LEG RAISE
Beenverhogings is nie 'n kompetisie om jou voete naby die vloer te laat sak nie, maar eerder 'n kernoefening wat die beenhefboom beweeg terwyl jy die bekken en lae rug beheer.
Been lig, waar jy op jou rug lê en jou bene lig en laat sak, jou heupfleksors beweeg jou bene terwyl jou buikspiere jou pelvis stabiliseer. Soos jou bene afgaan, verhoog die hefboom wat jou laerug lig, so die diepte van kontak met die vloer is nie die doel nie. Begin met 'n gebuigde knievariasie en verander rigting net voor jou laerug en bekkenposisie verander.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekondêre spiere
- Rectus femoris, transversale abdominis, obliques
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Rugliggende heupfleksie en posterior bekkenkantel
Moet ek my onderrug heeltemal in die vloer druk?
Eerder as om te hard te druk, stabiliseer jou ribbes en bekken sodat jou rugkurwe nie tydens die rep verander nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Bevestiging van rib- en bekkenposisie
Lê op jou rug en haal 'n lang asem en laat sak jou onderste ribbes. Rol jou bekken saggies agtertoe om die lumbale spasie gemaklik te verminder.
- 2
Kies 'n beenhefboom vir jou huidige moeilikheidsgraad
Vir beginners, buig jou knieë tot 90 grade en strek jou bene verder uit wanneer jy genoeg beheer het. Plaas jou hande liggies op die vloer, nie aan die kante van jou liggaam of onder jou bekken nie.
- 3
Laat sak jou bene stadig na die vloer
Laat sak albei bene saam oor 2 tot 4 sekondes. Stop net voor jou onderrug styg of jou ribbes lig, en moenie die diepte kragtig vergroot nie.
- 4
Onderhou die bekken om terug te keer na die beginposisie
Asem uit, trek jou maag styf en lig jou bene weer op. Aan die bokant, moenie jou voete agter jou kop gooi of terugskop met jou heupe nie.
RANGE FROM THE PELVIS
Jou onderrug en bekken bepaal hoeveel jy jou bene laat sak.
Hoe nader jou voete aan die vloer kom, hoe groter word die teenverlengingseise wat aan jou buik gestel word. Onder die middellyf-ligpunt is tans nie 'n effektiewe reeks nie.
Jy kan dieselfde belyning oefen deur jou knieë te buig of na een kant op 'n slag te beweeg om die hefboom te verkort.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Stop voor die middellyf styg en keer terug na die buik."
HIP FLEXORS & ABS
Dit is normaal dat die heupfleksors werk en die buikspiere hou die bekken in plek.
Die hoofgewrig wat die been beweeg, is die heupgewrig, dus kan die deelname van die iliopsoas en rectus femoris nie heeltemal uitgeskakel word nie. Die rol van die buikspiere is om te verhoed dat die onderrug en bekken hiperrek.
As jy net krampe in die voorkant van jou dye het of jou onderrug seer, buig jou knieë en verminder die reikwydte.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Laat sak jou voete na die vloer en ontspan jou onderrug.
- Wat jy sien
- Verhoog middellyfspasie aan die onderkant en skakel buikspanning uit.
- Waarskynlike oorsaak
- Omvang van beweging is geprioritiseer bo bekkenbeheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou knieë en verander rigting op 'n vlak wat jou rug reguit hou.
Terugslaggooi van been van bo af
- Wat jy sien
- Heupe hoog gelig en voete agter kop gekruis.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruikte heupfleksiesnelheid en traagheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop die bokant naby die vertikale en fokus op 'n 2-4 sekonde afdraande.
Oormatige krag op nek en skouers
- Wat jy sien
- Die ken word gelig en die skouers is gespanne na die ore toe.
- Waarskynlike oorsaak
- Vervang bolyfstabiliteit met bolyfspanning.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou kop op die mat, asem uit en pas jou buik- en bekkenposisie aan.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Jou ken lê
Buig jou knieë en stabiliseer jou bekken met die kort hefboom.
Gebuigde kniebeen verhoog
Laat sak jou bene met knieë teen 90 grade.
Reguit been lig
Brei jou bene uit terwyl jy jou rug reguit hou.
Stadige beenverhoging
Verhoog anti-verlengingsbeheer met 'n 4-5 sekonde afdraande.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Let op die belyning van die onderste reeks as die aantal iterasies. Sodra jou onderrug vinniger styg, beëindig daardie stel en buig jou knieë vir die volgende stel.
Tel
6–15 keer
Afkoms 2 ~ 4 sekondes
Stel
2–4 stelle
45–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
2–4 keer per week
Ander heupfleksie-oefeninge en kontroles
- As jou rug en bekken in stand gehou word, maak jou bene 'n bietjie meer reguit of laat sak.
- As jy rugpyn, terugslag of pyn in die voorkant van die heupgewrig ervaar, verminder onmiddellik die hefboom en reikafstand.
- Voete wat die vloer raak, word nie as 'n maatstaf vir vordering gebruik nie.
Gereelde vrae
Moet ek my voete op die vloer raak?
No. Die korrekte omvang is om rigting te verander op 'n hoogte voordat jou middellyf styg.
Kan ek net die voorkant van my dye voel?
Heupfleksorbetrokkenheid is normaal. As jy egter beheer oor jou lae rug verloor of krampe ervaar, buig jou knieë en verminder die reikwydte.
