GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats is nie 'n oefening waarin jy hoog spring terwyl jy swaar handgewigte vashou nie, maar eerder 'n kragoefening waarin jy vinnig met 'n ligte vrag druk en stabiel land.
Hurkspronge terwyl jy handgewigte voor jou bors hou, kan ekstra las by jou onderlyfkrag voeg, maar verhoog ook die impak van landing en die risiko om die toerusting te laat val. Bemeester eers jou liggaamsgewigspronge en -landings, en begin met lae spronge met 'n ligte vrag wat die handgewigte stilhou op jou bors.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, kalwers
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, kern, enkelstabiliseerders
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Vertikale sprong van die voorlading
Hoe swaar moet die handgewigte wees?
'n Ligte vrag wat amper die spoed en landing van 'n liggaamsgewigsprong kan handhaaf, is gepas. Word gelei deur bewegingskwaliteit eerder as vaste verhoudings.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer liggaamsgewiglandings en ligte vragte
Kyk eers of jy 'n liggaamsgewig-hurksprong rustig kan land. Vir halters, kies baie ligte gewigte wat jy regdeur die herhaling teen jou bors kan hou.
- 2
Skep kort, vinnige afdraande
Hou handgewigte teen jou bors met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë en heupe vinnig maar beheersd om gereed te maak om te spring.
- 3
Strek enkels, knieë en heupe saam
Spring vertikaal deur die hele voet sterk in die vloer te druk en al drie gewrigte reguit te maak. Moenie die handgewigte met jou arms gooi of dit van jou bors af lig nie.
- 4
Stil landing en herstel
raak liggies aan jou voorvoet en middelvoet en verdeel dan jou gewig tot by jou hak. Buig jou knieë en heupe om die skok te absorbeer en balans te herwin voordat jy met die volgende herhaling begin.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Gebruik net vrag totdat springhoogte en landingskwaliteit afneem
Kragopleiding het ten doel om krag vinniger te produseer as die gewig self. As die handgewigte wankelrig is of jou spronge aansienlik stadiger is as met jou kaal lyf, is dit oormatige vrag.
As moegheid ophoop, voltooi die stel en herstel genoegsaam eerder as om die aantal herhalings te verhoog.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Lig liggies op, druk vinnig en land rustig."
LANDING
Landing is 'n onafhanklike vaardigheid, nie voorbereiding vir die volgende sprong nie
As jou knieë na binne ineenstort of jou hakke die vloer hard tref, absorbeer jy nie genoeg skok nie. Belyn jou voete en knieë en stuur jou bekken agteruit.
Eerder as deurlopende begrensing, word dit eers geoefen deur by elke herhaling te stop om belyning na te gaan.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Stadiger springspoed met swaar handgewigte
- Wat jy sien
- Daar is amper geen sprong nie en die bolyf sak vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Kragoefeninge is vermeerder tot krag hurk.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die handgewigte aansienlik of keer terug na jou liggaamsgewig vir vinnige herstel.
bons handgewigte van die bors af
- Wat jy sien
- Halters tref die ken of bors tydens opstyg en landing.
- Waarskynlike oorsaak
- Jou greep is onstabiel of jy gooi die halter met jou arm.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou handgewigte teen jou bors en gebruik ligter vragte.
Landing met knieë gesluit
- Wat jy sien
- Die landingsklank is hard en jy kan die impak op jou knieë en lae rug voel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die enkel-, knie- en heupgewrigte kan nie skok absorbeer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen 'n stil landing deur jou springhoogte te verlaag en jou drie gewrigte saggies te buig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Hurk en reik
Leer 'n vinnige drievoudige heiligdom sonder om te spring.
Liggaamsgewig hurksprong
Oefen stil landings en terugstellings.
Ligte bekersprong
Leer dumbbell hou in lae spronge.
Herhaalde bekersprong
Verhoog kontinuïteit slegs wanneer landingskwaliteit gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Na opwarming, plaas wanneer moegheid laag is, en eindstelle gebaseer op springspoed en landingskwaliteit eerder as spierverbranding.
Tel
3–6 keer
Herstel na elke herhaalde landing
Stel
3–5 stelle
90–180 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verstelbare aantal kontakte met verskillende springopleiding
- Verhoog herhalings slegs as springspoed en stil landing gehandhaaf word.
- As jy halter wankel of knie-ineenstorting ervaar, verlaag die gewig dadelik.
- Moenie probeer om herhalings onder moegheid te beperk nie.
Gereelde vrae
Kan ek dadelik agtereenvolgens hardloop?
Oefen eers deur na elke herhaling te stop. Opeenvolgende iterasies word slegs gebruik wanneer belyning en geraas gehandhaaf word.
Kan dit gedoen word in plaas van hurk vir spiertoename?
Die hoofdoel is krag. Hipertrofie en maksimum sterkte mag afsonderlike beheerde hurkvolumes vereis.
