DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Lig jou arms bo jou kop, strek die lang kop van jou triceps tot die uiterste en oefen jou arms.
Sit op 'n bankie of staan regop en hou een halter in albei hande. Gryp die binneste plaat van die halter vas asof jy dit vashou en lig dit hoog bo jou kop. Sit jou elmboë langs jou ore vas, asem in en plaas die halter agter jou kop. Voel hoe jou triceps genoeg strek terwyl jy die halter agter jou kop plaas, asem dan uit en maak jou arms reguit om terug te keer.
- Primêre spiere
- Triceps brachii
- Sekondêre spiere
- Anterior deltoïed · Voorarms · Kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Elmboog verlenging
Is dit beter om dit staande of sittende te doen?
Om te presteer terwyl jy sit, verminder die las op jou rug en laat jou toe om meer op jou triceps te fokus, daarom word dit aanbeveel vir dyspiere.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Voorbereiding en grepe
Hou die handgewigte met albei hande vas en lig dit bo jou kop. Maak jou bors oop en span jou kern om jou ruggraat te stabiliseer.
- 2
Verlaag halters (ontspanne)
Met jou elmboë vas, laat sak die handgewigte stadig agter jou kop. Laat sak diep sodat jou elmboë ten minste 90 grade gebuig is.
- 3
Bodemstrek
Bly vir 1 sekonde by die punt waar jou triceps gestrek word en behou spanning.
- 4
Druk vertikaal (trek terug)
Gebruik jou elmboë as 'n as, druk die handgewigte terug bo jou kop. Trek jou triceps hard aan die bokant.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Voltooiing van die rugspiere van die arm, lang kop van die triceps
Die lang kop van die triceps is aan die skouerblad geheg, so dit kry die meeste strek wanneer die arm bo die kop gelig word. Oorhoofse verlengings maak gebruik van hierdie anatomiese kenmerk om kragtige groeispruite na die lang kop te lewer.
Wanneer die lang kop ontwikkel is, sal die volume op die rug oorweldigend wees wanneer die arms sak. Om die effek te verhoog, handhaaf abdominale druk sodat die lae rug nie oormatig buig deur die beweging nie, en wees versigtig om nie die laer heen en weer te swaai nie.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Dumbbell Overhead Triceps Extension herhaalbaar hou
Die nuttige bewegingsreeks eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die triceps brachii wat die beweging produseer terwyl die anterior deltoïed · voorarms · kern dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die Halter Oorhoofse Triceps-verlenging eers nadat elke herhaling dieselfde pad volg sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Hiperekstensie van die middellyf
- Wat jy sien
- Posisie waar die onderrug soos 'n boog gebuig is wanneer die halter laat sak word.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan kernkrag of beperkte skouermobiliteit.
- Hoe om dit reg te stel
- Knyp jou buikspiere om jou ribbes af te druk, en trek jou boude styf om jou ruggraat sag te hou.
Elmboogverspreiding
- Wat jy sien
- 'n Verskynsel waarin die elmboë tot byna 90 grade na beide kante uitgesprei is.
- Waarskynlike oorsaak
- Probeer om gewig te ondersteun deur skouerspiere te betrek.
- Hoe om dit reg te stel
- Behou die gevoel om jou elmboë na jou ore te bring en pas die las op jou triceps toe.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Eenarm halter oorhoofse verlenging
Deur een arm op 'n slag uit te voer, word die bewegingsreeks uitgebrei en die stimulasie van elke arm word presies gevoel.
Kabel oorhoofse verlenging
Kabel word gebruik om konstante spanning in alle afdelings van die beweging te handhaaf.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dombbel oorhoofse verlenging is een van die beste oefeninge om die driedimensionele effek van jou arms na vore te bring. Voer in 'n sagte ritme op.
Frekwensie
1-2 keer per week
Sluit strek-gefokusde items by jou triceps-oefenroetine in.
Volume
3 ~ 4 jaar, 12 ~ 15 jaar
Kies 'n gewig wat jou toelaat om akkurate strek en sametrekking eerder as 'n swaar gewig te voel.
- Hou die handgewigte stewig vas met jou handpalms om dit nie te verloor nie.
- Vertraag die tempo soos jy afkom om spanning op jou triceps te maksimeer.
- Asem in wanneer jy afgaan en asem uit wanneer jy opgaan.
Gereelde vrae
My elmboog is seer.
Die gewig is dalk te swaar of die elmbooghoek kan onstabiel wees. Probeer om die gewig te verminder en hou jou elmboë meer geplant.
