GOBLET SQUAT
Goblet squats is nie 'n oefening waarin jy halters ver weg hou nie, maar leer eerder 'n hurkpatroon met die gewig naby jou bors.
As jy die kop van een halter of die horing van 'n kettlebell voor jou bors hou, sal die voorlading jou bolyf help balanseer en dit makliker maak om die hurkpad te leer. Hoe verder die toerusting van jou liggaam af is, hoe groter is die spanning op jou arms en rug, so hou jou elmboë naby jou lyf, druk deur jou hele voete en buig jou knieë en heupe saam.
- Primêre spiere
- Quadriceps en gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Adduktors, dyspiere, kern, boonste rug
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Squat voorlaai
Moet jou elmboë aan die binnekant van jou knieë raak?
Nie nodig nie. Gebruik 'n diepte wat volle voet- en ruggraatbelyning handhaaf. Moenie jou knieë of middel draai om jou elmboë in te dwing nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Bring halters veilig na die bors
Tel 'n ligte halter uit 'n hoë rus of lig dit met 'n heupskarnier, draai albei hande om een kop. Maak seker dat jou handpalms en vingers nie gly nie.
- 2
Skep 'n bekergreep naby die bors
Hou die handgewigte voor jou borsbeen en wys jou elmboë na jou bolyf. Plaas jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar en jou tone effens uitmekaar vir gemak.
- 3
Beheerde sit tussen voete
Asem in en buig jou knieë en heupe saam om jou bekken tussen jou voete te laat sak. Maak seker dat jou hele voet op die vloer bly en jou knieë volg die rigting van jou tone.
- 4
Staan op met gewig aangeheg
Styg soos 'n voetbank op 'n beheerbare diepte. Moenie toelaat dat die halters wegbeweeg van jou bors of jou knieë om na binne te beweeg nie, en herstel jou asemhaling nadat jy heeltemal gestaan het.
LOAD POSITION
Hoe nader jy die gewig aan jou bors hou, hoe makliker is dit om jou bolyf te stabiliseer.
As die handgewigte vorentoe laat sak word, sal jou bolyf insak en sal jy onnodige hefboomwerking op jou arms en onderrug hê. Hou jou polse neutraal en ondersteun jou bokop direk voor jou bors.
Die kettlebell kan met albei hande op die horing gehou word of op die vloer ondersteun word. Watter greep jy ook al gebruik, maak seker dat die toestel nie gly nie en jou polse gemaklik is.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Gewig op die bors, heupe tussen die voete."
SQUAT DEPTH
Die standaard is die diepte waarop die voete en ruggraat stabiel is eerder as waar die elmboë en knieë raak.
Om jou elmboë tussen jou knieë te sit, kan vir sommige mense 'n dieptekriterium wees, maar dit is nie nodig nie. Stop voordat jou hakke lig of jou laerug oormatig krul.
As jou enkelbewegingsreeks beperk is, kan jy 'n klein wig- of gewigoptelstewel gebruik, maar verminder eers die gewig en diepte om seker te maak jy kan onder beheer hurk.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Halters beweeg weg van die bors
- Wat jy sien
- Soos jy afgaan, word jou arms reguit en jou bolyf val vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is swaar of die greep en bo-rug is moeg.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en hou die handgewigte naby jou bors met jou elmboë onder jou bolyf.
Knieë na binne saamgetrek
- Wat jy sien
- Knie beweeg na binne na groottoon tydens afklim of styging.
- Waarskynlike oorsaak
- Stand-/toonrigting of las stem nie ooreen met huidige beheervermoë nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Pas jou voetposisie aan, bring jou knie na jou tweede toon en verminder die diepte.
Heel lig en liggaam leun vorentoe
- Wat jy sien
- Lig jou hakke aan die onderkant op en ondersteun jouself op jou tone.
- Waarskynlike oorsaak
- Enkelbewegingsreeks word oorskry of die gewig word ver van die liggaam af geplaas.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die diepte, hou die gewig naby jou bors en vind 'n reeks wat volle voetdruk handhaaf.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Box Bodyweight Squat
Leer voetdruk en beheerde diepte.
Ligte beker boks hurk
Verbind voorste gewig en sitposisie.
Goblet Squat
Herhaal dieselfde diepte en kniepad.
Hurk voor
Vorder na die voorrak van die barbel wanneer die gewig van die beker beperk is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik om hurk te leer of as 'n onderlyfbystandsoefening, en kies 'n gewig wat jou toelaat om die proses van oplig en neersit van die halter stabiel te beheer.
Tel
8–15 keer
Daal 2-3 sekondes, hou vol voet vas
Stel
2–4 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–3 keer per week
Verskillende hurkvolumes en aanpassings
- As die gewig by die bors bly en die kniepad konsekwent is, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jou hakke lig of jou bolyf ineenstort, verminder die gewig en diepte.
- Moenie jou middellyf of steun oormatig met een hand draai terwyl jy die toerusting oplig en neersit nie.
Gereelde vrae
Wat is beter, halters of kettlebells?
Albei gereedskap is moontlik. Kies 'n gereedskap wat jy veilig naby jou bors kan hou en wat nie ongemak vir jou polse sal veroorsaak nie.
Kan ek voortgaan om gewig te verhoog met net bekers hurk?
Dit is moontlik, maar die proses om een halter na jou bors te skuif, kan aanvanklik beperk wees. As jou greep en opstelling onstabiel raak, kan jy die vrag verleng met voorste hurk of masjienoefeninge.
