DEPTH JUMP
Dieptespring is nie 'n moedsoefening waar jy uit 'n hoë boks spring nie, maar 'n gevorderde reaktiwiteitsoefening waar jy vinnig 'n lae impak van die val neem en weer regop terugspring.
Dieptespronge word gedoen deur op een voet van die boks af te trap en onmiddellik na die landing op albei voete, so kort as moontlik van die grond af te druk om na 'n vertikale sprong oor te gaan. Hoër druppels is nie altyd effektief nie, en hulle verloor hul reaksiedoelwitte as hulle langer neem om impak te absorbeer en te diep gaan sit of as hul landingsbelyning ontwrig word. Gebruik in klein hoeveelhede op lae bokse slegs deur afrigters wat voldoende vaardig is met gereelde spronge en vallandings.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, kalwers
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, Achillespeeskompleks, kern
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Responsiewe vertikale sprong na vallanding
Is hoe hoër die boks, hoe beter?
No. As dit te hoog is, sal kontaktyd langer wees en belyning sal ontwrig word. Die vervaardiging van 'n vinnige en stabiele reaksie op die laagste hoogte is 'n prioriteit.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Berei 'n lae boks en genoeg spasie voor
Begin met 'n lae, stabiele boks van ongeveer 15 tot 30 cm hoog. Maak die landingsarea voor die boks en alle oorhoofse spasie skoon.
- 2
Moenie spring nie, staan op een voet
Stap vorentoe vanaf die rand van die boks en laat jou liggaam natuurlik val. Moenie opspring of baie ver vorentoe spring nie.
- 3
Tel op met albei voete en druk dadelik na die vloer
Raak die middelste voete van albei voete op ongeveer dieselfde tyd en plaas jou knieë na jou tone. In plaas daarvan om diep af te sak, spring dadelik opwaarts deur die elastisiteit van jou enkels, knieë en heupgewrigte te gebruik.
- 4
Tweede landing na 'n sagte stop
Nadat jy weer gespring het, buig al drie gewrigte voldoende om die skok te absorbeer en balans vir 2 sekondes te behou. Loop terug na die boks en doen 'n volledige herstel.
STEP, DON'T JUMP
Die eerste druppel moet net so hoog soos die boks wees om konsekwente vergelyking van responsiwiteit te verseker
Spring uit die boks verhoog die werklike valhoogte, verhoog impak en herhalingsvariasie. Sit een voet uit en laat jou swaartepunt oor die rand beweeg.
Jy moet dieselfde val en gelyktydige kontak met albei voete kan herhaal voordat die hoogte van die boks verhoog word.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Klim af, reik vlugtig uit en gaan reguit op."
SHORT CONTACT
Grondkontak moet kort wees, maar nie met stywe knieë wip nie
Die enkel-, knie- en heupgewrigte moet tot 'n klein mate saambuig om die skok te stoor en dadelik reguit te maak. As jou knieë gesluit of ingebring is, is die intensiteit buitensporig.
As jy diep sit nadat jy geland het, stop en dan spring, word dit 'n aparte sprong in plaas van 'n valsprong. Laat sak die boks.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Spring op uit die boks
- Wat jy sien
- Die val is elke keer anders en die impak van landing word aansienlik gevoel.
- Waarskynlike oorsaak
- Het 'n ekstra sprong bykomend tot die bokshoogte gemaak.
- Hoe om dit reg te stel
- Sit een voet vorentoe, val natuurlik en moenie op die boks spring nie.
Het diep gedaal met die eerste landing.
- Wat jy sien
- Lang grondkontak en pouse soos 'n hurk voordat jy weer spring.
- Waarskynlike oorsaak
- Valhoogte oorskry reaktiwiteitsvermoë of landingstegniek ontbreek.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak die boks en keer terug na vallandings en lae pogo-spronge.
Spring weer met knieë na binne gevou
- Wat jy sien
- By die eerste kontak is die knieë binne die tone en die druk op albei voete verskil.
- Waarskynlike oorsaak
- Impak en spoed is nou buite eensydige beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop dadelik en leer weer die tweevoet-landingsbelyning vanaf 'n laer hoogte.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Knip af en plak vas
Leer 'n vinnige landingshouding vanaf 'n lae hoogte.
Lae boks drop landing
Hou op om op albei voete te land sonder om weer te spring.
Pogo Jump
Oefen kort grondkontak en enkel elastisiteit.
Lae diepte sprong
Kettingreaktiewe spronge wanneer landingsbelyning stabiel is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit is 'n gevorderde oefening wat baie spanning op die senuweestelsel en tendons plaas, so voer slegs klein hoeveelhede uit onmiddellik na opwarming. Kontaktyd, herspringhoogte en belyning is die kriteria eerder as hoogte.
Tel
2–5 keer
Volledige terugstelling op elke iterasiekassie
Stel
3–5 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Beperkte aantal kontakte met ander hoë-intensiteit spronge
- Verhoog net dieselfde hoogte herhalings wanneer kort kontak en vertikale hersprong gehandhaaf word.
- As jy diep landings, knie-ineenstorting of swak herspring ervaar, beëindig die stel.
- Selfs al is die tegnologie perfek, word die bokshoogte net effens verhoog en mik dit nie na die maksimum hoogte nie.
Gereelde vrae
Moet ek dadelik op my eerste landing spring?
Ja, as dit 'n reaktiewe teiken is, spring onmiddellik na kort kontak, maar as dit nie in lyn is nie, moenie dit probeer nie. Eerstens moet jy vaardig word in vallanding.
Wat is die verskil tussen dieptespronge en bokspronge?
Dieptesprong neem die impak daarvan om van die boks af te kom en spring dadelik terug, terwyl bokspring van die vloer af op die boks spring. Die landing en reaksie wat vereis word, verskil.
