waarskynlike oorsaak
- Die kussingspasiëring pas dalk nie by jou proporsies nie, of die skene is dalk nie diep genoeg vasgehaak nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Herstel die pads voor jy aan die vrag raak en wieg jou lyf om te bevestig dat daar geen gly is nie.
Die staaf word na die nek laat sak
- Wat jy sien
- Aan die onderkant nader die staaf die sleutelbeen en die elmboë flits wyd tot skouerhoogte.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy gebruik dalk dieselfde raakpunt as 'n plat bank, of beweeg die staaf in 'n suiwer vertikale lyn.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die las en oefen die diagonale pad wat na die onderste borsbeen afsak en oor die skouers terugkeer.
Die polse vou agtertoe
- Wat jy sien
- Die staaf sit na die vingers en die pols stapel nie meer oor die elmboog nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Die greep kan los wees, of die staaf kan hoog in die palm gehou word.
- Hoe om dit reg te stel
- Draai die duim toe en plaas die staaf laag in die palm sodat die elmboog direk onder die polsgewrig in lyn is.
Die staaf bons van die bors af
- Wat jy sien
- Die afdraande versnel skielik en die pers begin met terugslag van die onderste borskas.
- Waarskynlike oorsaak
- Die vrag kan te swaar wees, of jy kan 'n verlies aan krag aan die onderkant met 'n weiering masker.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die vrag en beheer die verandering van rigting met 'n twee-sekonde afdaling of 'n kort pouse bokant die bors.
Op soek na die rek alleen
- Wat jy sien
- Na die laaste herhaling lig jy jou kop of ontspan jou skouers en tas agtertoe na die hake.
- Waarskynlike oorsaak
- In die afwaartse posisie is die rekhake moeilik om te sien, en daar is dalk geen spotter teenwoordig nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Kom ooreen oor 'n herreksein met jou spotter en laat sak die staaf saam sodra dit albei hake kontak. As jy alleen is, gebruik 'n rek met veiligheidsarms.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Opstoot
Leer stamverband en die horisontale drukpatroon met liggaamsgewig.
Halter vloer pers
Die vloer beperk die diepte aan die onderkant, wat dit nuttig maak om pols- en elmboogbelyning te oefen.
Plat bankpers
Herhaal die ontrek en die staafpad konsekwent op 'n horisontale bank.
Weier bankdruk
Begin met 'n ligte staaf sodra die beenbeperkings en 'n spotter in plek is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik dit ongeveer een keer per week, afgewissel met plat of skuins druk. Kies vir die eerste vier weke 'n vrag waarmee jy dieselfde staafpad en beensteun deur die laaste herhaling kan hou, en laat twee of drie herhalings in reserwe. Tel dit saam met jou ander borsdruk-stelle wanneer jy weeklikse volume tel.
Reps
6–10
Hou die onderste bors raakpunt en die staaf vlak
Stelle
2–3
Rus 2–3 minute tussen stelle
Laai
+2.5–5%
Slegs wanneer elke herhaling stabiel is
- As die staafpad, polsbelyning en beensteun dieselfde bly deur die finale herhaling, voeg 'n klein hoeveelheid gewig volgende sessie by.
- As die staaf kantel of die raakpunt verander van rep tot rep, laat die las daardie dag met 5–10% val en eindig met tegniekwerk.
- Laat twee of drie herhalings in reserwe eerder as om te oefen tot mislukking, en gebruik altyd 'n spotter en veiligheidsarms vir swaar stelle.
Gereelde vrae
Watter afnamehoek moet ek gebruik?
Dit is prakties om iewers rondom 15–30 grade te begin. 'n Steil hoek kan dit moeiliker maak om veilig te bly en om uit te trek, so gebruik 'n vlak daling waar die kussings by jou proporsies pas en jy geen duiseligheid voel nie.
Kan ek dit doen sonder 'n spotter?
Dit word nie aanbeveel nie. In die daalposisie is die rek moeilik om te sien en die staaf is moeilik om te ontsnap as jy misluk. Sonder 'n spotter, gebruik 'n rek met behoorlik ingestelde veiligheidsarms en ligte vragte, of vervang 'n masjienpers.
