KETTLEBELL SWING
Kettlebell swaai is nie 'n hurk waarin die klok met die arms opgelig word nie, maar 'n ballistiese heupskarnier waarin die klok vorentoe gelig word deur vinnige verlenging van die bekken.
Stap die kettlebell tussen jou bene en maak jou heupe plofbaar reguit sodat die klok vorentoe dryf soos 'n slinger. Hurk met jou knieë diep gebuig of om 'n klokkie met jou skouers vas te hou, verminder dyspierelastisiteit en glute drive. Leer eers kettlebell-doodstoot en stappasse, en begin dan met die Russiese swaai, waar die klok natuurlik tot borshoogte styg.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus · Hamstrings
- Sekondêre spiere
- Erector spinae, latissimus dorsi, buik, voorarm
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Plofbare heupskarnier
Moet ek die klok bo my kop lig?
Nee. Vir die Russiese swaai is 'n natuurlike styging tot borshoogte gewoonlik voldoende. Moenie die hoogte met jou arms dwing nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Heupskarnier toegang tot kettlebell voor voete
Plaas jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar en die klokkie ongeveer een voet voor jou. Stuur jou bekken agteruit, gryp die handvatsel met albei hande en trek jou oksels styf.
- 2
Stap die klok tussen jou bene
Kantel die klok terug en trek dit hoog tussen jou bene soos 'n sokkerknip. Maak seker dat jou polse naby jou binne-dye beweeg en dat die klok nie onder jou knieë val nie.
- 3
Maak die bekken vinnig reguit om die klok op te lig
Druk jou voete in die vloer en staan regop, druk jou glutes. Die arms lei die klok soos 'n tou en lig dit nie met die skouers op nie.
- 4
Ontvang klok, skarnier en parkeer veilig
Stuur jou bekken terug as die klok afkom en jou arms nader aan jou bolyf kom. Vir die finale herhaling, plaas die klokkie tussen jou bene en plaas dit terug na sy oorspronklike posisie voor jou voete.
HINGE, DON'T SQUAT
Die klok versnel vanaf 'n heupskarnier wat terugvou, nie 'n hurk wat gaan sit nie
Wanneer die skene aansienlik vorentoe beweeg en die pelvis afbeweeg, word die klokpaadjie verlaag. Stuur jou heupe na die agtermuur om dyspierspanning te skep.
Die klok beweeg diep naby die lies en skarnier op die tydsberekening wanneer die arm aan die bobeen raak.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Stap die klok terug en sluit vinnig jou heupe."
LET THE BELL FLOAT
Tophoogte is die gevolg van heupkrag, nie arms nie
Nadat jy jou glutes gestrek het, laat die klok natuurlik tot borsvlak dryf. Moenie jou elmboë buig of jou skouers optrek nie.
Aan die bokant is jou lyf reguit soos 'n plank en jou onderrug is nie agteroor gekantel nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Sit soos 'n hurk
- Wat jy sien
- Knieë beweeg aansienlik vorentoe en klok beweeg laag en naby die vloer.
- Waarskynlike oorsaak
- Het die klokkie met 'n kniebuiging in plaas van 'n heupskarnier gekry.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer terug na die kettlebell deadlift en muur raak skarnier om te oefen om die agterkant van jou bekken te beweeg.
Lig die klok met jou arms en skouers op
- Wat jy sien
- Elmboë is gebuig, skouers word opgetrek en die arms word eers moeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Onvoldoende spoed van bekkenverlenging of gedwonge klokhoogte.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die klokhoogte, hou jou arms soos lang snare en gebruik net glute snaps.
Leun by die middel aan die bokant
- Wat jy sien
- Die ribbes word opgelig en die bekken word vorentoe gedruk, wat druk op die onderrug plaas.
- Waarskynlike oorsaak
- Heupslot gevolg deur lumbale verlenging voeg omvang toe.
- Hoe om dit reg te stel
- Druk jou glutes en abs aan die bokant saam om jou liggaam na 'n vertikale plankposisie te bring.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse spanningsgedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik kort stelle en baie rus totdat jou tegniek stabiliseer. Vir kardiorespiratoriese voordele moet die staptog, skarnier en park dieselfde wees vir elke herhaling voordat die moegheid toeneem.
Frekwensie
2-3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of spesifieke area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel veiligheid altyd eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele operasie binne die bestek van jou beheer uit.
Gereelde vrae
Hoeveel buig jy jou knieë in die swaai?
Buig net genoeg om heupskarnier toe te laat. Die skene is relatief vertikaal en die bekken word hoofsaaklik agtertoe geskuif.
Hoekom voel ek dit in my lae rug?
Die skarniertyd kan laat wees of die middel kan bo-op kantel. Laat sak die klok en oefen weer jou deadlifts en stappasse.
