L-SIT
Die L-sit is nie 'n postuur waarin die bene gedwing word om horisontaal te wees nie, maar is 'n hoëvlak statiese oefening wat behels dat jy met die arms van die vloer af druk om die bekken te lig en terselfdertyd heupfleksie en knieverlenging te handhaaf.
Die L-sit, wat die bekken en bene van die vloer af lig terwyl 'n parallelle of parallelle staaf gedruk word, vereis nie net kern nie, maar ook triceps- en skouerstabiliteit, en sterk heupfleksie. As jy probeer om jou bene reguit van die vloer af reguit te maak, sal jou bekken nie styg nie of jou skouers sal na jou ore toe sak. Begin met 'n kensteun in 'n hoë parallet met jou knieë in jou bors ingetrek, maak een been op 'n slag reguit.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Sekondêre spiere
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, voorarm
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Armsteun en heupfleksie isometries
Moet jou bene parallel met die vloer wees?
No. Dit is voldoende om jou knieë te buig terwyl jy jou bekken oop en jou skouers stabiel hou.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Plaas hande en polse op verhoogde ondersteuning
Plaas die parallet of blok langs jou bekken en hou die handvatsel stewig vas. Maak gereed deur jou elmboë reguit te maak en jou skouers van jou ore af te druk.
- 2
Druk die vloer om die bekken te lig
Druk stewig in die steun met jou hande, laat sak jou skouerblaaie en lig jou bekken tussen jou hande. Laat sak jou ribbes om te keer dat jou bolyf agtertoe inmekaarsak.
- 3
Verstel van die beenhefboom by die kniebuiging
Begin deur albei knieë na jou bors te trek. Sodra dit stabiel is, strek een been op 'n slag en strek net albei bene vorentoe aan die einde.
- 4
Haal 'n kort asem en kom onder beheer.
Trek jou tone na jou lyf of strek dit gemaklik uit en hou vir 5 tot 15 sekondes. Plaas jou bekken en voete stadig op die vloer voordat jy jou skouers of polse laat sak.
PUSH DOWN TO LIFT
Om jou bekken op te lig, moet jy met jou hande op die vloer druk in plaas van om jou skouers op te trek
As jy jou skouerblaaie laat sak en jou arms verleng, skep jy ruimte onder jou bekken. Moenie jou elmboë buig en jouself optrek nie.
Die parallet, wat hoër as die vloer is, skep ruimte vir die bekken en voete, wat voordelig is vir regressie.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Druk jou hande af en jou knieë na jou bors."
ONE LEG AT A TIME
Van die kenposisie, strek die hefboom stap vir stap uit deur een been uit te brei
As jy albei bene gelyktydig reguit maak, sal jou bekken waarskynlik op die vloer val. Strek een been afwisselend vir 2 tot 3 sekondes.
As die buigsaamheid van die dyspier beperk is, is 'n effense buiging in die knieë aanvaarbaar en heuphoogte is 'n prioriteit.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Skouers styg na ore
- Wat jy sien
- Die nek word korter en die bekken beweeg nader aan die vloer.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan skapulêre depressie en handdrukkrag.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen slegs ondersteuning in hoë paralle en druk jou skouers af.
Buig jou elmboë en span jouself vas
- Wat jy sien
- Triceps bewe vinnig en pelvis druk agter hande.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek kon nie my arms soos 'n pilaar oplig nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Brei jou elmboë uit sonder om hulle te sluit en keer terug na 'n kort kenhou.
Bekken val terwyl bene reguit gemaak word
- Wat jy sien
- Voete verleng, maar heupe raak die vloer en bolyf val terug.
- Waarskynlike oorsaak
- Beenhefboom oorskry huidige heupbuiging en ondersteuningskapasiteit.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer terug na 'n knie- of enkelbeenhouding om jou bekken gelyk te hou.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde vrag en sterkte
Verhoog intensiteit deur gewig geleidelik te verhoog of rusperiodes te verkort.
Komplekse spanningsgedrag
Verhoog die moeilikheidsgraad deur dit met ander oefeninge te kombineer of onstabiele omgewings by te voeg.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Voer verskeie kort kwaliteit stelle van 5 tot 15 sekondes uit. As pols- en skouermoegheid eers voorkom, rus goed tussen stelle en verhoog die ondersteuningshoogte.
Frekwensie
2-3 keer per week
Plaas dit gepas in jou hele liggaam of spesifieke area roetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 15 keer
Pas die aantal herhalings en stelle aan volgens jou doelwitte.
- Stel altyd veiligheid eerste en luister na jou gewrigspyn.
- Voer die hele operasie binne die bestek van jou beheer uit.
Gereelde vrae
Wat is makliker: onderkant of parallel?
Parallel is oor die algemeen makliker aangesien dit polshoek en vloervryhoogte bied. Begin met 'n hoë, stabiele ondersteuning.
Kan ek dit doen as my dyspiere styf is?
Jy kan die ken L-sit gebruik met knieë gebuig en die eenbeen variasie. Bou eers jou bekkenondersteuning.
