JUMP ROPE
Touspring is nie 'n oefening waarin jy jou knieë hoog lig en die tou met jou hele arm draai nie, maar eerder 'n ritmiese oefening waarin jy die tou met jou polse draai en herhaaldelik laag en stil op die vloer spring.
Touspring oefen kardiorespiratoriese fiksheid en enkelelastisiteit in 'n klein spasie op, maar om hoog te spring of skielik baie herhalings op 'n harde vloer uit te voer, kan jou kuite en Achilles-senes vinnig strem. Begin met 'n lengte wat die handvatsel naby jou oksels bring wanneer jy op die middel van die tou trap, en leer lae pogo-spronge en polsrotasies sonder die tou, en verbind hulle dan met kort afdelings.
- Primêre spiere
- Kuit · Quadriceps
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, glutes, onderarms, deltoïede, kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Polsrotasie en herhaalde tweebeenspronge
Wat is die toepaslike lynlengte?
Wanneer jy met een voet op die middel van die tou trap, gebruik die lengte wat die handvatsel ongeveer naby jou oksels is as 'n aanvanklike standaard en pas dit volgens jou tegniek aan.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan lynlengte en omliggende spasie na
Trap op die middel van die tou om die hoogte van die handvatsel na te gaan en die lengte aan te pas. Maak seker dat daar niks bo jou kop, voor of agter is waaraan die koord kan raak nie.
- 2
Heg elmboog aan en draai met pols
Laat sak jou skouers en hou jou elmboë naby jou ribbes. Stuur die tou van agter na voor in 'n klein sirkel om jou pols eerder as oor jou hele arm.
- 3
Spring laag wanneer die tou aan jou voete is
Druk die vloer voor jou voete en hop net so ver as wat nodig is. Land rustig op albei voete, liggies met jou enkels en knieë.
- 4
Verhoog ritme deur kort afdelings te herhaal
Doen vir 10 tot 20 sekondes, rus dan voldoende en begin weer. As jy misluk, moenie haastig spring en jou houding terugstel nie.
TURN FROM THE WRISTS
Hande moet langs die bekken bly om die middelpunt van rotasie en lengte van die tou konsekwent te hou
As jou hande na buite of opwaarts gesprei is, word die tou korter en word dit dikwels aan jou voete vasgevang. Hou jou elmboë naby jou lyf.
Luister na die snaarklank en vind 'n bestendige ritme van een sprong per omwenteling.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Klein polse, laagspring, lae landing"
BUILD TENDON TOLERANCE
Selfs as jou kardio goed is, kan jou kuite en Achilles-senes stadiger aanpas.
Vanaf die eerste week, vermy om lang aaneenlopende stelle te doen en gebruik kort werk/rus-intervalle.
As die styfheid van die achillespees of plaaslike pyn die volgende oggend toeneem, verminder die totale aantal spronge.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Spring hoog deur jou knieë te buig
- Wat jy sien
- Elke keer lig die voet wyer en die landingsgeluid word harder.
- Waarskynlike oorsaak
- Die lyn is te lank of probeer dit vermy met hoogte in plaas van tydsberekening.
- Hoe om dit reg te stel
- Pas by jou toulengte en oefen net die hoogte wat jy nodig het met lae pogo-spronge sonder 'n tou.
Teken 'n groot sirkel met jou hele arm
- Wat jy sien
- Skouers word vinnig moeg en hande beweeg weg van die liggaam.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik skouer in plaas van polsrotasie.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou elmboë teen jou ribbes en beweeg net jou polse in klein sirkels.
Oormatige herhaling op harde vloere
- Wat jy sien
- Pyn in die kuit, skeen en Achillespees is kumulatief.
- Waarskynlike oorsaak
- Oppervlakte en weeklikse sprongvolume het die herstelkapasiteit oorskry.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik rubber- of houtsole en tekkies en verminder en verhoog die totale tyd geleidelik.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Interval opleiding
Maksimeer kalorieverbruik doeltreffendheid deur hoë en lae intensiteit te herhaal.
Verhoogde tyd en weerstand
Versterk jou stamina deur prestasietyd te verhoog of die weerstandsvlak van die masjien te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 5 tot 10 rondtes van 10 tot 30 sekondes werk en 30 tot 60 sekondes rus. Verhoog die totaal gebaseer op stil landings en weefselreaksie die volgende dag eerder as die aantal mislukkings.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
As jou doel is om liggaamsvet te verloor, is dit belangrik om dit konsekwent te doen.
Volume
20~40 minute
Verhoog die tyd geleidelik volgens jou fiksheidsvlak.
- Doen dit terwyl jy baie water drink.
- Beskerm jou gewrigte deur ligte strek voor en na oefening.
Gereelde vrae
Kan ek elke dag tou spring?
Hang af van organisatoriese aanpassing en bestaande aktiwiteitsvlak. Beginners, neem 'n rusdag en kyk die volgende dag hoe jou kuit en achillespees reageer.
As ek aanhou trippel, moet ek hoër spring?
Handposisie, polstydsberekening en toulengte moet gewoonlik eers nagegaan word. Dit is doeltreffend om net so laag as wat nodig is te spring.
