PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof Press (Anti-rotasie): Druk reguit weg van die bors sonder om die kabel toe te laat om die ribbes of bekken te draai.
Skep 'n neutrale postuur deur jou ribbes en bekken te stapel en nie jou onderrug te oorrek nie. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Druk die kabel van jou bors na voor, maak jou arms reguit, keer dat jou bolyf draai en trek dit op. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verminder die omvang van beweging en herhaal slegs die afdelings waar abdominale spanning gehandhaaf word tydens uitasem. Sleutelaanwysing: Druk reguit weg van die bors af sonder om die kabel toe te laat om die ribbes of bekken te draai.
- Primêre spiere
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Sekondêre spiere
- Gluteale spiere, heupfleksors, spinale stabiliseerders
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Bolyfbuiging/rotasie of anti-rotasie stabilisering
Kan selfs 'n beginner die kabel anti-rotasie (Palloff pers) beweging doen?
Verminder die bewegingsomvang en herhaal slegs die afdelings waar abdominale spanning gehandhaaf word tydens uitasem. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Druk die kabel van jou bors na voor, maak jou arms reguit, keer dat jou bolyf draai en trek dit op. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Skep 'n neutrale postuur deur jou ribbes en bekken te stapel en nie jou onderrug te oorrek nie. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Asem lank uit, trek jou hele maag toe en ontspan jou nek en skouers. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Voer kabel anti-rotasie (Palloff Press) werking uit
Druk die kabel van jou bors na voor, maak jou arms reguit, keer dat jou bolyf draai en trek dit op. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad van kabel anti-rotasie (Palloff pers) beweging konstant
Asem lank uit, trek jou hele maag toe en ontspan jou nek en skouers. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Druk die kabel van jou bors na voor, maak jou arms reguit, keer dat jou bolyf draai en trek dit op. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Skep 'n neutrale postuur met jou ribbes en bekken gestapel en jou onderrug wat nie te veel uitsteek nie."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bedryfsreeks
Eerder as om die eindpunt te bereik, vind die finale punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en beheer die sakgedeelte vir 2-3 sekondes. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Druk reguit weg van die bors sonder om die kabel toe te laat om die ribbes of bekken te draai.
Hierdie aanduiding gee die rectus abdominis, transversus abdominis, skuins 'n herhaalbare pad, terwyl die gluteale spiere, heupfleksors, ruggraatstabiliseerders die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Druk reguit weg van die bors sonder om die kabel toe te laat om die ribbes of bekken te draai.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Pallof Press (anti-rotasie): Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Vergroot die omvang met geweld deur rugreaksie of heupgewrigsterkte
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die omvang van beweging en herhaal slegs die afdelings waar abdominale spanning gehandhaaf word tydens uitasem. Sleutelaanwysing: Druk reguit weg van die bors af sonder om die kabel toe te laat om die ribbes of bekken te draai.
Pallof Press (anti-rotasie): Ontbrekende terugkeerafdeling
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem spoed skielik toe en bons na die volgende rep.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2 tot 3 sekondes toe vir die terugkeer, herstel die beginposisie en begin dan met die volgende herhaling.
Pallof Press (anti-rotasie): Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk regdeur die stel te handhaaf of my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt vir elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verminder die bewegingsomvang en herhaal slegs die afdelings waar abdominale spanning gehandhaaf word tydens uitasem. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
Die handhawing van die middellyfposisie verhoog die moeilikheidsgraad in die volgende volgorde: hefboomlengte, pousetyd en weerstand. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verminder die bewegingsomvang en herhaal slegs die afdelings waar abdominale spanning gehandhaaf word tydens uitasem. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Die handhawing van die middellyfposisie verhoog die moeilikheidsgraad in die volgende volgorde: hefboomlengte, pousetyd en weerstand. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
8 ~ 15 keer of 20 ~ 40 sekondes × 3 stelle
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2-3 herhalings oor.
Bekwaam
8 ~ 15 keer of 20 ~ 40 sekondes × 3 stelle
Voeg 'n stilstaande gedeelte of stadige afdraande by, maar keer terug na die vorige stap na die kompenserende beweging.
- Handhaaf die middellyfposisie en verhoog die moeilikheidsgraad in die volgorde van hefboomlengte, stoptyd en weerstand.
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier voel en bolyf- en gewrigbelyning handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Die handhawing van die middellyfposisie verhoog die moeilikheidsgraad in die volgende volgorde: hefboomlengte, pousetyd en weerstand. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
