KETTLEBELL SNATCH
Die kettlebell ruk is nie 'n oefening waarin jy die kettlebell wyd swaai en dit oor jou pols laat val nie, maar is 'n tegniese oefening waar jy met jou heupe versnel, jou hand binne-in die handvatsel sit en dit rustig oor jou kop vang.
Die kettlebell-snatch gebruik die heupkrag van 'n eenhandswaai om die klok in 'n oorhoofse uitsluitposisie te bring. Terwyl die klok van jou hande af sirkel, slaan jou voorarms hard aan die bokant en trek jou skouers vorentoe. Bemeester eers eenhandswaaie, hoë trekke en oorhoofse houe, en oefen dan om met 'n ligte klok te vang deur jou hand vinnig binne die handvatsel te plaas.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, dyspiere, deltoïede
- Sekondêre spiere
- Lats, trapezius, kern, voorarm
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Oorhoofse haker met een-arm heupskarnier
Waarom tref kettlebells my polse?
Dit is omdat die klok 'n groot sirkel van die liggaam af trek of sy hand laat insteek. Oefen noue roetes en opwaartse vangste, soos hoë trekke.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Eenhandstap en skarniermaak
Plaas die klok een voet voor jou en hou dit met een hand vas. Stabiliseer jou skouers af en stap die klok hoog tussen jou bene en stuur jou heupe terug.
- 2
Brei heupe uit om vertikale spoed aan die klok te gee
Druk jou voete in die vloer en trek jou glutes styf om vinnig op te staan. Eerder as om dit met jou arms op te lig, dryf die krag van jou heupe die klok tot op borsvlak.
- 3
Buig jou elmboë en lei die klok nader aan jou lyf
Terwyl die klok opkom, trek jou elmboë terug en op om 'n pad naby jou liggaam te skep in plaas van 'n groot sirkel. Moenie die klokkie omdraai deur jou pols te kantel nie.
- 4
Reik in en ontvang stil oorhoofse
Wanneer die klok op handhoogte is, steek jou vuis na die plafon uit en plaas jou hand binne-in die handvatsel. Sluit die klok oor jou skouers met jou elmboë reguit en jou ribbes af.
PUNCH THROUGH
Eerder as om die klok oor die agterkant van jou hand te kruis, steek jou hand opwaarts in die handvatsel uit.
Die oorsaak van die slaan van die voorarm aan die bokant is gewoonlik omdat die klok 'n groot sirkel maak en dan omslaan. Trek dit toe soos 'n hoë trek en steek dan die plafon met jou vuis.
As jy die handvatsel te styf vashou, kan jou hand dalk nie draai nie en jou eelte kan skeur. Eers op die oomblik van vang hou jy dit weer styf vas.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Lig met heupe, trek naby, steek hande op."
CONTROL THE DROP
Selfs wanneer jy daal, moet die klok naby die lyf gedraai word en deur die skarnier vasgehou word.
Draai die handvatsel effens sodat die klok uit jou hand gaan en buig jou elmboog naby jou lyf. Maak seker dat die klok nie te ver van jou liggaam af beweeg nie.
Sodra borsvlak verby is, strek jou arms uit, stuur die klokkie tussen jou bene en vou jou bekken terug.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Klok tref hard voorarm
- Wat jy sien
- Tydens die boonste vang val die lyf van die klok op die pols, wat skok en kneusing veroorsaak.
- Waarskynlike oorsaak
- Die tydsberekening om in 'n groot sirkel te swaai of die hand in die handvatsel te steek, word vertraag.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen die hoë trek gevolg deur opwaartse vuisboor met 'n ligter klok.
Lig die klok met jou arms op
- Wat jy sien
- Biseps en skouers word eers moeg, geen heupverlengingssnelheid nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan terugswaai en onderlyfaandrywing.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer terug na 'n eenhandswaai en plaas jou arms soos 'n tou en lig die klok met jou glutes.
Van bo af teruggetrek
- Wat jy sien
- Ribbe word gelig en die klok word agter die middel van die voet geplaas.
- Waarskynlike oorsaak
- Gewig oorskry skouermobiliteit of kernstabiliteitsreeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak jou ribbes en oefen oorhoofse houe met 'n ligter klok. Stop as pyn voorkom.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van die beweging terwyl die korrekte postuur gehandhaaf word.
Deurlopende werkverrigting (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiorespiratoriese uithouvermoë en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met vaardighede van 3-5 herhalings per kant en verhoog slegs herhalings wanneer alle vangste stil is. Stop dadelik as handwrywing en skouersluiting vererger.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig die stel dadelik.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Moet ek eers die kettlebell-swaai leer?
Ja. 'n Stabiele eenhandswaai en heupskarnier is die basis vir die skep van versnelling en veilige afkoms in die ruk.
Laat jy dit reg tussen jou bene laat val wanneer jy daal?
Dit is makliker om te beheer deur eers die klok oor jou kop te draai, naby jou lyf, dit tot op borsvlak te laat sak en dit dan met die skarnier vas te hou terwyl jy jou arms uitsteek.
