LATERAL HOP
Laterale hop is nie net 'n beweging wat daarop fokus om die lyn vinnig oor te steek nie, maar 'n landingsopleiding wat behels dat jy met een been na die kant stoot en met die ander been in lyn bring.
Spring sywaarts met een voet en land op die teenoorgestelde voet om laterale voortstuwing en eensydige stabiliteit van die enkel, knie en bekken op te lei. As jy lus is vir afstand, sal jou bolyf oor die buitekant van jou landingsvoet gaan of jou knieë sal na binne sak. Begin deur kort spronge te neem met 'n lae lyn op die vloer en breek vir 2 sekondes na die landing.
- Primêre spiere
- Gluteus medius, quadriceps, kalf
- Sekondêre spiere
- Gluteus maximus, dyspiere, enkelstabiliseerders, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Laterale eensydige sprong en landing
Moet jy 'n vinnige rondrit tussen lyne maak?
Eerstens hou ek van die manier waarop jy by elke landing stop. Verminder stilstand slegs nadat stabiliteit gehandhaaf is.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Bepaling van lae lyne en kort afstande
Merk 'n lyn op 'n nie-gly vloer en kies 'n afstand minder as een tree. Maak seker daar is niks om aan weerskante te trippel nie.
- 2
Skep laterale elastisiteit op die steunvoet
Staan op een voet, druk die hele voet af en buig die knie en heupgewrig effens. Hou jou bekken naby horisontaal en jou arms gereed vir balans.
- 3
Beweeg die vloer deur dit na die kant te skuif
Spring sywaarts, druk die vloer met jou steunvoet in die teenoorgestelde rigting. Moenie jou bolyf oormatig kantel nie en laat jou hele liggaam saam beweeg.
- 4
Ontvang met teenoorgestelde voet en breek vir 2 sekondes
Land sag op jou middelvoet, buig jou knieë na jou tone. Pouse totdat jou bekken en bolyf stabiel is, herhaal dan aan die ander kant.
LAND OVER THE FOOT
Jy moet jou knieë, bekken en bolyf terugstapel bo-op die landingsvoet.
As jou bolyf buite jou voete bly, sal jy jouself met 'n ekstra tree balanseer. Verkort die afstand en bring jou swaartepunt oor jou landingsvoet.
Die hak, die bal van die duim en die bal van die kleintoon raak almal en die knie volg die rigting van die tweede toon.
Sleutelpunt: Aanduiding om dadelik te probeer: "Druk na die kant, stop by jou voete."
STABILITY BEFORE SPEED
Heen-en-weer spoed bygevoeg na beheer van enkellanding
Dit is moeilik om enkel- en kniefoute na te gaan as jy dit van die begin af agtereenvolgens oorgaan. Pouse 2 sekondes op elke landing.
Verminder die pousetyd wanneer albei landingskwaliteit dieselfde is, maar vertraag dit weer wanneer voetklanke en kniepaaie verander.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Beweeg voete verskeie kere na landing
- Wat jy sien
- Neem ekstra stappe vir balans.
- Waarskynlike oorsaak
- Springafstand oorskry eensydige stabiliteitsvermoë.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg die lyn nader en gebruik slegs 'n afstand wat jou toelaat om vir 2 sekondes bo jou voete te stop.
Knieë sak na binne
- Wat jy sien
- Wanneer jy land, beweeg die knie na binne na die groottoon.
- Waarskynlike oorsaak
- Bekkenbeheer en voetboë kon nie die impak hanteer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die afstand en keer terug na die trap af met jou knieë na jou tone.
Gooi eers bolyf
- Wat jy sien
- Die bolyf leun aansienlik en die voete volg laat.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruikte bolyf-terugskop in plaas van laterale aandrywing vanaf die ondersteunende voet.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen kort hops met verminderde armswaai en druk van die grond af met jou ondersteunende voet.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Balanshou aan een kant
Staan bestendig op een been vir 20 tot 30 sekondes.
Systap en stok
Beweeg sywaarts om in lyn te kom sonder om te spring.
Kort laterale hop en stok
2 sekondes pouse op elke landing.
Deurlopende laterale hop
Verhoog reaksie slegs wanneer beide kontroles gelyk is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 'n swak sylanding en let op voetklank en belyning eerder as afstand. Op dae soos hardloop- of springsessies, tel die totale aantal landings by.
Tel
4–8 keer elk
1-2 sekonde pouse per landing
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–3 keer per week
Weeklikse sprongkontaktellingbestuur
- Verhoog óf afstand óf spoed slegs wanneer voet-op-voet-landing gehandhaaf word.
- As jy ekstra treë gee, jou knieë laat sak of 'n harde landingsgeluid maak, verlaag dadelik die moeilikheidsgraad.
- Geen maksimum afstand heen en terug terwyl jy moeg is nie.
Gereelde vrae
Hoe ver moet ek spring?
Enige afstand wat jou toelaat om knie- en heupbelyning te handhaaf sonder om jou voete te beweeg na landing is voldoende.
Wat as die afstande aan beide kante verskil?
Stel die afstand aan beide kante op gebaseer op die kort en onstabiele kant en voer van daardie kant af.
