DRAGON FLAG
Die draakvlag is nie 'n truuk om die liggaam met die nek te ondersteun nie, maar 'n hoëvlak-anti-verlengingsoefening wat die skouerblaaie en boonste rug as 'n ondersteuningspunt gebruik en die hele liggaam met 'n lang hefboom beheer.
Die draakvlag, wat behels dat jy aan die agterkant van 'n bank vashou, jou liggaam bo jou skouerblaaie lig en dan jou lyf in 'n lang lyn van kop tot tone laat sak, plaas 'n baie groot eis aan jou buikspaan en lat. Dit is gevaarlik om jou gewig op jou nek te sit of jou bene te laat sak met jou rug gebuig. Begin met tuck draak vlag en enkelbeen variasies, gebruik slegs 'n kort eksentrieke reeks wat die skouerblaaie op die bank laat en rib- en bekkenbelyning handhaaf.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis · Transversale abdominis
- Sekondêre spiere
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Skouerondersteuning met lang hefboom teen-verlenging
Kan ek vashou met my kop en nek?
No. Jou skouerblaaie en boonste rug moet jou steunpunt wees, en as jy druk in jou nek voel, kom dadelik af.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer vaste banke en grepe
Maak seker dat die bank nie oplig of gly nie en hou die raam met albei hande agter jou kop. Hou jou elmboë gemaklik gebuig en jou skouerblaaie op die kussings.
- 2
Rol jou bekken en lig dit bo jou skouerblaaie
Trek jou knieë na jou bors en druk jou maag om jou bekken op te lig. Maak jou boonste rug en skouerblaaie jou steunpunt, nie jou nek nie.
- 3
Verleng liggaam met geselekteerde hefboom
Beginners moet die kenposisie doen met die knieë gebuig, dan een been, en kundiges moet albei bene reguit maak en hulle naby 'n reguit lyn met die bolyf hou.
- 4
Laat sak jouself stadig totdat jou rug buig.
Laat sak jou hele liggaam na een lyn vir 3 tot 5 sekondes. Buig jou knieë net voor jou bekken val of jou rug nat word, en keer veilig terug.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Jou liggaamsgewig moet oor jou skouerblaaie en bo-rug versprei word, nie jou nek nie.
As jy voel hoe jou ken sterk teen jou bors druk of op die agterkant van jou nek druk, kom dadelik af. Verstel die banksteunposisie.
Arms trek in die bank om latspanning te skep, maar moenie jou nek in die kussing druk nie.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te probeer: "Steun met skouerblaaie en sluitribbeen en bekken."
SHORTEN THE LEVER
Om jou knieë te buig is 'n sleutelregressie om belyning te handhaaf
Wanneer jy albei bene reguit maak, word die hefboom skielik langer. 'n Gekontroleerde verlaging van die kenposisie is beter as 'n volle reeks rugboë.
Vir enkelbeenvariasies, gebruik linker- en regterkante om die beurt om asimmetrie te verminder.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Ondersteun liggaam met servikale werwels
- Wat jy sien
- Druk en pyn in die agterkant van die nek en die ken wat hard teen die bors druk.
- Waarskynlike oorsaak
- Die skouerblaaie het van die bank af beweeg en die ondersteuningspunt het na die servikale ruggraat beweeg.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou knieë dadelik en keer terug na die kenvariasie met skouerbladsteun.
Die pelvis val eerste en die laer rug buig.
- Wat jy sien
- Jou liggaam word piesangvormig en druk word op jou onderrug geplaas.
- Waarskynlike oorsaak
- Hefboom- en verlagingsbereik oorskry huidige anti-verlengingsvermoëns.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou knieë en verkort jou afdraande afstand om jou ribbes en bekken te oorvleuel.
Skop jou been op met 'n terugslag
- Wat jy sien
- Bankskud en bolyf bons van die kussing af wanneer dit opstaan.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik beentraagheid in plaas van abs en lats.
- Hoe om dit reg te stel
- Voer slegs 'n eksentrieke verlaging uit, vou jou knieë om veilig terug te sit na die beginposisie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse Variant Gedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
'n Kwaliteitstel van 1 tot 3 eksentrieke is voldoende. Moenie die volle omvang van bene probeer voordat jy 'n beheerde 5-sekonde afdaling vanaf snoepieposisie bereik het nie.
Frekwensie
2-3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of spesifieke area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel altyd veiligheid eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele proses binne jou beheer uit.
Gereelde vrae
Moet ek ook die stygende beweging doen?
Aanvanklik is dit voldoende om slegs 'n beheerde eksentrieke afkoms uit te voer en terug te stel deur die knieë te vou.
Moet ek my bene reguit maak?
No. Die handhawing van bolyfbelyning is belangriker in ken- of enkelbeenvariasies.
