GOOD MORNING
Goeiemôre is nie ’n buigoefening nie, maar ’n heupskarnier wat jou boude agtertoe beweeg.
Die goeie môre in die video is 'n barbell heupskarnier wat 'n barbell op die boonste rug vasmaak en dan die heupe terugstuur sonder om die kniehoek noemenswaardig te verander. 3D-bewegingsontledingstudies het getoon dat die Goeiemôre baie minder kniebuiging behels as die Deadlift en groter oomblikke in die heup- en laerrugstreke binne 'n soortgelyke bolyfbeweging skep. Daarbenewens het 'n studie van mans met opleidingservaring getoon dat namate die gewig toegeneem het, die elektromiografiese aktiwiteit van die dyspiere en erector spinae geneig was om toe te neem. Omdat hierdie resultate egter korttermyn biomeganiese data is wat in 'n klein aantal opgeleide deelnemers en by spesifieke vragte gemeet word, bepaal dit nie direk veilige dieptes of langtermyn-spiergroei-effekte vir almal nie.
- Primêre spiere
- Hamstrings, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Erector spinae, adduktors, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Heupskarnier/heupverlenging
Wat is die verskil tussen Goeiemôre en Roemeense Deadlift?
Albei is heupskarniere wat die kniehoek relatief behou, maar die laaiplek is anders. In die Goeiemôre word die barbell op die boonste rug geplaas en saam met die bolyf gekantel, en in die Roemeense Deadlift word die barbell in die hande gehou en naby die bene laat sak. Studies wat Good Morning en Deadlifts vergelyk het, het ook verskillende bewegings en oomblikke by onderlyfgewrigte getoon, so moenie net dieselfde gewig of diepte toepas nie.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Pas eers die rek en veiligheidsstaaf aan
Stel die rek so dat die barbell op hoogte tussen jou bors en skouers is, met die veiligheidsstaaf effens laer as die laagste barbell-hoogte wat jy verwag. Gebruik 'n skyfklem en kry 'n assistent wanneer jy nuut daaraan is of wanneer die gewigte swaar is.
- 2
Bevestig die barbell aan jou boonste rug, nie jou nek nie.
Gaan onder die staaf en rus die staaf op jou boonste trapezius of rugskouers. Eerder as om dit direk op jou servikale ruggraat te plaas, trek die staaf met albei hande en hou dit naby jou rug, staan dan op met albei voete en gee een of twee treë agteruit.
- 3
Bepaling van voet- en kniehoeke
Plaas jou voete omtrent skouerwydte van jou heupe af en versprei die druk oor jou voetsole. Buig jou knieë effens sonder om dit te sluit, en maak seker dat die hoek nie veel verander tydens die herhaling nie.
- 4
Haal diep asem en druk jou heupe terug
Maak jou maag styf sodat jou ribbes en bekken nie uitsprei nie, en stuur dan jou boude na die agtermuur. Laat sak jou bolyf en die barbell vorentoe vir 2–3 sekondes, hou jou bene amper regop.
- 5
Verander rigting op beheerbare diepte
Stop wanneer daar voldoende dyspierspanning is en net voor jou laerug of bekkenbelyning verander. Druk die hele voetsool in die vloer en bring jou heupe vorentoe om te styg, voor te berei vir die volgende herhaling sonder om jou rug bo-op te buig.
BAR & RACK SETUP
Hou die barbell stewig op jou boonste rug sodat dit nie van jou liggaam af wegbeweeg nie.
Good Morning het die barbell hoër agter die lyf geposisioneer, so hoe meer die bolyf gekantel word, hoe groter is die eksterne moment om die heupgewrigte en laer rug. As die staaf na jou nek toe rol of van jou rug af dryf, kan jou hefboomwerking en balans skielik verander. Eerder as om die staaf met jou polse te ondersteun soos jy sou met 'n bankdruk, plaas dit op 'n stabiele rek bo jou rug en trek dit met albei hande na jou lyf.
Moenie verskeie stappe buite die rek neem nie. Neem net een of twee treë terug van die veiligheidsstaaf, pas jou voete in lyn, en nadat jy die stel voltooi het, maak seker dat die barbel die haak bereik het en sit dit neer. Selfs al toets jy die hoogte van die veiligheidsstaaf op die laagste punt, selfs met ’n leë barbel, kan jy die risiko verminder dat jy jou rug moet reguit maak wanneer jy misluk.
Sleutelpunt: Kontroleer voor stel: Is daar geen druk op jou servikale ruggraat nie, en rol die barbell nie oor jou bo-rug wanneer jy jou hande liggies gebruik nie?
HIP HINGE
In plaas daarvan om jou knieë verder te buig, moet jou heupe verder terug beweeg.
In 'n studie wat Good Morning en Deadlift vergelyk het, was Good Morning se maksimum kniebuiging gemiddeld ongeveer 5 grade, terwyl Deadlift s'n ongeveer 100 grade oorskry het. Alhoewel dit nie nodig is om die presiese hoeke in die studie vir elke individu te herhaal nie, is dit duidelik dat Goeie Môre nie 'n beweging is wat die knieë vorentoe stoot soos 'n hurk nie, maar eerder 'n heupskarnier met 'n relatief konstante kniehoek.
Stuur jou heupe terug met beide jou tone en hakke in die vloer gedruk. As jy van die kant af gesien word, moet jou skene amper vertikaal wees en die barbel moet nie te ver bo die middel van jou voete wees nie. As jou swaartepunt na jou tone verskuif of jou hakke styg, stop die beweging en verlaag die gewig voordat jy verder afgaan.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Diepte van beheer van die bekken en lae rug is belangriker as om die bolyf parallel met die vloer te hou.
In die studie is waargeneem dat die dyspiere en erector spinae beide hoë eise ontvang tydens Good Morning-prestasie, en dat die elektromiografiese aktiwiteit van beide spiergroepe geneig is om te verhoog namate die las toeneem. Terselfdertyd, onder swaar vragte, het kniebuiging toegeneem en die beraamde dyspierlengte het afgeneem. So swaarder gewigte beteken nie noodwendig dieper heupskarnier of groter dyspierstrek nie.
Diepte sal wissel na gelang van liggaamstipe, dyspiermobiliteit, staafposisie en huidige lading. Soos jy afgaan, as jou pelvis rol en jou rug begin rond, of as jou laerug begin buig terwyl jy jou nek oplig om reguit vorentoe te kyk, is die huidige eindreeks net voor dit. Beweeg jou blik na die vloer saam met jou bolyf en hou 'n lang lyn van jou kop tot by jou heupe.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Buig rond vanaf die middel
- Wat jy sien
- Soos jy afgaan, rol jou bekken, die kurwe van jou rug en onderrug neem skielik toe, en die barbel rol na jou nek.
- Waarskynlike oorsaak
- Die heupskarnier se bewegingsreeks is oorskry, of die abdominale druk en barbellfiksasie op die rug is losgemaak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die gewig en diepte en oefen 'n heup-eerste terugwaartse bewegingspatroon met 'n staafheupskarnier. Neem 'n syaansig en stop net voor die verhouding tussen die bekken en ribbes verander.
Bring jou knieë vorentoe soos 'n hurk
- Wat jy sien
- Die heupe is laer as die rug, die knieë is baie gebuig en die bolyf is relatief regop.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kan dalk nie spasie en balans skep vir jou heupe om terug te beweeg nie, of jy gebruik dalk 'n barbel wat te swaar is.
- Hoe om dit reg te stel
- Dink daaraan om met jou boude aan die agtermuur te raak en hou jou bene amper regop. Begin weer met 'n leë barbell of bande.
sluit jou knieë heeltemal
- Wat jy sien
- Die rug van die knieë word oormatig getrek, die pelvis rol voortydig, en selfs die geringste skudding veroorsaak verlies aan balans.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek dink om jou bene reguit te maak is meer effektief vir jou dyspiere.
- Hoe om dit reg te stel
- Ontsluit jou knieë liggies en behou daardie hoek. Gebruik slegs pynvrye dyspierspanning.
Plaas die barbell bo jou nek
- Wat jy sien
- Jy sal druk direk op jou servikale ruggraat voel en die staaf sal na jou kop rol terwyl jy afgaan.
- Waarskynlike oorsaak
- Versuim om boonste rugrak of onstabiele hand- en barbelposisie te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas die staaf terug op jou boonste lokvalle of agterskouers en trek dit teen jou rug met jou hande. As jy nekpyn of gevoelloosheid ervaar, stop die stel dadelik.
Oormatige boog van die onderrug aan die bokant
- Wat jy sien
- Nadat u opgestaan het, word die heupe vorentoe gedruk, die ribbes opgelig en die voor- en agterkant van die onderrug word saamgepers.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek dink die herhaling is voltooi wanneer jy verder terugleun selfs nadat jy heupverlenging voltooi het.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop by die punt waar jou kop, ribbes en bekken vertikaal gestapel is. Druk jou boude, maar moenie dat jou bolyf terugrol nie.
Begin te swaar sonder veiligheidstoestelle
- Wat jy sien
- Jy kan nie die spoed van jou afkoms beheer nie en het geen ruimte om die barbel terug te keer na die rek nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Goeie oggende word volgens gewig beoordeel, soos hurk of doodlig.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin met 'n leë staaf en voer binne die veiligheidsstaaf uit. Verhoog slegs in klein inkremente wanneer alle herhalings dieselfde spoed en diepte het.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Muur raak kaallyf heupskarnier
Staan met jou rug teen die muur en raak aan die muur met jou boude, hou jou knieë amper teen 'n hoek. Leer eers voetdruk en bekkenbeweging.
Staaf 3 punt heupskarnier
Hou die staaf teen jou kop, bo-rug en boude, behou die drie kontakpunte en buk af om te kyk vir veranderinge in bolyfbelyning.
band goeie môre
Stap op die band met jou voete en hang dit aan jou bo-rug, nie jou nek nie, om heupskarnier en stygpad met ligte weerstand te oefen.
leë barbell goeiemôre
Voer dieselfde postuur in die kragrak en veiligheidsstaaf 8–12 keer teen 'n konstante spoed uit as wat in die video gewys word.
2 sekondes pouse barbell goeie môre
Pouse vir 'n sekonde of twee aan die onderkant waar jy belyning kan handhaaf, staan dan op. Maak slegs klein verhogings wanneer alle herhalings dieselfde is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Good Morning is 'n bygestaan heupskarnier wat hoë eise stel aan nie net die dyspiere en glutes nie, maar ook die erector spinae spiere wat die bolyf ondersteun. Plaas dit in die middel van jou onderlyf of rugoefening met 'n gewig wat ligter is as hurk of doodlig, en begin 1–2 keer per week met inagneming van rugmoegheid wat tot die volgende dag sal aanhou.
nommer
Episodes 6–12
Gewig met 2–4 herhalings oor
stel
2-4 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
spoed
2–3 sekondes afdraande, beheerde styging
Dieselfde diepte elke herhaling sonder terugslag
- Kontroleer voor jou eerste werkstel jou rekhoogte, veiligheidsstaaf en huidige bewegingsreeks met 'n leë barbell.
- Selfs as jy die toppunt van jou teikenherhalings bereik, verhoog net in die kleinste inkremente as jou rugbelyning, kniehoeke en barbellposisie dieselfde is vir alle herhalings.
- Op dieselfde dag as squats en deadlifts, tel die hele posterior kettingmoegheid by, en as jou lae rug eers moeg word, doen 'n goeie môre-stel of verminder die las.
Gereelde vrae
Moet jou bolyf laat sak word totdat dit parallel met die vloer is?
nee. Enige punt waar jy balans op die sole van jou voete en belyning van jou rug en bekken kan handhaaf terwyl jy dyspierspanning voel, is voldoende. Verander rigting net voor jou bekken rol of jou rug boog.
Moet my knieë heeltemal uitgerek wees?
Eerder as om dit heeltemal te sluit, is dit beter om 'n effens gebuigde toestand te stel en dit nie aansienlik te verander tydens herhalings nie. As jy met jou knieë te veel gebuig gaan sit, skep 'n hurkpatroon, terwyl om dit heeltemal te sluit, ongemak en balansprobleme kan verhoog.
Is dit verkeerd om druk op jou lae rug te plaas?
Die erector spinae-spiere ondersteun die bolyf, sodat hulle moeg kan word. As jy egter ’n skerp pyn in ’n spesifieke area voel, ’n styfheid in jou rug wat met elke herhaling toeneem, of ’n gevoelloosheid wat na jou bene versprei, moet dit nie as normale spiermoegheid hanteer nie en stop dadelik.
Hoe swaar moet dit wees?
Begin met 'n leë barbell of baie ligte gewig en kies 'n vrag wat jou toelaat om beide die spoed en diepte te verlaag vir 6–12 herhalings met 2–4 herhalings oor. Navorsing het ook getoon dat prestasiestrategieë soos kniebewegings sowel as spieraktiwiteit verander met toenemende gewig, dus die verhoging van die gewig alleen is nie die doelwit nie.
Bewyse en verwysings
- 1. Schellenberg et al. — Vergelyking van kinematika en gesamentlike oomblikke tussen Goeiemôre en Doodstoot
- 2. Schellenberg et al. — Vergelyking van sterkteskattings van die onderste ledemate vir Good Morning, Deadlift en Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. — Goeiemôre Gewrigsbeweging en dyspier/erector spinae elektromiografie volgens gewigsverandering
