LOW BAR SQUAT
Die lae staaf hurk is nie 'n oefening waarin die staaf laag op die rug geplaas word nie, maar eerder 'n rug hurk wat 'n rak in die agterste skouers skep en die hoek van die bolyf en heupe beheer.
Lae staaf hurk sit die staaf onder die bokant van die trapezius-spier en op die spierrak om die agterskouer en skapulêre rif. Alhoewel daar dikwels 'n groter bolyf kantel en groter heup eise as 'n hoë staaf is, moet jy nie die staaf met jou arms ondersteun of oormatig by die middellyf buig nie. Maak eers seker dat die staaf op 'n glyvrye rak en middelvoet gebalanseer is.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus, quadriceps, adduktors
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, erector spinae, kern, boonste rug
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Lae staaf terug hurk
Hoe laag moet ek die staaf plaas?
Dit is op 'n stabiele rak geskep deur die agterste deltoïed en spiere rondom die skapula. As die staaf val of jy dit met jou polse vang, is dit óf te laag óf die rakke is los.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Voorbereiding van die rek en veiligheid
Plaas die staaf op die hoogte wat jy wil ontsluit sonder om te kantel, en stel die veiligheidspen net onder die laagste diepte. Heg die kraag aan albei skywe vas.
- 2
Bevestiging van staaf aan agterste skouerrak
Met jou skouerblaaie bymekaar en jou agterkant styf, plaas die staaf laer as die bokant van jou trapezius. Trek die staaf terug na dieselfde breedte met jou hande, maar moenie die gewig van jou polse afneem nie.
- 3
Buig heupe en knieë saam
Nadat jy dit oopgesluit het, loop kortliks agteruit om jou voete reguit te maak en abdominale druk te skep. Stuur jou heupe terug terwyl jy jou knieë na jou tone buig sodat die staaf bo jou middelvoete bly.
- 4
Druk op terwyl u rughoek behou
Druk aan die onderkant met jou hele voete in die vloer en bring jou bekken en bors saam op. Nadat jy jou balans aan die bokant herwin het, bereik die rekpale en hang dit veilig aan beide kante.
REAR-DELT SHELF
Lae staafposisie word ondersteun deur die rugskouers en boonste rug, nie die polse nie
As die staaf daal, herskep die spierrak deur jou skouerblaaie bymekaar te bring en jou greep aan te pas eerder as om dit met jou polse op te druk.
As jy pols- of elmboogpyn ervaar as gevolg van onvoldoende skouerbeweging, kan jy ander variasies kies, soos om die greep of hoë staaf te verbreed.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Maak 'n rak met jou rugskouers en heg die staaf aan jou rug."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Heupdryf is nie 'n beweging wat behels dat die bekken eers opgelig word nie.
Die bolyf kantel kan groter wees as vir 'n hoë staaf, maar die staaf moet steeds bo die middel van voete wees. As jy jou bekken te vinnig lig, sal die staaf vorentoe beweeg en die las op jou rug sal toeneem.
Dink daaraan om die hele staaf opwaarts te stuur terwyl die hoek tussen jou bors en bekken onder behou word.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Hou die staaf met arms en polse vas
- Wat jy sien
- My pols is erg gebuig en my elmboog en voorskouer is seer.
- Waarskynlike oorsaak
- Agterste skouerrak is los of greep is te nou.
- Hoe om dit reg te stel
- Herskep die rak met 'n leë staaf en verbreed jou greep om jou polse en voorarms so in lyn as moontlik te hou.
Slegs die pelvis styg eerste
- Wat jy sien
- Wanneer jy opstaan, buig die bolyf skerp en die staaf beweeg voor die voete.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het heupdryf verstaan as 'n beweging wat net die heupe lig, of die gewig is buitensporig.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik suspended/tempo squats wat die gewig verlaag en bors- en bekkenhoeke handhaaf.
opgerolde middellyf vir diepte
- Wat jy sien
- Aan die onderkant rol die pelvis en die spanning in die laer rug word skielik vrygestel.
- Waarskynlike oorsaak
- Dieper af as die individu se heupreeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop op 'n hoogte wat 'n neutrale ruggraat en abdominale druk handhaaf, en pas jou houding en toonhoek aan.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Goblet of Box Squat
Leer voetdruk en diepte.
Leë staaf lae staaf instelling
Herhaal staafrak en polsposisies.
Tempo Low Bar Squat
Gaan rughoek en middelvoetbalans na.
Progressiewe Lae Bar Squat
Verhoog las op dieselfde diepte en pad.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
As die lae staafposisie nie by jou skouers of polse pas nie, moenie dit forseer nie. Verseker eers 'n pynvrye staafposisie en konsekwente diepte, verhoog dan die gewig.
Tel
3–8 keer
Handhaaf abdominale druk en rughoek
Stel
3–5 stelle
2–5 minute herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Gekombineer met lumbale en heupskarniermoegheid
- Sodra die staafrak en middelvoetpad gereproduseer is, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy polspyn, staafgly of bekken agteruitgang ervaar, verlaag dadelik die gewig en instelling.
- Swaar stelle word in 'n veiligheidsrak of met 'n opgeleide assistent uitgevoer.
Gereelde vrae
Kan jy meer as die hoë staaf lig?
Sommige mense kan groter gewigte hanteer, maar dit hang af van liggaamstipe en vaardigheidsvlak. Kies gebaseer op pynvrye instelling en herhaalbare bewegings eerder as gewig.
Moet ek my bolyf so veel as moontlik buig?
No. Die vereiste helling verskil van persoon tot persoon en vereis dat die staaf bo die middel van die voet bly en ruggraat en abdominale druk om stabiel te wees.
