HIGH BAR SQUAT
Die hoë staafhurk is nie 'n oefening waarin die staaf op die servikale ruggraat geplaas word nie, maar eerder 'n rughurk waarin die staaf op 'n rak bokant die trapezius-spier vasgemaak word en bo die middel van die voet geskuif word.
Hoë staafhurkbuigings plaas die staaf bokant die trapezius-spiere, so dit lei dikwels tot 'n relatief regop bolyfhouding en groter kniebuiging as lae staafsquats. Skep 'n boonste agterste rak sonder dat die staaf op jou servikale ruggraat druk of die gewig van jou hande neem, en maak seker dat die gekombineerde swaartepunt van die staaf en jou liggaam bo jou middelvoete bly terwyl jy sak.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Adduktors, dyspiere, kuite, kern, boonste rug
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Hoë Bar Back Squat
Waar presies plaas ek die tralies?
Plaas op die spierrak bokant die gekontrakteerde trapeziusspier, nie op die servikale ruggraat nie. Daar moet geen skerp beendruk wees nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn rek en veiligheidshoogte
Die staaf is op die hoogte van die boonste bors geplaas sodat dit oopgesluit kan word sonder om op die tone te trek. Stel die veiligheidspen net onder die laagste beheerbare diepte.
- 2
Bou 'n staafrak op die trapeziusspier
Gaan onder die staaf en plaas dit bo-op jou trapezius-spiere, onder jou servikale ruggraat. Hou albei hande dieselfde breedte en trek jou boonste rug styf sonder om jou bors oormatig op te lig.
- 3
Sit saam bo middelvoet
Neem 'n kort tree agteruit om jou voete reguit te maak en abdominale druk te skep. Buig jou knieë en heupe saam, stuur jou knieë na jou tone en hou jou hele voet in stand.
- 4
Lig die staaf en bekken saam
Druk die vloer met die middel van jou voete en laat jou bors en bekken teen dieselfde spoed styg. Nadat jy heeltemal gestaan het, maak seker dat die staaf aan die rekpilaar raak en hang dit aan albei kante.
UPPER-TRAP SHELF
Hoë staafposisie is nie op die servikale ruggraat nie, maar op die getinte trapezius-spiere
As die staaf direk teen die servikale ruggraat druk, kan pyn en onstabiliteit voorkom. Bring jou skouerblaaie saam en trek jou boonste rug saam om 'n rak oor die spiere te skep.
Die hande hou die staaf teen die rug, maar die gewig van die staaf word nie deur die polse gedra nie. Pas die greepwydte aan om by jou skouerbewegingsreeks te pas.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Sit dit op jou trapezius-spiere en sluit dit met jou bo-rug."
MID-FOOT BALANCE
Om die staaf bo die middel van die voet te hou, is belangriker as om jou bolyf regop te hou.
Bolyf kantel wissel na gelang van liggaamstipe en enkelbewegingsreeks. As jy jouself dwing om vertikaal te wees, kan jy agteroor val of jou rug hiperrek.
As die hak dryf, kontroleer die diepte, enkelbeweging en houding, en indien nodig, gebruik gewigoptelskoene, maar moenie die voetdruk self verloor nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Staaf druk direk op servikale ruggraat
- Wat jy sien
- Daar is 'n skerp druk op die staafposisie en die staaf word met die hande opgelig.
- Waarskynlike oorsaak
- Het nie die trapezius-rak gebou of die staaf te hoog geplaas nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg die staaf effens laer op jou trapezius-spiere en trek jou bo-rug styf.
Hak gelig
- Wat jy sien
- Aan die onderkant skuif jou gewig na die voorkant van jou voet en jou hak kom van die vloer af.
- Waarskynlike oorsaak
- Diepte- of enkelvereistes is buite die huidige omvang of houding is verkeerd.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die diepte, pas by die knie-/toonrigting en voetdruk, en oefen dan die vereiste bewegingsreeks afsonderlik.
Slegs die pelvis styg eerste
- Wat jy sien
- Aan die begin van die klim styg die heupe en die bolyf buig skerp.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is swaar of die sterkte van die boonste rug en quadriceps is ontspanne.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik tempoherhalings wat die gewig verlaag en jou bors en bekken saam lig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Goblet Squat
Leer middelvoetdruk en kniepad.
Empty Bar High Bar Squat
Herhaal staafposisie en ontsluit.
Tempo High Bar Squat
Gaan balans na met 3 sekondes afkoms.
Progressive High Bar Squat
Verhoog las op dieselfde diepte en staafpad.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Moenie net hoë en lae stawe op grond van gewig vergelyk nie - kies op grond van jou doelwitte, gesamentlike gemak en reproduceerbare diepte. Kontroleer staafposisie en veiligheid tydens elke opwarmstel.
Tel
4–10 keer
Handhaaf diepte gelykstaande aan abdominale druk
Stel
3–5 stelle
2–4 minute herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verstelbaar tot totale onderlyfvolume
- Sodra die staaf bo die middel van die voet is en die diepte konstant is, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy nekdruk, polspyn of haklyf ervaar, stel die staafposisie en laai terug.
- Swaar stelle moet nie uitgevoer word sonder 'n veiligheidsrak of opgeleide assistent nie.
Gereelde vrae
Moet die bolyf heeltemal vertikaal wees?
No. Jy kan dit kantel afhangende van jou liggaamstipe, dit is belangrik dat die staaf bo die middel van die voet bly en dat die ruggraat en voetdruk stabiel is.
Is dit 'n quadriceps oefening beter as die lae staaf?
Jy sal gewoonlik 'n meer regop bolyf en groter kniebuiging sien, maar dit sal afhang van jou individuele liggaamstipe en postuur. Geen enkele variant is absoluut beter nie.
