HIP THRUST
Heupstoot is nie 'n oefening waar jy jou rug buig en 'n staaf lig nie, maar eerder 'n oefening waar jy jou pelvis met jou glutes lig en jou bolyf en dye verbind.
Jy kan jou gluteus maximus versterk deur jou boonste rug op 'n bank te laat rus en 'n barbell bo jou bekken te lig. As jou voete egter te ver of te naby aan mekaar is en jy jou ribbes aan die bokant lig, plaas dit ’n spanning op jou laerug of dyspiere. Beskerm jou pelvis met die staafkussing en beheer die posisie van jou ken, ribbes en pelvis saam.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, adduktors, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Heupverlenging
Hoe hoog moet ek my heupe aan die bokant lig?
'n Punt waar jou bolyf en dye naby aan een lyn is en jou glutes saamgetrek is, is voldoende. Dit is nie nodig om jou rug verder te buig om hoogte te kry nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Stel die bank en barbel veilig op
Lê terug op 'n stilstaande bank en plaas 'n staafkussing oor jou heupe. Plaas die staaf veilig met behulp van 'n ligte skyf of 'n assistent.
- 2
Belyn voet- en bolyfposisie
Plaas jou voete binne of buite heupwydte, met jou tone en knieë in dieselfde rigting. Trek jou ken effens en trek jou buik styf om nie jou ribbes op te lig nie.
- 3
Druk met jou hele voet om jou bekken te lig
Asem uit, druk jou hele voete in die vloer, trek jou glutes styf en lig jou bekken. Hou jou knieë in lyn met jou tone en vermy om die staaf van kant tot kant te kantel.
- 4
Sluit bo en beheer af
Pouse vir 1 sekonde by die punt waar jou bolyf en dye een lyn nader. Sonder om jou rug verder te buig, laat sak jou bekken vir 2 tot 3 sekondes en gaan voort na die volgende herhaling.
GLUTE LOCKOUT
Die boonste deel word voltooi met bekkenverlenging, nie lumbale hiperekstensie nie.
As jy jou bors agteroor leun selfs nadat die bekken heeltemal gestyg het, sal die hoogte toeneem, maar gluteale spanning sal afneem en druk op die laer rug kan voorkom. Trek jou ken in en hou jou onderste ribbes na jou bekken.
As jou skene byna vertikaal aan die bokant is, is dit maklik om met beide jou hakke en die voorvoet in die vloer te druk. As jy gereelde dyspierkrampe ervaar, probeer om jou voete 'n bietjie nader aan mekaar te beweeg.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te gebruik: "Laat jou ribbes sak en sluit jou bekken."
BAR PATH
Die barbell moet in 'n byna vertikale pad saam met die bekken beweeg
Wanneer my rug op die bank gly of my voete beweeg, wieg die staaf heen en weer. Kontroleer jou bankhoogte en vloerwrywing en handhaaf dieselfde bolyf kontakpunt vir elke herhaling.
Eerder as om die staaf met jou hande op te lig, hou dit net genoeg vas om te keer dat dit links of regs draai. As die kussing eenkant gekant is, pas dit weer aan voordat dit gesit word.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Oormatige buiging van die middel aan die bokant
- Wat jy sien
- Die staaf gaan op, maar die ribbes word opgelig en die voorkant van die onderrug is gebuig.
- Waarskynlike oorsaak
- Preokkupasie met lengte of swaar gewig eerder as gluteale sametrekking.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou ken en ribbes gesluit en stop waar jou bolyf en dye in een lyn is.
Knieë na binne saamgetrek
- Wat jy sien
- Soos jy opkom, beweeg albei knieë na die binnekant van jou voete.
- Waarskynlike oorsaak
- Voetspasiëring en toonrigting is verkeerd, of die huidige las is groot.
- Hoe om dit reg te stel
- Bring jou knie na jou tweede toon en verminder gewig en bereik.
Voetposisie verander van herhaling na herhaling
- Wat jy sien
- Herhalende dyspierkrampe, oorlading van die voorbeen of haklig.
- Waarskynlike oorsaak
- Liggaam gly op die bank of kontroleer nie die boonste skeenhoek nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Merk jou voetposisie en maak seker jou skene is naby vertikaal aan die bokant.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Glute Bridge
Leer abdominale en bekkenslotte van die vloer af.
Barebody Hip Thrust
Belyn bankkontak en voetposisie.
Dumbell Hip Thrust
Oefen bobekkenladings en stadige afdraandes.
Barbell Hip Thrust
Verhoog effens wanneer boonste sametrekking gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik 'n barbell wanneer jy jou bekken kan sluit sonder om jou onderrug op glute-bruggies te hiperrek, en begin met 'n vrag wat die boonste 1 sekonde pouse hou.
Tel
6–12 keer
1 sekonde stop vir bo, 2 sekondes vir afkoms
Stel
3–4 stelle
90–150 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Deadlift/Squat Volume en Beheer
- As jy die bokant kan uitsluit terwyl jy rib- en bekkenbelyning behou, verhoog eers die aantal herhalings.
- As die staaf leun of jou knieë bymekaar kom, verlaag die gewig en herposisioneer jou voete.
- Stop dadelik as skerp pyn in die onderrug of voorkant van die bekken voorkom.
Gereelde vrae
Moet ek net my hakke druk?
Dit is meer stabiel om die vloer met jou hele voet te druk, nie net jou hakke nie. As jou tone lig of jou enkels wiebel, pas jou voetposisie en laai aan.
Wat is die verskil tussen heupstoot en glute brug?
Heupstoot plaas jou boonste rug op die bank vir groter heupomvang van beweging, terwyl glute brûe jou rug op die vloer plaas. Jy kan aanvanklik bekkenbeheer met glute-brûe leer.
