ELLIPTICAL
Ellipties is 'n lae-impak aërobiese oefening wat die aktiewe druk en trek van die onderlyf en die bewegende handvatsel met die hele voet op die pedaal behels, eerder as om op die handvatsel te leun en die pedaal te volg.
Die elliptiese kan die impak van landing verminder in vergelyking met hardloop, want jou voete val nie van die pedale af nie, maar as jy net druk op jou tone plaas of jou gewig op die vaste handvatsel leun, sal jou knieë, voete en bolyf maklik moeg word. Met die pedaal gestop, staan op en hou die bevestigingshandvatsel vas en leer die beweging teen lae weerstand. Pas spoed en weerstand afsonderlik aan terwyl jy jou bolyf regop hou en druk oor jou voete behou.
- Primêre spiere
- Quadriceps en gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, kuite, rug, triceps, kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Elliptiese loop met lae impak en bo- en onderlyf stoot en trek
Is dit noodwendig veiliger om op die elliptiese te ry as om te hardloop?
Landingsimpak kan laag wees, maar onbehoorlike belyning en oormatige weerstand kan steeds ongemak veroorsaak. Pas aan om by jou persoonlike toestand te pas.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Klim veilig met die pedale gestop
Hou die bevestigingshandvatsel vas en trap een voet op 'n slag op, vanaf die onderste pedaal. Gaan die noodstop- en weerstandsverstellingsknoppies na.
- 2
Skep vol voete en regop bolyf
Plaas jou hakke op die pedale en pas jou knieë na jou tone. Hou jou ribbes oor jou bekken en moenie teen die konsole leun nie.
- 3
Gladde druk en trek met bene en arms
Skep 'n natuurlike afwisselende ritme waar een been vorentoe stoot terwyl jy die teenoorgestelde handvatsel trek. Moenie jou skouers optrek nie.
- 4
Verlaag die weerstand om te stop en kom dan af
Verminder spoed en weerstand stadig voordat dit afgesluit word. Nadat die pedaal heeltemal gestop het, hou die bevestigingshandvatsel vas en laat sak die pedaal vanaf die hoë een.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Die hele voet, insluitend die hak, moet in kontak wees met die pedaal vir die krag van die onderlyf om eweredig oorgedra te word.
As jy jou gewig net op jou tone fokus, sal jou kuite en voorknieë maklik moeg word. Selfs wanneer jy agteruit gaan, druk jou hak liggies op die pedaal.
As jou voete binne die pedale gly, vertraag en kyk na jou skoene en pedaaloppervlaktes.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Druk met jou hele voet en hou jou bolyf in die middel."
DON'T HANG ON
Handvatsels help met bolyfbeweging en balans, maar is nie bedoel as 'n ondersteuning om liggaamsgewig te dra nie
As jy op die handvatsel moet leun om sterkte te behou, is die weerstand of helling te veel. Lig jou bolyf self op.
As jy die gebruik van die bolyf wil verminder, hou liggies aan die handvatsel vas en hou jou gewig van jou skouers en polse af.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Gewig word slegs op tone gekonsentreer
- Wat jy sien
- My hak bly klap en my kuit of voorkant van my voet voel gevoelloos.
- Waarskynlike oorsaak
- Inhaal met treelengte of bolyf wat vorentoe leun.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag, sentreer jou heupe en sit jou hakke terug na die pedale.
Hang aan handvatsel
- Wat jy sien
- Liggaam leun vorentoe met arms uitgestrek en onderlyf beweeg passief.
- Waarskynlike oorsaak
- Weerstand/helling is hoog of moegheid het opgehoop.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die intensiteit en verlig jou handgreep om jou bolyf op jou eie te ondersteun.
Klim aan en af wanneer die pedaal beweeg
- Wat jy sien
- Een pedaal gaan skielik af en ek verloor my balans.
- Waarskynlike oorsaak
- Het nie gewag vir volledige stop nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die bevestigingshandvatsel vas en maak seker dat die pedale gestop het, klim dan een voet op 'n slag op en af van die voertuig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 15-30 minute met 'n gemaklike intensiteit en verhoog geleidelik weerstand, helling of spoed. As jou bolyf bewe of voetdruk verander, verlaag die intensiteit.
Frekwensie
3-5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Kan ek agteruit stap?
Jy kan dit kortliks gebruik as jou toerusting dit toelaat, maar maak seker jy balanseer teen lae spoed en hou jou knieë na jou tone wys.
Is dit nodig om die bewegende handvatsel te gebruik?
Nie nodig nie. Dit is nuttig vir vollyfoefening, maar as jou balans ongemaklik is, hou liggies vas aan die vasmaakhandvatsel en leer eers die onderlyfritme.
