INCLINE TREADMILL WALK
Helling-trapmeulstap is nie 'n oefening waarin jy aan 'n handvatsel hang en aan 'n hoë helling vashou nie, maar eerder 'n aërobiese oefening waarin jy aktief 'n helling klim met jou bolyf regop en met kort treë.
Deur die helling van die trapmeul te verhoog, kan jy kardiopulmonêre, gluteale en kalflading verhoog selfs sonder om te hardloop. As jy egter die helling en spoed terselfdertyd aansienlik verhoog, is dit maklik om op die handvatsels te leun of jou voete agter die gordel in te skuif. Maak die veiligheidsknippe vas en warm op met 'n plat loop voordat die helling in klein inkremente verhoog word. Die krag is genoeg om jou in staat te stel om jou hele voet in die middel van die gordel te plaas, selfs met jou hande wat rus.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, kalf, quadriceps
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, heupbuigers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Deurlopende stap op helling
Is hoër helling beter?
No. Die helling is gepas sodat jy jou hele voet en natuurlike stap kan behou sonder om op die handvatsels te leun.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Berei voor vir veiligheidsknippe en plat opwarmings
Styg uit die syreling en maak die veiligheidsknip aan klere vas. Loop gemaklik vir 3 tot 5 minute teen 'n 0% helling of lae helling.
- 2
Verhoog die helling geleidelik terwyl spoed gehandhaaf word
Plaas die handvatsel en besluit eers die spoed waarteen jy kan praat. Verhoog die helling met 1 tot 2 vlakke om te sien hoe jou liggaam reageer.
- 3
Volle voetstap met kort treë
Kantel jou bolyf baie effens by die enkels, maar moenie jou onderrug krom nie. Plaas jou voete naby jou lyf en druk natuurlik tot by jou hakke.
- 4
Verlaag die helling en vertraag stadig
Voordat jy eindig, verlaag die helling en verminder die spoed tot stapvlak. Nadat die band heeltemal gestop het, kom af na die syreling.
HANDS OFF
As jy jou gewig op die handvatsel leun, sal jou postuur en die werklike behoeftes van die stel helling verander
Kort aanrakings om balans te kontroleer is in orde, maar moenie jou liggaam met jou arms lig nie. As jy nie kan los nie, verlaag die helling of spoed.
In plaas daarvan om jou lyf na die konsole te trek, swaai jou arms natuurlik in die middel van die gordel.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te gebruik: "Selfs as die helling laag is, laat los jou hande en klim op met al jou voete."
GRADUAL GRADE
Soos die helling toeneem, neem die eise aan jou kuite en Achillespees vinnig toe.
Moenie tyd vermeerder en op dieselfde tyd helling nie, aangesien dit kuitstyfheid kan verhoog in vergelyking met stap op plat grond.
As jou hak aanhou lig of jou staplengte skielik verkort, kan jou huidige helling te hoog wees.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Loop hang aan handvatsel
- Wat jy sien
- Elmboë gesluit, liggaam agteroor gekantel, slegs voete volg die gordel.
- Waarskynlike oorsaak
- Die helling of spoed oorskry jou huidige stamina.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die helling en spoed om 'n gesentreerde posisie te behou, selfs wanneer jy los.
Leun oormatig vorentoe vanaf die middel
- Wat jy sien
- Die agterkant is gerond en die blik is na die konsole gerig.
- Waarskynlike oorsaak
- Vergoeding vir hoë hellings of opgehoopte moegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die helling, kantel jou hele lyf effens by die enkels en hou jou bors hoog.
Groot toename in spoed en helling gelyktydig
- Wat jy sien
- Die voet word teruggedruk, die hak word opgelig en die kuit span skerp.
- Waarskynlike oorsaak
- Twee lasveranderlikes is gelyktydig verander.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel een element terug na sy oorspronklike vlak en pas dit een vir een aan na 2-5 minute se aanpassing.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Tyd- en frekwensiezoem
Verhoog prestasietyd geleidelik of voeg meer kere per week by.
Moeilikheidsvariant
Daag jouself uit met dieper bewegingsreekse of hoër weerstand.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kan gebruik word vir 10 tot 30 minute se aaneenlopende stap- of hellingsintervalle. Verhoog een veranderlike geleidelik tussen tyd, spoed en helling en kyk die volgende dag jou kuit en Achillespees reaksie.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
Dit word aanbeveel om dit as 'n gewoonte in jou daaglikse lewe uit te voer.
Volume
15~30 minute
Beweeg asseblief voldoende sonder om te veel spanning op jou liggaam te plaas.
- Gaan altyd eers jou toestand na en moenie dit oordoen nie.
- Oefen met vreugde en ritme is die sleutel tot volhoubaarheid.
Gereelde vrae
Moet jy lang treë neem om jou glutes te stimuleer?
Nie nodig nie. Lang treë kan jou gordelposisie en balans afwerp, so stap naby jou lyf en gebruik 'n natuurlike tree wat by die helling pas.
Wat moet ek doen as my kuit te styf is?
Verlaag die helling en tyd en verhoog jou plat opwarming. As pyn of oggendstyfheid voortduur, rus en raadpleeg 'n professionele persoon.
