LEG CURL
Beenkrul is 'n oefening wat behels dat die knieë gebuig word terwyl die bekken vasgehou word eerder as om die hakke hoog te lig.
Buigbeenkrulle teiken die kniebuigingsfunksie van die dyspiere. Belyn jou knieë met die masjien se rotasie-as, plaas die roller net bokant jou enkels en trek jou hakke in sonder om jou boude op te lig of jou onderrug nat te maak. In die besonder, as jy die dalende gedeelte beheer, kan jy genoeg stimulasie skep, selfs met 'n klein gewig.
- Primêre spiere
- Hamstrings
- Sekondêre spiere
- Gastrocnemius/hamstrings
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Kniebuiging
Moet die tone ingetrek of verleng word?
Dit is maklik om belyning te handhaaf as jy in neutraal is of jou tone liggies na jou liggaam toe trek. Kuitdeelname kan verskil na gelang van enkelposisie, dus gebruik 'n pynvrye posisie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyning van knie-as en rollers
As jy gaan lê, pas jou knieë aan sodat hulle naby die punt van die bank of die rotasie-as van die masjien is. Die roller raak die onderste deel van die kuit bokant die enkelgewrig.
- 2
Stabilisering van die bekken en bolyf
Hou die handvatsel liggies vas en versterk jou maag en boude. Plaas jou kop in lyn met jou ruggraat en plaas beide kante van jou bekken in kontak met die kussing.
- 3
Trek jou hakke na jou boude
Asem uit en buig jou knieë, hou jou enkels neutraal of trek jou tone na jou liggaam. Span jou dyspiere regdeur die omvang van die bekkenopheffing.
- 4
Ontvou sonder om die gewig te laat val
Asem in en laat sak die roller vir 2-3 sekondes. Strek jou knieë net voordat jy dit omtrent uitsluit en, met spanning behou, begin met die volgende herhaling.
MACHINE AXIS
As jou knie en die as van die masjien nie in lyn is nie, sal jy voel hoe die roller jou been druk.
Weerstand sal natuurlik volg wanneer die masjien se rotasie-as naby die kniegewriglyn is. As jou lyf op of af gly tydens 'n herhaling of die roller beweeg na jou enkels, herpas die sitpleklengte.
As die roller te laag is en op die Achillespees druk, of as dit te hoog is en op die middel van die kuit druk, kan dit ongemak veroorsaak en die bewegingsomvang verander.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Knieë op as, bekken op pad."
HIP CONTROL
Die punt waar jou heupe lig, is 'n teken dat jy oorgewig is of bereik
Aan die bokant waar die dyspiere verkort is, is dit maklik vir die bekken om op te lig en die onderrug om nat te word. Behou bekkenkontak selfs al verlaag jy die boonste hoogte effens.
Moenie jou tone oormatig na buite of binne draai nie, maar hou jou knieë en enkels in dieselfde rigting.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Boude wat van die kussing af lig
- Wat jy sien
- Soos die roller opgaan, styg die bekken en die laer rug buig.
- Waarskynlike oorsaak
- Swaar gewig of dwing die omvang van jou hakke om aan jou heupe te raak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die gewig en boonste bereik en druk jou maag en bekken in die kussing.
Verlaag gewig op afdraande
- Wat jy sien
- Na die bokant sak die rollers vinnig af en tref die gewigstapel.
- Waarskynlike oorsaak
- Dit is 'n gewig wat nie deur moegheid of eksentrieke gedeeltes volgehou kan word nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig om 'n 2-3 sekonde afdraand te handhaaf en vermy stapeling aan die onderkant.
Tone draai met elke herhaling
- Wat jy sien
- Die voet beweeg uit of in en die knieposisie fluktueer ook.
- Waarskynlike oorsaak
- Oprol van die roller met die enkel en linker- en regter dyspierbeheer is anders.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou enkels neutraal en jou knieë wys na onder. Indien nodig, oefen liggies aan een kant op 'n slag.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Bandbeenkrul
Leer kniebuiging en bekkenfiksasie met ligte weerstand.
Ligte tweepootbeenkrul
Herhaal masjien-as- en rollerinstellings.
Tempo beenkrul
3-sekonde verlaging versterk dyspierbeheer.
Enkelbeenkrul
Gaan links en regs verskille na en presteer in dieselfde reeks.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Integreer met heupskarnieroefeninge, begin met 2 stelle en verhoog die volume soos jy bekkenkontak en stadige afkoms behou.
Tel
10–15 keer
Styg 1 sekonde, val 2~3 sekondes
Stel
2–3 stelle
60–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Gekombineer met dyspiervolume soos doodlig
- Sodra jou bekken op die kussing bly en jy jou afkoms beheer, verhoog eers die aantal herhalings.
- As die gewig stapel stamp of stamp, verlaag die gewig.
- As jy skerp pyn of krampe in die agterkant van jou knie ervaar, stop dadelik en kontroleer die roller en omvang.
Gereelde vrae
Moet jou hakke aan jou boude raak?
Nie nodig nie. Die huidige boonste reeks is voor die pelvis lig of die onderrug nat word. Hou jou dyspiere saamgetrek en gebruik soveel as moontlik.
Wat is die verskil van sittende beenkrulle?
Albei oefeninge oefen kniebuiging, maar die heuphoeke verskil, so die dyspiere voel verskillende lengte en masjienondersteuning. Jy kan 'n gemaklike en beheerbare weergawe kies of dit afwissel.
