HIP AIRPLANE
Heupvliegtuig is nie 'n beweging om die arms te versprei en balans te ondersteun nie, maar is 'n heupgewrigbeheeroefening wat aktief die bekkenrotasie in 'n eenbeen-heupskarnier oop- en toemaak.
Heupvliegtuig, wat behels die skep van 'n heupskarnierposisie op een been en dan die pelvis na die vloer toe te maak en na die kant oop te maak, vereis beheer van die gluteus medius en diep heuprotators. Die balans moeilikheid is so hoog dat liggaamsgewig vrye prestasie nie die doel hoef te wees nie. Hou die muur met albei hande of een hand vas om jou steunvoet en bolyfposisie te stabiliseer, en begin met 'n klein bekkenrotasie.
- Primêre spiere
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, diep heuprotators, enkelstabiliseerders, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Bekkenrotasiebeheer in eensydige heupskarnier
Moet die agterpote parallel met die vloer wees?
No. Enige hoogte wat jou toelaat om jou ondersteunende voet en bekken te beheer, is voldoende. Prioritiseer die eenheid van jou bolyf en bene bo hoogte.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Hou die steun vas en skep 'n skarnier van een voet
Staan op een voet en hou aan 'n muur of rak vas. Stuur jou bekken terug, bring jou bolyf en teenoorgestelde been nader aan een lyn, en buig jou ondersteunende knie effens.
- 2
Bevestiging van die steunvoet driepoot en bolyf
Plaas jou hak, duim en kleintoontjie op die vloer. Versterk jou maag en voorkom dat jou bors en agterpote afsonderlik beweeg.
- 3
Maak die pelvis stadig na die vloer toe
Draai die bekken aan die kant van die drywende been na die binnekant van die ondersteunende been. Stop voordat die ondersteunende knie na binne ineenstort of die boog van die voet verdwyn.
- 4
Heropening van die bekken met ondersteunende heupe
Druk in die ondersteunende voet en maak die pelvis sywaarts oop na die vlieënde been. Moenie net jou middellyf draai nie; draai jou bekken en bolyf saam en keer dan terug na die middel.
ROTATE AT THE HIP
Rotasie vind plaas om die ondersteunende heupgewrig eerder as om by die middellyf te draai
Wanneer die ribbes en bekken in verskillende rigtings beweeg, neem lumbale rotasie toe. Hou jou bolyf en lugbeen as een bord.
Selfs teen 'n klein hoek is dit genoeg om die kant van die heup te ondersteun. Die doel is nie om dit so wyd as moontlik oop te maak nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Die bolyf en agterpote roteer in een rotasie, en slegs die bekken roteer bokant die heupgewrig."
FOOT & KNEE
Ondersteunende voet en knie moet bestendig bly om bekkenrotasie te isoleer
Dit is maklik vir die knieë om na binne te sak wanneer die pelvis toegemaak word en vir die voete om uitwaarts te rol wanneer die pelvis oopgemaak word. Hou jou voet driepoot en tweede toon georiënteerd.
As dit wiebel, hou die steun sterker vas en verminder die rotasiereeks met die helfte.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Draai net die middellyf om die bekken oop te maak.
- Wat jy sien
- Jou bors wys eerste na die plafon en jy voel rotasiedruk op jou onderrug.
- Waarskynlike oorsaak
- Kon nie bolyf en bekken as een eenheid beveilig nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen slegs klein heuprotasies deur die ribbes en bekken te oorvleuel en die ondersteuning vas te hou.
Steunknie val na binne
- Wat jy sien
- Wanneer die pelvis toegemaak word, beweeg die knie na binne na die groottoon.
- Waarskynlike oorsaak
- Rotasiereeks oorskry ondersteuningsheupgewrigbeheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die omvang en druk jou hele voet met jou knie na jou tweede toon.
Beweging stop vir balans
- Wat jy sien
- Hou jou tone vas en skud net sonder om jou bekken te draai.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het die nie-ondersteunde variant te vroeg gekies.
- Hoe om dit reg te stel
- Gryp die muur met albei hande vas om balansvereistes te verminder en fokus op die oop- en toemaak van die bekken.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Muurondersteunde enkelbeenskarnier
Leer een-voet skarnier en voetdruk.
Twee hande ondersteun heupvliegtuig
Beheer klein bekkenrotasie.
Eenhand-ondersteunende heupvliegtuig
Verminder ondersteuningsbystand.
Gratis heupvliegtuig
Voer slegs uit wanneer daar voldoende bekkenrotasie en voetstabiliteit is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik minder herhalings as 'n opwarming of tegniekoefening voor eensydige onderlyfoefening. Eindstelle gebaseer op heuprotasiekwaliteit, nie balansversaking nie.
Tel
3–6 keer elk
Tel oop/toe as 1 keer
Stel
2–3 stelle elk
45–90 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
2–4 keer per week
Gefokus op ligte vaardigheidoefening
- Sodra jou voete en knieë stabiel is, pas óf die rotasiereeks óf ondersteuningshulp aan.
- As jy rugdraai, voetboog ineenstorting of verlies aan balans ervaar, verhoog die ondersteuning dadelik.
- Maak nie gratis prestasie 'n vereiste doelwit nie.
Gereelde vrae
Verminder die effek as ek aan 'n muur vashou?
Jy kan eerder jou teikenheupgewrigrotasie meer akkuraat oefen deur balansversteurings te verminder.
Hoe wyd moet ek my bekken oopmaak?
Maak slegs oop tot 'n hoek waar die ondersteunende knieë en voete nie skud nie en die laerug nie draai nie.
