JUMP SQUAT
Jump Squat: Spring vanaf 'n gebalanseerde middelvoet en absorbeer die landing saggies met die knieë wat die tone volg.
Bepaal die voetwydte en toonhoek, en plaas die drie punte van die voet op die vloer. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Nadat jy elastisiteit deur hurke geskep het, strek jou enkels, knieë en heupgewrigte vinnig om vertikaal te spring en sag te land. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verminder diepte en spoed en pas die totale voetdruk en knierigting weer aan. Sleutelaanwysing: Spring vanaf 'n gebalanseerde middelvoet en absorbeer die landing saggies met die knieë wat die tone volg.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, adduktors, kalwers, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Knie- en heupgewrigbuiging/-verlenging
Kan selfs beginners spring hurk doen?
Verminder die diepte en spoed en pas die hele voetdruk en knierigting weer aan. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Nadat jy elastisiteit deur hurke geskep het, strek jou enkels, knieë en heupgewrigte vinnig om vertikaal te spring en sag te land. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Bepaal die voetwydte en toonhoek, en plaas die drie punte van die voet op die vloer. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Berei jou heupe en abdominale druk saam sodat jou knieë die rigting van jou tone volg. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Voer Jump Squat Movement uit
Nadat jy elastisiteit deur hurke geskep het, strek jou enkels, knieë en heupgewrigte vinnig om vertikaal te spring en sag te land. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad konsekwent in die springhurkbeweging
Berei jou heupe en buikdruk saam voor sodat jou knieë die rigting van jou tone volg. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Nadat jy elastisiteit deur hurke geskep het, strek jou enkels, knieë en heupgewrigte vinnig om vertikaal te spring en sag te land. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Kies jou voetwydte en toonhoek en plaas drie punte van jou voet op die vloer."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bewegingsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en die sakgedeelte word vir 2-3 sekondes beheer. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Spring vanaf 'n gebalanseerde middelvoet en absorbeer die landing saggies met die knieë wat die tone volg.
Hierdie leidraad gee die quadriceps, gluteus maximus 'n herhaalbare pad terwyl die dyspiere, adduktors, kuite, kern die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Spring vanaf 'n gebalanseerde middelvoet en absorbeer die landing saggies met die knieë wat die tone volg.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Jump Squat: Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Hakke dryf of knieë vou na binne
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder diepte en spoed en pas die totale voetdruk en knierigting weer aan. Sleutelaanwysing: Spring vanaf 'n gebalanseerde middelvoet en absorbeer die landing saggies met die knieë wat die tone volg.
Jump Squat: Gemis terugslag
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem die spoed skielik toe en bons jy na die volgende rep.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2-3 sekondes toe vir die terugkeer, en herstel dan die beginposisie voor die volgende herhaling begin.
Jump Squat: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk regdeur die stel te handhaaf of my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt vir elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verminder die diepte en spoed en pas die hele voetdruk en knierigting weer aan. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
As jy dieselfde diepte en balans kan herhaal, verhoog die aantal herhalings, dan die las. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verminder die diepte en spoed en pas die hele voetdruk en knierigting weer aan. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. As jy dieselfde diepte en balans kan herhaal, verhoog die aantal herhalings, dan die las. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
6~12 keer × 3~4 stelle
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2-3 herhalings oor.
Bekwaam
6~12 keer × 3~4 stelle
Voeg 'n pouse of stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap na die kompenserende beweging.
- As jy dieselfde diepte en balans kan herhaal, verhoog die aantal herhalings en dan die las
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier kan voel en bolyf- en gewrigbelyning kan handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
As jy dieselfde diepte en balans kan herhaal, verhoog die aantal herhalings, dan die las. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
