PISTOL SQUAT
Die pistoolhurk is nie 'n truuk wat net diepte naboots nie, maar is 'n gevorderde hurk wat die enkel-, knie- en heupgewrigte op een voet ten volle beheer.
Pistool-hurkbuie, wat behels dat jy diep met een been laat sak en die ander been vorentoe uitsteek, vereis groot enkelbewegings, eensydige krag en balans. Moenie na volle diepte jaag nie, maar gebruik stutte en 'n hoë boks om uit te strek vanaf 'n reeks waar jou knieë na jou tone gewys bly en jou hele voet op die vloer bly.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, kuite, kern
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Eensydige diep hurk
Kan ek 'n skyf onder my hak plaas?
Kleiner wiggies kan help met oefening deur die bewegingsvereistes van die enkels te verminder. Bevestig dit sodat dit nie gly nie, en doen terselfdertyd hoë boks- en enkelmobiliteitsopleiding.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Bepaling van een voetsteun en bystand
Hou liggies aan die muur of rak, of plaas 'n lang boks daaragter. Plaas die basis van die groottoon en hak van die ondersteunende voet op die vloer en lig die teenoorgestelde voet effens op.
- 2
Skep balans met arm en teenoorgestelde been
Strek albei arms vorentoe en maak die opgeligte been so veel as moontlik reguit. In plaas daarvan om jou bors te veel te probeer lig, kantel jou bolyf so veel as wat jy kan om op die middel van jou voete te balanseer.
- 3
Laat sak terwyl die steunknie-oriëntasie behou word
Asem in en buig jou ondersteunende knie en heupgewrig om jou na die boks of tot 'n beheerbare diepte te laat sak. Stop voor jou hakke spring of jou knieë na binne buig.
- 4
Druk met die hele voet en staan op een voet
Druk die vloer met jou hele voet en maak jou knieë en heupgewrigte reguit. Sonder om van die boks af te weerkaats of jou opgeligte voet op die vloer te plaas as gevolg van 'n terugslag, herwin jou balans en begin met die volgende herhaling.
ANKLE & FOOT
Diepte word slegs bereik wanneer die knieë vorentoe kan beweeg met die hakke saam.
In pistool hurk, is dit algemeen dat die ondersteunende knie vorentoe beweeg oor die tone. Die probleem is dat in die proses die hak oplig of die binnekant van die voet ineenstort.
As jy nie genoeg diepte met liggaamsgewig het nie, kan jy tydelik 'n klein wig gebruik, maar terselfdertyd enkelbewegingsreeks en hoë boksvariasies oefen om jou beheerreeks te vergroot.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Druk jou voete in die driepoot en wys jou knieë na jou tone."
EARN THE DEPTH
Volledige diepte moet verkry word in stappe groter as die aantal iterasies
Begin met 'n hoë boks en verlaag die bokshoogte geleidelik sodra dit stabiel is. Deur die krag van die hand wat die ondersteuning hou geleidelik te verminder, kan jy balans en spierkrag afsonderlik verbeter.
As dit moeilik is om die teenoorgestelde been heeltemal reguit te maak, kan jy jou knie vir 'n oomblik buig. Om die ondersteunende been in lyn te bring, is 'n prioriteit eerder as om jou rug skerp te buig en jou tone te dwing om te styg.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Ondersteunende knie val na binne
- Wat jy sien
- My knieë buig na binne na my groottone wanneer ek afgaan of opkom.
- Waarskynlike oorsaak
- Eensydige beheer van heup en voet ontbreek op huidige diepte.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig die boks op en gebruik ondersteuning om die knie terug te keer na die reeks waar dit die rigting van die tweede toon behou.
Hak gelig, tone ondersteun
- Wat jy sien
- Die hak styg aan die onderkant en die liggaam leun skerp vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Enkelbewegingsreeks word oorskry of daalspoed is vinnig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder diepte, gebruik 3-sekonde afkoms, en pas omvang met klein wiggies aan indien nodig.
Terugbons uit boks
- Wat jy sien
- Nadat die boude die boks getref het, bewe die lyf en rys.
- Waarskynlike oorsaak
- Box is te laag of die styging is moeilik om te beheer met huidige eensydige sterkte.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig die boks op, raak liggies aan die vloer, breek vir 1 sekonde, en kom dan op jou steunvoet.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Ondersteunde enkelbeen hurk
Help met balans met hande en leer kniepad.
Hoë bokspistool
Sit stadig op een been en staan op dieselfde been.
Teengewigpistool
Lig 'n ligte gewig vorentoe om balans te help.
Liggaamsgewig pistool hurk
Voer die hele beheerde reeks ewe links en regs uit.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kies 'n bokshoogte wat tans haalbaar is vir sukses eerder as 'n vol pistool, en begin met die swakker kant, wat die aantal herhalings en diepte aan beide kante gelyk maak.
Tel
3–8 keer elk
Daal 3 sekondes, gebruik boks indien nodig
Stel
2–4 stelle elk
90–150 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–2 keer per week
Eensydige onderlyf opleiding en volume beheer
- Om dieselfde diepte en kniepad aan beide kante te hou, laat die boks 'n bietjie sak.
- Indien hakliglig of knie-ineenstorting plaasvind, keer dadelik terug na die vorige stap.
- Voltooi jou stel voor jy jou balans verloor van moegheid en laat spasie rondom jou om te val.
Gereelde vrae
Moet die ander been heeltemal uitgerek word?
Jy kan jou knieë reguit maak tydens die voltooiingsbeweging, maar jou knieë effens buig tydens die leerfase. Moenie ondersteunende beenbelyning en laer rugposisie opoffer om 'n opgeligde voet te handhaaf nie.
As ek net een kant kan doen, kan ek voortgaan met net die kant wat moontlik is?
Hou die bekwame kant, maar oefen op grond van die bokshoogte en hulpvlak wat die swakker kant toelaat om te slaag. As pyn of beduidende verskille voortduur, kan dit 'n goeie idee wees om geëvalueer te word.
