HANGING KNEE RAISE
Hangende knieverhogings is nie 'n oefening om die knieë op te lig deur die bene te swaai nie, maar eerder 'n beweging om die skouers te stabiliseer en die bekken te rol om die hangende liggaam met die buik te beheer.
Om aan 'n optrekstaaf te hang en jou knieë op te lig, oefen jou heupbuigings, abdominale en greep saam. Om jou been terug te swaai om 'n terugslag te skep, sal jou kniehoogte verhoog, maar jy sal beheer oor jou bolyf verloor. Sodra jy 'n veilige greep op die voetsteun het, laat sak jou skouerblaaie saggies en voeg abdominale sametrekking by deur jou stertbeen vorentoe te krul aan die einde van die knielig.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekondêre spiere
- Obliques, voorarm, latissimus dorsi, serratus anterior
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Hangende heupfleksie en posterior bekkenkantel
Hoe hoog lig jy jou knieë?
Verhoog tot heupvlak en dan, as jy dit kan beheer, rol jou bekken en bring dit nog 'n bietjie in. As dit geskud word, verminder die hoogte.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep 'n veilige greep op voetstutte
Hou die staaf omtrent skouerwydte uitmekaar en draai jou duime daarom. Stap stadig af en maak seker dat jou greep en skouers gemaklik is.
- 2
Elimineer swaai met aktiewe vering
Trek jou skouerblaaie liggies af en jou ribbes af. Bring jou bene bymekaar en hou op om heen en weer te wieg.
- 3
Lig jou knieë na jou bors en krul jou bekken.
Asem uit en lig jou knieë bo heuphoogte. Krul jou stertbeen aan die bokant vorentoe en bring jou bekken na jou ribbes toe.
- 4
Laat sak jou bene stadig sonder terugslag
Laat sak jou knieë en verleng jou bene vir 2 tot 4 sekondes. As jy wankelrig voel, stop heeltemal of trap af voor die volgende herhaling.
CURL THE PELVIS
Moenie jou bekken na kniehoogte rol om buikkromming te verhoog nie.
As jy net jou knie na die heupgewrig oplig, is dit hoofsaaklik heupgewrigfleksie. Aan die bokant, bring jou stertbeen vorentoe om jou maag te verkort.
Vir bekkenrolle, oefen vanuit 'n stilstaande posisie met verminderde omvang eerder as om jou liggaam agteruit te wieg.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Lig jou knieë op en krul jou stertbeen vorentoe."
STOP THE SWING
Elke herhaling moet vanaf 'n bestendige skorsing begin
As die afdraande vinnig is, sal jou bene agter jou lyf wees en sal dit die terugslag wees vir die volgende herhaling. Gebruik 2-4 sekondes afdraande.
As jy enige wankeling ervaar, moenie vashou aan die kroeg en kip nie, gaan eerder af na die trappe en herstel.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Skop jou been terug om terugslag te gebruik
- Wat jy sien
- Jou liggaam sal heen en weer wieg en die herhalingstempo sal aanhou toeneem.
- Waarskynlike oorsaak
- Afkombeheer en aktiewe vering is ontkoppel.
- Hoe om dit reg te stel
- Nadat die herhaling gestaak is en die skudding verdwyn, verminder die kniereeks en presteer stadig.
Skouers het heeltemal ineengevou na die ore
- Wat jy sien
- Die nek is verkort en die voorkant van die skouer is ongemaklik.
- Waarskynlike oorsaak
- Herhaal in passiewe suspensie sonder skapulêre stabilisering.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak jou skouerblaaie liggies en gebruik 'n variasie van 'n kaptein se stoel as jou skouers ongemaklik is.
Lig net die knieë op en beweeg nie die bekken nie
- Wat jy sien
- Slegs die voorkant van die dye is moeg en daar is minder boonste abdominale sametrekking.
- Waarskynlike oorsaak
- Beweging het geëindig in heupfleksie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en spoed, krul jou stertbeen vorentoe aan die bokant en breek vir 1 sekonde.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse Variant Gedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
As jou greep of skouers eers moeg word, verdeel die doel van die beweging met 'n kaptein se stoel of rugliggende knieverhoging voordat jy op die bande staatmaak.
Frekwensie
2-3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of relevante area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel altyd veiligheid eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele operasie binne die bestek van jou beheer uit.
Gereelde vrae
Is dit beter om jou bene te strek?
Wanneer jy jou bene reguit maak, word die hefboom langer, wat dit baie moeiliker maak. In knievariasies, gaan voort nadat u die bekkenverlenging en -daling beheer het.
Wat as die greep eers losmaak?
Verdeel in korter stelle of gebruik kapteinstoele. Dit hang en val nie totdat dit misluk nie.
