NORDIC HAMSTRING CURL
Nordiese dyspierkrul is nie 'n oefening waarin jy aan die einde vashou en dan ineenstort nie, maar eerder 'n eksentrieke oefening waarin jy 'n beheerbare gedeelte stadig laat sak terwyl jy jou bolyf en dye in een lyn hou.
Nordiese krul oefen die eksentrieke krag van die dyspiere op deur die enkels te sluit en die hele liggaam vorentoe om die knieë te laat sak. Dit is normaal dat dit baie intens en moeilik is om van begin tot einde te beheer. Gebruik veilige ankers en dik knieblokkies, en vergroot die reikwydte geleidelik deur bande, verhoogde stutte en handgrepe te gebruik.
- Primêre spiere
- Hamstrings
- Sekondêre spiere
- Gluteus maximus, gastrocnemius, kern
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Eksentrieke kniebuiging
Moet ek van die begin af heeltemal afgaan?
No. Die meeste begin met 'n kort afstand. Verhoog geleidelik die mate waarin jy belyning en afkoms vir ten minste 3 sekondes kan handhaaf.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan enkelankers en kniekussings na
Toets of die Nordiese bank se kussings of swaar ankers veilige enkelsteun bied. Gebruik dik kussings om nie jou kniekoppe saam te druk nie.
- 2
Skep 'n lyn van kop tot knieë
Span jou heupe styf, laat sak jou ribbes en hou jou bolyf en dye naby 'n reguit lyn. Hou jou enkels gemaklik vas en jou hande gereed om voor jou te ontvang.
- 3
Laat sak stadig vorentoe met dyspiere
Leun jou hele liggaam vorentoe, draai op jou knieë, vir 3 tot 5 sekondes. Hou soveel as moontlik totdat jou heupe terugval of jou onderrug buig.
- 4
Tel dit met die hand op en bring veilig terug
Plaas jou hand op die vloer of 'n hoë steun aan die einde van beheer om die impak te verminder. Druk liggies om terug te keer na die beginposisie, maar moenie die styging dwing deur slegs jou dyspiere te gebruik nie.
ONE LONG LINE
Wanneer die heupe gevou word, word die eksentrieke eise aan die dyspiere aansienlik verminder.
Hoe meer moeg jy is, hoe meer waarskynlik is dit om jou bekken agteruit te stuur en jou bolyf te buig. Druk jou heupe en dink aan jou ore, skouers, bekken en knieë wat saam beweeg.
Die punt waar belyning gebreek is, is tans in die beheerreeks. Dit is belangriker om stadig vas te hou tot net voor af na onder.
Sleutelpunt: Aanduiding om nou te gebruik: "Leun van jou knieë na jou kop asof jy 'n speletjie speel."
ASSIST THE RANGE
Band en hoë rus is formele regressiemetodes om eksentrieke sterkte aan te pas
As jy die steun op borshoogte plaas, kan jy dit met jou hand binne 'n kort afstand ontvang, en die band wat aan die bokant vasgemaak is, help as jy na onder gaan.
Om skielike spierpyn te verminder, begin met minder stelle en herhalings. Verhoog die reikwydte bietjie vir bietjie soos beheertyd gehandhaaf word.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Vou jou heupe terug en af
- Wat jy sien
- Die bekken val agter die knieë en slegs die bolyf is vorentoe gebuig.
- Waarskynlike oorsaak
- Huidige reeks is te moeilik of bolyfslot is los.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik 'n band of hoë rus en gaan terug na kort afstande waar een lyn gehandhaaf word.
Val op die vloer sonder beheer
- Wat jy sien
- Die spoed neem van die begin af toe en jy kry baie impak met jou polse en skouers.
- Waarskynlike oorsaak
- Geprioritiseerde reeks bo eksentrieke krag.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou hande gereed om te ontvang en verminder die aantal en reeks herhalings om 'n afkoms van ten minste 3 sekondes te verseker.
Gebruik onstabiele ankers
- Wat jy sien
- Enkelanker beweeg of druk word aan die een kant gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Tydelik beveilig deur slegs die gewig van meubels of 'n assistent te gebruik.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik slegs toegewyde toerusting of veilige ankers en toets hul sterkte voordat jy begin.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Beenkrulmasjien
Leer beheerde kniebuiging en -verlaging.
High Stand Nordic
Met die hand ontvang op 'n kort eksentrieke reikafstand.
Band Assist Nordic
Verminder las oor die reeks om belyning te handhaaf.
Eksentrieke Nordiese krul
Klim sonder hulp af en keer veilig met die hand terug.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Sterk spierpyn kan voorkom, so begin met lae volumes en oorweeg algehele dyspiermoegheid, veral op dae soos hardloop-/naelloopoefening.
Tel
3–6 keer
3 ~ 5 sekondes eksentriek, keer terug na hand
Stel
2–3 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Aanvanklik een keer per week
- As een lyn en eksentrieke tyd gehandhaaf word, vergroot eers die reeks.
- Verhoog hulp soos jou valspoed toeneem of jou heupe ineenstort.
- Moenie presteer as jy akute dyspierpyn of 'n onlangse besering het sonder 'n professionele terugkeerplan nie.
Gereelde vrae
Moet die stygende beweging ook met die dyspiere gedoen word?
Jy kan aanvanklik terugkeer na die gebruik van jou hande of band. Om eksentrieke verlaging jou primêre doelwit te maak, sal onnodige mislukkings en krampe verminder.
Voorkom dit dyspierbeserings?
Studies het verminderde beseringskoerse gerapporteer wanneer dit by sportvoorkomingsprogramme ingesluit word, maar geen enkele oefening verhoed alle beserings nie. Oorweeg 'n kombinasie van progressiewe laai en werklike sportoefening.
