FRONT SQUAT
Die voorste hurk is nie 'n oefening waar jy die staaf met jou hande ondersteun nie, maar eerder 'n hurk waar jy die staaf met 'n rak bo jou skouers en hoë elmboë ondersteun.
As jy die barbel voor jou lyf hou, is dit maklik vir die staaf om vorentoe te rol wanneer jou bolyf ineenstort, so voorrak en bolyfbeheer is belangrik. Die staaf word naby die voorste deltoïede en sleutelbeen geplaas, nie in die handpalms nie, en die vingers help met posisionering. As jy nie polsbewegings het nie, gebruik 'n band- of kruisarmgreep, maar oefen in 'n rek en veiligheid.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Abdominale spiere, erector spinae, boonste rug, adduktors
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Squat voorste rek
Kan ek hurk aan die voorkant doen as my polse styf is?
Verminder polsuitbreidingsvereistes met 'n band of kruisarmgreep. Maak net seker dat die staaf bo jou skouers is en jou elmboë hoog gehou word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn rek en veiligheidshoogte
Hang die staaf op boonste borshoogte en plaas die veiligheid net onder die diepte van mislukking. Oefen eers die voorste rakke en veilige plasing met 'n leë staaf.
- 2
Skep 'n voorste rek oor die skouer
Stap onder die staaf, rus op die voorste deltoïede en lig jou elmboë vorentoe. Plaas jou hande effens wyer as skouerwydte en gebruik 2 tot 4 vingers om te help met staafposisie.
- 3
Sit regop met elmboë gelig
Skep abdominale druk en buig jou knieë en heupgewrigte saam. Plaas jou hele voet op die vloer, laat jou knieë die rigting van jou tone volg en gaan af na die diepte voor jou elmboë val.
- 4
Staan regop onder die staaf
Druk in die vloer met jou middelvoet en maak jou knieë en heupe saam reguit. Hou jou elmboë hoog, staan heeltemal, nader die rek een tree op 'n slag, kyk na die staaf op albei hake en laat sak dit.
FRONT RACK
Die staaf rus op 'n rak bo jou skouers, nie jou polse nie
As jy die staaf met jou hande gryp, sal jou polse en elmboë oormatig buig en jou bolyf sal maklik ineenstort. Beweeg jou skouers effens vorentoe om plek te maak vir die staaf om op jou voorste deeltjies te rus.
As jou polse ongemaklik is, kan jy die band om die staaf draai of 'n kruisarmgreep gebruik. Ongeag die greep, moet jy elmbooghoogte en swaartepunt aan die linker- en regterkant van die staaf handhaaf.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Staan met jou skouers en elmboë teen die voorste muur."
TORSO & BRACE
Eerder as om jou bolyf vertikaal te dwing, laat die staaf oor jou middelvoet bly.
Afhangende van liggaamstipe en enkelbeweging, kan die bolyf tot 'n mate gekantel word. Die staaf moet oor die middel van jou voete beweeg sonder om soveel te leun dat jou elmboë val en jou rug rond.
Wanneer die asem en abdominale druk aan die onderkant vrygestel word, is die staaf geneig om te rol. Span jou bolyf styf voordat jy elke herhaling afgaan en beheer jou asemhaling na die moeilike deel van die klim.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Elmboë val na die vloer
- Wat jy sien
- Tydens afkoms of klim rol die staaf na die vingers en die rug is gerond.
- Waarskynlike oorsaak
- Die voorste rek is onstabiel of die boonste rug en buikdruk is moeg.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die gewig en diepte en gebruik die teken om jou elmboë na die voorste muur te bring.
Lig en ondersteun die staaf met jou hande
- Wat jy sien
- My pols is erg gebuig en my handpalms en elmboë is seer.
- Waarskynlike oorsaak
- Die staaf hang aan die hande in plaas daarvan om op die anterior deltoïede te rus.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas die staaf terug op jou skouers en gebruik minder vingers of 'n bandgreep.
Hakke opgelig en knieë ingedraai
- Wat jy sien
- Aan die onderkant skuif voetdruk vorentoe en die knieë beweeg na binne na die tone.
- Waarskynlike oorsaak
- Stand-/enkelomvang van beweging of lading stem nie ooreen nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die diepte en gewig en stabiliseer eers die hele voet- en knierigting.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Goblet Squat
Leer bolyf- en voetdruk met voorlading.
Strap Front Squat
Verminder polsspanning en oefen elmbooghoogte.
Leë Bar Front Squat
Herhaal dieselfde staafpad as die rakterugvoer.
Progressive Front Squat
Effense toename slegs wanneer voorste vertraging gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin wanneer jy elmboog- en voetdruk kan handhaaf op bekershurk en 'n leë staaf, en gebruik 'n vrag wat later in die stel die staaf bo jou skouers verlaat.
Tel
3–8 keer
Stel abdominale druk elke herhaling terug
Stel
3–5 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende hurkvolumes en aanpassings
- As elmbooghoogte en staafpad gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy polspyn, bolyf ineenstorting, of hak opheffing ervaar, verminder die gewig en diepte.
- Herhaal mislukking moet slegs binne 'n veiligheidskonfigurasierak probeer word.
Gereelde vrae
Moet die elmboë parallel met die vloer wees?
Die presiese hoek sal afhang van jou liggaamstipe, maar dit moet hoog genoeg wees om te verhoed dat die staaf vorentoe rol. As jou elmboë aanhou sak tydens die afdraande, verminder die gewig of diepte.
Is dit altyd veiliger vir jou rug as rughurk?
Vrag en bolyfhoek kan verskil, maar geen hurk is outomaties veilig nie. Kies gebaseer op voorste rek, abdominale druk, omvang van beweging en persoonlike pyngeskiedenis.
